فہرست کا خانہ:
سوچنا کہ کھانے کا جرنل کیسے رکھتا ہے؟ یہاں آپ کے لئے کھانے کی ڈائری کا کام کرنے کے لئے 8 تجاویز ہیں.
ایلین میج، MPH، آر ڈی کی طرف سےاگر آپ اپنی عادات میں ایک تبدیلی کرکے، تو آپ اپنا وزن ضائع کر سکتے ہیں؟ یہ سچ ثابت ہونے کے لئے بہت اچھا لگ رہا ہے، لیکن بہت سے ماہرین کا کہنا ہے کہ کھانے کی ڈائری رکھنے کے سادہ کام آپ کو کم کیلوری کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کر سکتے ہیں - اور اس طرح وزن کھو.
کئی مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے والے صحابہ رکھنے والوں کو وزن کم کرنے اور اسے روکنے میں کامیاب ہونے کا امکان زیادہ امکان ہے. دراصل، ایک حالیہ مطالعہ کے ایک محقق کا کہنا ہے کہ ہفتے میں ہفتے میں 6 دن کھانے والے ڈائری رکھنے والے لوگ دو گنا زیادہ وزن میں کھڑے ہیں جیسے لوگ جو ہفتے میں یا ایک دن کھانے کا ریکارڈ رکھتے ہیں. چھ ماہ کے مطالعہ کے لئے، شائع امریکی جرنل آف روک تھام میڈیکل، dieters کھانے کی ڈائریوں کو برقرار رکھا، ہفتہ وار گروپ کی سہولیات کے اجلاسوں میں شرکت کی، اور ایک صحت مند غذا کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کی اور فعال ہو.
کھانے کے جریدے میں کیا کھانا کھاتے ہیں اس طرح کے جادو کام کرتے ہیں لکھتے ہیں.
ایک چیز کے لئے، کھانے کی ڈائری رکھنے میں فوری طور پر آپ کی آگاہ کیا ہے، کتنا، اور آپ کیوں کھاتے ہیں. میگریٹٹ فوٹرچ، میڈ، آر ڈی، سینٹرل ڈائنل کھانے کے لئے ایگزیکٹو ڈائریکٹر میگریٹ فلیچر کہتے ہیں کہ اس سے آپ کو ذہنی مچنے میں کمی کی مدد ملتی ہے.
جاری
کولوراڈو ہیلتھ سائنسز سینٹر یونیورسٹی میں میڈیکل آف اسسٹنٹ پروفیسر وکٹوریہ کیٹناکسی، ایم ڈی کا کہنا ہے کہ فوڈ ڈائریوں نے لوگوں کو بھی ایسے علاقوں کی شناخت میں مدد فراہم کی ہے جہاں وہ تبدیلیاں کرسکتے ہیں جو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی. مثال کے طور پر، وہ کہتے ہیں، "لوگ یہ نہیں سمجھتے ہیں کہ کتنے کیلوری کو وہ کیلوری مشروبات اور نمکین سے حاصل کر رہے ہیں، اور یہ آسان مداخلت ہوسکتا ہے … جو کیلوری کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے."
میساچیٹس جنرل ہسپتال میں ایک عملے کے ماہر نفسیات شیرری ڈیلسکی، یہ کہتے ہیں کہ کھانے کی ڈائریوں کو زیادہ سے زیادہ پیٹرن کو بے نقاب کر سکتا ہے. وہ اس سے بھی بچنے کے لئے ٹرگروں کی شناخت بھی ظاہر کر سکتے ہیں، جیسے پورے دن کافی نہیں کھاتے ہیں اور پھر رات کو گھومتے ہیں، یا الکحل پینے کے دوران گھٹتے ہیں.
ڈیلنسکی کا کہنا ہے کہ کچھ لوگوں کے لئے، حقیقت یہ ہے کہ انہیں ہر کاٹنے کا ریکارڈ کرنا پڑتا ہے. وہ کہتے ہیں کہ اس کے گاہکوں کو "اکثر کھانے کے بارے میں کچھ یاد دلانا پڑتا ہے کیونکہ وہ اسے لکھنے کے لئے نہیں چاہتے ہیں".
فوڈ ڈائری کامیابی کے لئے 8 مرحلے
یہاں ماہرین سے کچھ تجاویز ہیں کہ آپ کے لئے کھانے کی ڈائری کا کام کیسے بنایا جائے.
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 1: آپ کے سبب جانیں
جاری
اگر آپ جانتے ہیں کہ آپ جو اپنے کھانے کی ڈائری سے حاصل کرنے کی امید کرتے ہیں، آپ کو اس بات کا یقین ہے کہ آپ اس قسم کی معلومات کو ریکارڈ کر رہے ہیں جو اس علاقے میں آپ کی مدد کرے گی. فلٹر لوگوں کو ان کے ارادے کے بارے میں واضح کرنے کی مشورہ دیتے ہیں، چاہے وہ چھپی ہوئی کھانے کے ٹرگر کے بارے میں آگاہ ہو، نوٹس مشکوک کھانے کے پیٹرن، یا اس بات کا یقین کر لیں کہ وہ صحت مند غذا کھاتے ہیں.
