اپنا بچہ دماغ ایک غذائی فروغ دیں.

جین لاکی ڈیوس کی طرف سے

اپنے بچے کو اسکول میں بہتر کرنا چاہتے ہیں؟ خوراک پر قریبی نظر رکھو. بعض "دماغ کی خوراک" میں بچے کی دماغ کی ترقی کو فروغ دینے میں مدد مل سکتی ہے - علاوہ میں دماغ کی تقریب، میموری، اور حراستی کو بہتر بنانا.

حقیقت میں، دماغ ایک بہت بھوکا عضو ہے - جسم کے اعضاء کا پہلا کھانا ہم کھانے کے غذائی اجزاء کو جذب کرنے کے لئے، امریکی بیت المقابلی ایسوسی ایشن (ADA) کے ڈیٹروٹ غذائیت پسند اور ترجمان کے بیتانی تھیر، ایم ایس، آر ڈی کی وضاحت کرتا ہے.

وہ بتاتا ہے "جسم کے جک کا کھانا دو، اور دماغ یقینی طور پر تکلیف دہ ہونے والا ہے".

بڑھتی ہوئی لاشیں بہت سی اقسام کی غذائیت کی ضرورت ہوتی ہیں - لیکن یہ 10 سپرد بچوں کو اسکول سے سب سے زیادہ حاصل کرنے میں مدد کرے گی.

1. دماغ کا کھانا: سالم

لاس اینجلس غذائیت پسند اور ADA کے ترجمان کے اینڈریا گانکولی، ایم ڈی ایچ، آر ڈی کہتے ہیں، "سامم مچھلی کی طرح مچھلی جیسے ومیگا -3 فیٹی ایسڈ ڈی ایچ اے اور EPA کا ایک بہترین ذریعہ ہے. دماغ کی ترقی اور کام دونوں کے لئے ضروری ہے.

دراصل، حال ہی میں تحقیق نے یہ بھی دکھایا ہے کہ ان لوگوں کی خوراک میں ان فیٹی ایسڈ زیادہ زیادہ تیز ذہن ہیں اور ذہنی مہارتوں کے ٹیسٹ میں بہتر ہیں.

Giancoli بتاتا ہے، جبکہ ٹونا بھی ومیگا 3s کا ایک ذریعہ ہے، یہ ایک امیر ذریعہ نہیں ہے جیسے سیلون.
Giancoli بتاتا ہے، "ٹونا یقینی طور پر لبن پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہے، لیکن اس وجہ سے یہ اتنا ہی نہیں ہے کہ ومیگا -3s میں ڈانڈڈ سیلون کی طرح بہت زیادہ نہیں ہے." اس کے علاوہ، albacore "سفید" ٹونا میں ڈبے کی روشنی ٹونا کے مقابلے میں زیادہ پارا ہے، لہذا EPA کو ہفتہ وار 6 اونی کے آونٹس سے زیادہ کھانے کا مشورہ دیتے ہیں.

زیادہ سامون کھاؤ ٹونا سینڈوچ کے بجائے، سینڈوچ کے لئے سیلون ترکاریاں بنانا - کمڈ چربی میو یا غیر چربی کی سادہ دہی، ممبئی، کٹی کیجری، اور گاجر کے ساتھ ملا (اگر آپ کا بچہ ذائقہ پسند ہے تو اس کے علاوہ تھوڑا سا ڈیجن سرسری). پورے اناج کی روٹی پر خدمت کرو جو دماغ کا کھانا بھی ہے.

سوپ کا خیال: کینڈی بروکولی سوپ میں ڈبے بند سیلون شامل کریں - اضافی غذا اور نرم ساخت کے لئے منجمد کٹا بروکولی. گانکوولی کا کہنا ہے کہ بکسوا سوپ یہ ایک آسان کھانا بنا دیتا ہے اور عام طور پر چربی اور کیلوری میں کم ہوتا ہے. ہیلتھ فوڈ سیکشن میں نامیاتی باکسڈ سوپ تلاش کریں.

سالگرہ بنائیں - 14 اوز کا استعمال کرتے ہوئے. ڈبہ بند سیلون، 1 لاکھ. منجمد کٹا پالنا (پگھل اور نکالا)، 1/2 پیاز (پتلی کٹی)، 2 لہسن کے دستانے (پریس)، 1/2 چائے کا چمچ نمک، مرچ ذائقہ. جزو اجزاء. اچھی طرح سے مکس کریں. چھوٹے گیندوں میں فارم. پین میں ہیٹ زیتون کا تیل، اسپلاولا کے ساتھ پالنا گیندوں کو چراغ. درمیانے گرمی پر کک بھوری چاول (فوری یا منجمد) سے زیادہ خدمت کریں.

جاری

2. دماغ کا کھانا: انڈے

انڈے ایک عظیم پروٹین ذریعہ کے طور پر معروف ہیں - لیکن انڈے کے لوگ بھی کلین کے ساتھ بھری ہوئی ہیں، جو میموری ترقی میں مدد ملتی ہے.

مزید انڈے کھاؤ اپنے بچہ اسکول میں گراب اور جانے والے ناشتہ انڈے burrito کے ساتھ بھیجیں. کھلی انڈے اور ٹوسٹ - ایک ہفتے میں ایک رات کے کھانے کے لئے ناشتا کی کوشش کریں. اپنا اپنا انڈے مکفین گھر پر بنائیں: صرف ایک ٹوٹے ہوئے انگریزی مفن کے اوپر بھرا ہوا انڈے ڈال، جس میں کم چربی پنیر کا ٹکڑا ہوتا ہے.

3. دماغ کا کھانا: مونگھلی مکھن

Giancoli کا کہنا ہے کہ "Peanuts اور مونگٹھن مکھن وٹامن ای کا ایک اچھا ذریعہ ہے، ایک طاقتور اینٹی آکسائڈنٹ جو اعصاب جھلیوں کی حفاظت کرتی ہے - دماغ اور اعصابی نظام کو توانائی کے لئے گلوکوز کا استعمال کرنے کے لئے تھامین کے ساتھ ساتھ."

مزید میوے کا مکھن کھاؤ ایک پرانے پسندیدہ پر موڑ کے لئے ایک مونگھلی مکھن اور کیلے سینڈوچ بنائیں. مونگھ مکھن میں ڈپ سیب سلائسیں. یا، آپ کے پسندیدہ ترکاریاں آفس کے مینڈیٹ کے ساتھ اوپر.

4. دماغ کا کھانا: مکمل اناج

دماغ کو گلوکوز کی مسلسل فراہمی کی ضرورت ہے - اور پورے اناج میں اس کے مکانات فراہم ہوتے ہیں. Giancoli وضاحت کرتا ہے، فائبر جسم میں گلوکوز کی رہائی کو منظم کرنے میں مدد کرتا ہے. "پورے اناج میں بی وٹامن بھی ہیں جو ایک صحت مند اعصابی نظام کو فروغ دیتے ہیں."

زیادہ سارا اناج کھاؤ ان دنوں مزید سارا اناج اناج کو تلاش کرنے میں آسان ہے (اس بات کو یقینی بنائیں کہ ایک مکمل اناج کا پہلا اجزاء درج ہے). لیکن یہ بھی باکس کے باہر سوچتے ہیں - اور کرینبریری کے ساتھ رات کے کھانے کے لئے پورے گندم کی couscous کوشش کریں، یا ایک موٹی snack کے لئے کم چربی پاپکارن کی کوشش کریں.

سارا اناج کی روٹی سینڈوچ کے لئے ضروری ہے. quesadillas، wraps، اور نمکین کے لئے پورے اناج tortillas اور چپس میں تبدیل کریں.

5. دماغ کا کھانا: کٹ / آلیمی

سارہ کریجر، MPH، RD، LD / N، ایک سینٹ پیٹرزبرگ، فل اے مشاورتی اور اے ای اے کے ترجمان سارہ کا کہنا ہے کہ اون بچوں کے لئے سب سے زیادہ واقف گرم اناج میں سے ایک اور بہت ہی غذائیت "دماغ کے لئے اناج" ہے. "مکھی دماغ کے لئے بہترین توانائی یا ایندھن فراہم کرتے ہیں جو بچوں کو سب سے پہلے چیز کی ضرورت ہوتی ہے."

ریشہ کے ساتھ بھرا ہوا، جھوٹے بچے کے دماغ کو ہر صبح اسکول میں کھلایا جاتا ہے. اونٹ بھی وٹامن ای، بی وٹامن، پوٹاشیم اور زنک کے اچھے ذرائع ہیں جو ہماری جسم اور دماغ کی مکمل صلاحیت پر کام کرتی ہیں.

جاری

زیادہ جڑیوں کھائیں کریجر نے مشورہ کیا ہے کہ بہت زیادہ چیزوں کے ساتھ اوپر گرم گرمی - سیپلیوس اور تامن، خشک پھل اور سویا دودھ، کھنج ہوا بادام اور شہد، تازہ کیلے اور جھلی دودھ کے ساتھ غذائیت کا ایک بہاؤ، ایک بہاؤ.