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 2: آپ کی شکل منتخب کریں
کیریٹس این این ہاککنز، ایم ایس، آر ڈی، ٹفٹس میڈیکل سینٹر کے موٹاٹی کنسلٹنشن سینٹر کے ساتھ ایک غذائیت کا حامل، اس کے مریضوں کے لئے کئی قسم کے فوڈ ڈائری فارم استعمال کرتا ہے. وہ انہیں بتاتا ہے کہ ان کے لئے کیا کام ہے؛ وہ چپچپا نوٹوں کا استعمال کرتے ہوئے، اپنے نظام کو بھی تخلیق کرسکتے ہیں.
ہاککن کہتے ہیں، "بشمول میں شامل عناصر میں بنیادی عناصر، وقت، خوراک، رقم / حصہ کا سائز اور بھوک کی ڈگری ہوگی".
ییل یونیورسٹی میں رڈ سینٹر برائے خوراک فوڈ پالیسی اور موہپا کے ریسرچ ڈائریکٹر ربیکا پول، یہ بھی کھانے کی جگہ بھی شامل ہیں: "یہ تفصیلات کھانے کی عادات کے ساتھ ساتھ دن کے اوقات کے لئے جذباتی محرک میں بصیرت فراہم کرے گی. ایسی جگہیں جہاں صحت مند اور غیر صحت مند کھانے کی اشیاء زیادہ سے زیادہ استعمال کی جاتی ہیں. "
جاری
اگر آپ اس بات کو سمجھنے کی کوشش کر رہے ہیں کہ آپ کے جذبات کو اپنے کھانے کی پسندوں سے متعلق کس طرح، آپ شاید اپنے ڈائری میں سوالات شامل کرنا چاہتے ہیں، جیسے "بھوک لگی ہوں." یا "کھانے کی پرکرن کے دوران، اور اس سے پہلے میرے جذبات کیا تھے؟"
ذیابیطس اور دیگر طبی حالتوں کے ساتھ کاربس، چربی اور ریشہ گرام کے ٹریک کو برقرار رکھا جائے گا. اگر آپ کو 2 ذیابیطس کی قسم ہے تو، آپ مثال کے طور پر، یہ کاربوہائیڈریٹ میں کھاتے ہوئے کھانے یا سنترپت چربی میں اعلی کھانے کی وجہ سے آپ کو دشواری کا سبب بن سکتا ہے. یا آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے کھانے یا ناشتا کی ایک خاص مقدار میں ریشہ موجود ہے جب آپ کے خون کی شکر کی سطح بہتر ہوجائے گی.
دیگر چیزیں جو آپ سوچتے ہیں وہ لکھتے ہیں جیسے جیسے آپ نے محسوس کیا (جسمانی طور پر اور جذباتی طور پر) آپ نے کب کھایا تھا، اس دن آپ کو کیا علاج، آپ کے لے جانے والے کسی بھی ادویات، اور آپ کے خون کے شوگر کے نتائج، اگر آپ کو ذیابیطس ہو تو کتنا مشق ملتا ہے.
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 3: اپ ڈیٹ کرنے کے لئے اکثر کتنا فیصلہ
Catenacci کہتے ہیں، آپ کو اپنے کھانے کی ڈائری میں ہفتے میں کم از کم 5 دن میں لکھنا چاہئے - لیکن ہر روز اسے بھرنے میں سب سے بہتر ہے.
جاری
آپ اپنے کھانے کی ڈائری کو بھرنے کے طور پر پورے دن بھر کر سکتے ہیں، یا دن کے اختتام پر اس کو اپ ڈیٹ کرنے کیلئے تھوڑا سا وقت مقرر کر سکتے ہیں. لیکن ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ کو کھانے کے بعد ٹھیک ہے تو آپ کا ریکارڈ زیادہ درست ہوگا. وہ یہ کہتے ہیں کہ سب کچھ ریکارڈ کرنا ضروری ہے - یہاں تک کہ اگر دردناک لگتا ہے.
پلل کا کہنا ہے کہ "یہ ایک غیر منظم کردہ بے شمار میٹھی میٹھی یا بینی ریکارڈ کرنے سے بچنے کے لئے فخر ہوسکتا ہے، لیکن یہ ریکارڈ کرنے کا سب سے اہم وقت ہے."
کے لئے باہر دیکھنے کے لئے کچھ: وقت کے طور پر، dieters معلومات کو لاگ ان کرنے سے پہلے کتنے بار وہ اپنے کھانے کی ڈائریوں کو اپ ڈیٹ اور کھانے کے بعد یا پینے کے بعد زیادہ دیر سے زیادہ ہو جاتے ہیں.