کھانا پکانے؟ خشک جڑی بوٹیوں والا خشک جھاڑیوں کو اس کے موٹی بنانے کے لئے پھینک دیں یا پینکیک، مفن، وافل یا گرینولا بار ہدایت میں ڈالیں.

یہاں ایک سادہ ناشتا بچوں کو بنا سکتے ہیں: 1 کپ مونگھلی مکھن، ½ کپ شہد، 1 کپ خشک جامد، کپ کا خشک دودھ پاؤڈر. اسے اپنے ہاتھوں سے ملائیں - پھر ایک سیب یا ناشپاتیاں سلائسیں کے درمیان ایک مزہ اور مختلف سینڈوچ ڈال دیں!

6. دماغ کا کھانا: بیریاں

اسٹرابیری، چیری، نیلے رنگ، بلبربرس. Krieger کا کہنا ہے کہ "عام طور پر، زیادہ شدید رنگ، بیر میں زیادہ غذائیت". بیریاں اینٹی آکسینٹس کی اعلی سطح، خاص طور پر وٹامن سی، جو کینسر سے بچنے میں مدد مل سکتی ہے، کا دعوی کرتے ہیں.

مطالعے نے نیلے بیر اور سٹرابیری کے اخراجات کے ساتھ بہتر میموری دکھایا ہے. کرریجر کا کہنا ہے کہ "لیکن ایک زیادہ غذائیت والا پیکیج حاصل کرنے کے لئے حقیقی چیز کھو." "بیر کی بیجوں میں بھی ومیگا -3 چربی کا ایک اچھا ذریعہ ہے .."

زیادہ بیر کھاو سبزیاں کے ساتھ برکولی یا سٹرابیری کے ساتھ ذائقہ فروغ کی طرح مٹھی کی طرح میٹھی چیری کی ضرورت ہو سکتی ہے جس میں ریگستان میں بیر شامل کریں. سبز ترکاریاں میں ٹاس بیر بہترین ذائقہ حیرت کے لئے سال کی ایک جار میں کٹی بیریاں شامل کریں.

مزید بیری خیالات: بیر دہی، گرم یا سرد اناج، یا ڈیپ میں شامل کریں. کیریجر نے مشورہ کیا ہے کہ ایک ہلکی میٹھی کے لئے، نئٹریٹ کے بغیر ٹھوس پاؤڈر کی چوٹی کے اوپر سب سے اوپر.

7. دماغ کا کھانا: پھلیاں

پھلیاں خاص ہیں کیونکہ ان کی پروٹین اور پیچیدہ کاربسوں سے توانائی ہوتی ہے اور ریشہ اور اس سے زیادہ وٹامن اور معدنیات بہت زیادہ ہیں. "یہ ایک عمدہ دماغ کا کھانا ہے کیونکہ وہ دوپہر کے کھانے کے ساتھ ان کا لطف اٹھاتے ہیں تو وہ سب سے دوپہر چوٹی پر بچے کی توانائی اور سوچ کی سطح رکھتی ہیں."

کریر کا کہنا ہے کہ گردوں اور پنٹا پھلوں میں دیگر بیجوں کے مقابلے میں زیادہ ومیگا 3 فیٹی ایسڈ بھی شامل ہیں - خاص طور پر ALA، دماغ کی ترقی اور فنکشن کے لئے اہم ومیگا -3 میں سے ایک ہے.

زیادہ پھلیاں کھائیں سال کے ساتھ ترکاریاں اور سب سے اوپر پر پھلیاں چھڑائیں. مش سبزیوں کے پھلیاں اور ایک tortilla پر پھیلاتے ہیں. مش یا پھلیاں کے ساتھ ایک پیٹا کی جیب بھریں - اور ہلکے لیٹی اور کم چربی پنیر شامل کریں. سپتیٹی ساس اور سالسا میں پھلیاں شامل کریں. بچہ سیب کے ساتھ مچھلی کا گوشت سے محبت کرتا ہے!

جاری

8. دماغ کا کھانا: رنگین ویجیے

تھائی کا کہنا ہے کہ ٹماٹر، میٹھی آلو، قددو، گاجر، پالک - امیر کے ساتھ سبزیاں، گہری رنگ اینٹی آکسینٹس کا بہترین ذریعہ ہیں جو دماغ کے خلیات کو مضبوط اور صحت مند رکھتی ہیں.