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 4: فیصلہ کرنا آپ تفصیل بننا چاہتے ہیں
اگر آپ اپنے آپ کو ہر دن ایک تفصیلی خوراک ڈائری فارم بھرنے کے لئے نہیں لا سکتے، تو ٹھیک ہے. اپنے کھانے کی ڈائری میں صرف کم سے کم رقم کی معلومات لکھیں آپ کو خود کی نگرانی میں مدد ملے گی. ہاککنوں کا کہنا ہے کہ اس کے بہت سے مریضوں پر یقین ہے کہ اگر وہ ہر تفصیل کے ساتھ "کامل" کھانے کی لاگت نہیں کرتے تو وہ ناکام رہے ہیں. وہ ان سے کہتا ہے کہ ریکارڈنگ میں ہر کوشش کی وجہ سے وہ اپنے کھانے کے انتخاب اور عادات پر توجہ دینے کے قریب ایک قدم اٹھاتے ہیں.
جاری
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 5: حصول سائز کے بارے میں درست ہو
اگر آپ صرف ایک عام خیال حاصل کرنے کی کوشش کر رہے ہیں، جب، اور آپ کھاتے کیوں ہیں، یہ ٹپ آپ پر لاگو نہیں ہوسکتی ہے. لیکن اگر آپ اپنے انٹیک کی ایک درست تصویر حاصل کرنا چاہتے ہیں تو، یہ یقینی بنائیں کہ آپ کی ڈائری میں آپ کی ریکارڈ کی رقم درست ہو سکے، کیٹینیکی کہتے ہیں. آپ کے حصوں کو ماپنے میں آپ کی مدد کرنے میں مدد مل سکتی ہے جو معمولی خدمت کا سائز لگ رہا ہے. ڈینور کولوراڈو یونیورسٹی میں وزن مینجمنٹ پروگرام کے ڈائریکٹر کم گورمان، ایم ایس، آر ڈی نے اپنے گاہکوں کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ باقاعدگی سے سب سے پہلے حصے میں باقاعدگی سے حصول کی پیمائش کریں اور اس کے بعد اس موقع پر.
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 6: 'اضافی' شامل کریں جو شامل کریں
آپ کتنے ریکارڈ کرتے ہیں جب آپ کتنے ریکارڈ کرتے ہیں - دفتر میں ایم & ایم کے مٹھی، اپنے سینڈوچ پر میو، آپ کے داخلے پر چٹنی - آپ کو ان اضافی کیلوری کو کاٹنے کے زیادہ طریقوں. جب آپ اپنے کھانے کی ڈائری ریکارڈوں پر نظر آتے ہیں تو، ان نببلوں اور کاٹنے والوں کو دیکھو جو واقعی میں اضافہ کرسکتے ہیں. کیا آپ جانتے تھے کہ ایک دن میں 150 اضافی کیلوری (جو آپ کی روٹی پر ایک الکحل پینے یا پھیلنے کا ایک ٹکڑا) ہو سکتا ہے ایک سال میں 15 سے 18 پونڈ وزن کا نتیجہ ہو سکتا ہے؟
جاری
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 7: عام راہ میں حائل رکاوٹوں سے بچو
کیا آپ اپنے کھانے کے بارے میں شرمندہ یا شرمندہ ہیں؟ کیا آپ کو نا امیدی کا احساس ہے، محسوس ہوتا ہے کہ یہ کھانے کی ڈائری کو بھرنے میں مدد نہیں کرے گا یا وزن میں کمی آپ کے لئے ناممکن ہے؟ کیا یہ آپ کو کھانے / پینے کے نیچے لکھنے کے لئے بہت ناگزیر لگتا ہے؟ جب آپ "پرچی" کرتے ہو تو آپ برا محسوس کرتے ہو؟ ڈیلسکی کا کہنا ہے کہ یہ کھانے کی ڈائری رکھنے کے چار چار عام عزم ہیں. علاج کیا ہے؟ ڈیلنسکی کا کہنا ہے کہ "یہ تمام رکاوٹوں کو ڈائریوں کے مفادات کو یاد کرنے سے قابو پانے کے قابل ہوسکتا ہے، کامل ہونے کی کوشش نہیں کرتے، اس بات کو تسلیم کرتے ہیں کہ صحت مند اور صحت مند ہونے والے اوزار کا استعمال کرنے کے لئے حوصلہ افزائی کی جا رہی ہے."
فوڈ ڈائری ٹپ نمبر 8: کیا آپ نے لکھا ہے کا جائزہ لیں
جب آپ دیکھتے ہیں اور آپ نے لکھا ہے اس کا جائزہ لینے کے بعد فوڈ ڈائری زیادہ مددگار ثابت ہوتے ہیں. آپ یہ اپنے آپ کے ساتھ یا تھراپیسٹ یا غذا کی ماہر کے ساتھ ایسا کرسکتے ہیں جو آپ کو پیٹرن سے نمٹنے میں مدد کرسکتے ہیں جو آپ کو کھونے سے روکنے اور متبادل کرنے کی کوشش کرنے کے لۓ مشورہ دیتے ہیں. ہاککن کہتے ہیں، "اعتراف اور عکاسی کا کام سب سے اہم ٹکڑا ہے."