مزید مادہ کھائیں میٹھا آلو آلے کی کوشش کریں: پتیوں یا چھڑیوں میں کٹائیں. ان سبزیوں کا تیل کھانا پکانا سپرے کے ساتھ چھڑکیں اور پھر تندور (400 ڈگری، 20 منٹ یا بھوری رنگ سے شروع ہونے تک) میں انہیں پکائیں.

قددو muffins بنائیں: آپ کے پسندیدہ کیک یا مفن مکس کے باکس کے ساتھ قدیم 1-15 آونٹ مل سکتے ہیں. دو اجزاء کو ایک دوسرے کے ساتھ ہلچل کریں اور ہدایات پر عمل کریں.

بچے گاجر اور چھوٹے ٹماٹر کھانے کے تھیلے میں اچھی طرح سے فٹ ہوتے ہیں. بچوں میں پالتو سلاد سے بہت سی چیزیں ہیں جن میں سٹرابیری، منارنی سنت، مٹھی ہوئی بادام کی طرح پیارے ہیں. ایک اور چیلنج: سپتیٹی چٹنی، سوپ اور سٹز میں کٹ ویگیاں کے تمام قسم کے چپکے.

9. دماغ کا کھانا: دودھ اور دہی

دودھ کے ٹشو، نیوروٹ ٹرانسمیٹر، اور انزایوں کی ترقی کے لئے ضروری - ڈیری کا کھانا پروٹین اور بی وٹامن کے ساتھ پیک کیا جاتا ہے. "دودھ اور دہی دونوں دونوں پروٹین اور کاربوہائیڈریٹوں کے ساتھ ایک بڑا کارٹون بھی فراہم کرتا ہے - دماغ کے لئے توانائی کا ترجیحا ذریعہ ہے".

حالیہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ بچوں اور نوجوانوں کو وٹامن ڈی کی تجویز کردہ خوراک 10 گنا زیادہ ضرورت ہے جو ایک وٹامن ہے جس میں نیوروماسکلر نظام اور انسانی خلیات کی مجموعی زندگی کا سائیکل فائدہ اٹھایا جاتا ہے.

مزید ڈیری کھائیں اناج اور کیلشیم اور وٹامن ڈی کے قلعے کے رس میں کم موٹی دودھ - یہ ضروری غذائی اجزاء حاصل کرنے کے آسان طریقے ہیں. پنیر کی چھڑیاں بہت اچھا نمکین ہیں.

کم موٹی دہی parfaits بھی مزہ ہیں. لمبے شیشہ میں، بیر (تازہ، منجمد، یا خشک) اور کٹ گری دار میوے (بادام یا اخروٹ) کے ساتھ پرت دہی، تے سے پتہ چلتا ہے.

10. دماغ کا کھانا: لیون بیف (یا گوشت متبادل)

لوہے ایک لازمی معدنی ہے جس میں بچوں کو اسکول میں حوصلہ افزائی اور توجہ مرکوز کرنے میں مدد ملتی ہے. لیف بیف لوہے کے بہترین جذباتی ذرائع میں سے ایک ہے. دراصل، فی دن صرف ایک اچھال دکھایا گیا ہے کہ جسم کو دیگر ذرائع سے لوہے کو جذب کرنے میں مدد ملے گی. مکھی بھی زنک پر مشتمل ہے، جس میں میموری کے ساتھ مدد ملتی ہے.

سبزیوں کے لئے، سیاہ بین اور سویا برگر عظیم لوہا امیر گوشت والے اختیارات ہیں. پھلیاں غیر ہییم آئرن کا ایک اہم ذریعہ ہیں - ایک قسم کا لوہے جس میں وٹامن سی کو جذب کرنے کی ضرورت ہے. ٹماٹر، ریڈ گھنٹی مرچ، سنتری کا رس، سٹرابیری، اور دیگر "سی" کھانے کے لئے پھلیاں سب سے زیادہ لوہے حاصل کرنے کے لئے کھا لیں.

جاری

لوہے کے برگر کم ذریعہ کے لئے پالنا کی کوشش کریں. یہ ناہیم لوہے کے ساتھ پیک کیا گیا ہے.

زیادہ لوہے کھاؤ رات کے کھانے کے لئے، گوشت بکس اور ویٹیوں کے ساتھ گرل کبوبس. یا بچوں کے پسندیدہ veggies کے ساتھ تھوڑا سا گوشت ہلانا. گرین سیاہ بین یا سویا برگر، پھر سالہ یا ٹماٹر کے ٹکڑے کے ساتھ سب سے اوپر. یا، ایک پالش ترکاریاں (مینڈرن سنتریوں اور وٹامن سی کے لئے سٹرابیری کے ساتھ) پر چلو.