صحت مند طرز زندگی: ایک خاندانی معاملہ!

اپنے بچوں کو بلاکس کو صحت مند طرز زندگی کے لۓ ان کو اچھی غذائیت اور باقاعدہ جسمانی سرگرمی کی اہمیت کی تعلیم دے. اچھی طرح سے کھانے اور جسمانی طور پر فعال ہونے کی وجہ سے آپ کے بچے کی صحت اور بہبود کی چابیاں ہیں. بہت زیادہ اعلی کیلوری کا کھانا کھانے اور بہت چھوٹی جسمانی سرگرمی سے زیادہ وزن اور جسمانی صحت کے مسائل پیدا ہوسکتا ہے، جیسے قسم 2 ذیابیطس اور ہائی بلڈ پریشر، اب بچوں میں تشخیص کی جا رہی ہے. موٹاپا بھی دیگر صحت کے مسائل جیسے ڈپریشن کے بڑھتے ہوئے خطرے کے ساتھ منسلک ہوتا ہے.

آپ اپنے بچے اور پورے خاندان کی مدد کرنے میں ایک اہم کردار ادا کرتے ہیں، صحت مند کھانے اور باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی کے بارے میں سیکھیں. والدین کو مثالیں قائم کرنے کی طاقت ہے. صحت مند کھانے اور روزمرہ جسمانی سرگرمیوں کا مزہ بنائیں، بچوں کو زندگی بھر میں اچھی عادتیں سیکھنے میں مدد ملے. یہ بروشر آپ کو صحت مند کھانے کی عادات کو فروغ دینے اور اپنے خاندان میں فعال طرز زندگی کو فروغ دینے کے بارے میں کچھ تجاویز فراہم کرتا ہے.

صحت مند انتخاب آپ کے ساتھ شروع کریں!

• اپنے بچوں کو ابتدائی عمر میں صحت مند کھانے کی عادتوں کی ترقی میں مدد کریں. غذائیت کا کھانا کچھ لطف اندوز ہے. یہ بچوں کو مضبوط ہو جاتا ہے اور انہیں توانائی فراہم کرتا ہے.
  
• اپنے بچوں کے ساتھ چل کر فعال رہنے کے لئے ایک مثال قائم کریں. آپ کے بچے آپ پر توجہ دیتے ہیں، وہ واقعی کرتے ہیں!
  
• اپنے بچوں کو سکھائیں کہ اچھی صحت صحیح توازن پر منحصر ہے جو وہ کھاتے ہیں اور وہ کتنا چلتے ہیں.

کبھی بھی زیادہ دیر نہیں ہوتی! چھوٹے اقدامات ایک بڑا فرق بناتے ہیں.

جسمانی ماس انڈیکس: ایک مفید آلہ

جسمانی ماس انڈیکس، یا بی ایم آئی، زیادہ وزن اور زیادہ وزن کے لئے خطرے کا تعین کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. بچوں کے جسم کی موٹائی میں کئی سالوں تک وہ تبدیلی کرتے ہیں، اور لڑکوں اور لڑکیوں کے طور پر بالغ ہوتے ہیں، لہذا خاص طور پر بچوں کے لئے ڈیزائن کردہ بی ایم آئی کی پیمائش کا استعمال کرنا ضروری ہے. موٹاپا کے خطرے میں ان کی شناخت میں مدد کرنے کے لئے بہت سے اسکولوں نے روزانہ BMI کی پیمائش شروع کردی ہے. اگر آپ اپنے بچے کے وزن کے بارے میں فکر مند ہیں تو، آپ کے بچے کے لئے بی بی آئی کے بارے میں اپنے بچے کی بیماری یا اسکول کلینک سے پوچھیں. بچوں کے لئے بی ایم آئی پر مزید معلومات کے لئے، www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi دیکھیں.

جاری

ایک صحت مند غذا کی کلیدیں

صحتمند کھانے کی چابیاں مختلف قسم کے، توازن اور اعتدال پسند ہیں. اس بات کا یقین کرو کہ آپ کا خاندان بہت سارے سبزیوں، پھلوں اور پورے اناج کی مصنوعات سمیت مختلف کھانے کی چیزیں کھاتا ہے. اس میں کم چربی اور نئٹیٹ ڈیری مصنوعات، کھانا کھلانا، پولٹری، مچھلی اور دانیوں (دالوں اور پھلیاں) بھی شامل ہیں. آپ کے پیاس کو کچلنے کے لئے پانی پائیں، نمک، چینی اور سنترپت چربی پر آسان ہو جاؤ.

اچھی غذائی مجموعی صحت مند طرز زندگی کا حصہ ہونا چاہئے جس میں باقاعدہ جسمانی سرگرمی بھی شامل ہے. وزن کو برقرار رکھنے کے لئے، دونوں بچوں اور بالغوں کو کیلوری کے ساتھ ساتھ کھانا پکانا چاہیے جو وہ جسمانی سرگرمیوں کے ذریعے جلا کر کیلوری کے ساتھ کھاتے ہیں. اگر آپ جسمانی سرگرمی میں استعمال کرتے ہیں تو آپ زیادہ سے زیادہ کیلوری کھاتے ہیں، آپ وزن حاصل کرتے ہیں. اگر آپ کم استعمال کرتے ہیں تو آپ کم کیلوری کو کھاتے ہیں، آپ وزن کم کرتے ہیں. اپنے خاندان کو حساس طور پر کھاتے ہوئے اور زیادہ کثرت سے مدد کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک عزم بنائیں.

آپ کو شروع کرنے میں مدد کرنے کیلئے صحت مند کھانے کیلئے کچھ تجاویز ہیں.

• اپنے بچوں کے کھانے / ناشتا اور جسمانی سرگرمی کے پیٹرن کو ٹریک رکھنے کی کوشش کریں تاکہ آپ ان کی مدد کرسکتے ہیں تاکہ وہ ان کی جسمانی سرگرمیوں کے ساتھ کھانا کھاتے ہیں.
  
• اپنے خاندان کو ایک دن چمکیلی رنگ سبزیوں اور پھلوں کے کم سے کم 5 سرورز کھانے کے لئے حوصلہ افزائی کریں. آپ 100٪ پھل یا سبزیوں کے رس کے ساتھ دن شروع کر سکتے ہیں. اناج کے اوپر پھل کا پھل دوپہر کے کھانے اور ایک سیب کے ساتھ دوپہر کے ناشتے کے ساتھ سلیمان کی خدمت کریں. رات کے کھانے کے ساتھ سبزیاں شامل کریں.
  
• دکان میں کینڈی، نرم مشروبات، چپس اور کوکیز چھوڑ دو. انہیں پھل، سبزیوں، گری دار میوے، اور کم موٹی یا نئٹیٹ دودھ کی مصنوعات کے ساتھ متبادل کریں. آپ کا بچہ جلد ہی آپ کے گھر سے باہر ہوشیار کھانا پکانے کے لۓ سیکھنا سیکھگا.
  
• بچوں کے سائز کے بچوں کی خدمت کریں، اور اگر آپ اب بھی بھوک لگی تو آپکے بچے کو زیادہ سے زیادہ پوچھنا چاہئے. بچوں کو اپنے پلیٹوں کو صاف کرنے کے لئے مجبور نہ کریں. پلیٹ پر کھانا کی مقدار کا اندازہ کرنے کے لئے سیکھنے کے لئے کھانے کی اشیاء کی پیمائش کرنے کی کوشش کریں.
  
• مختلف قسم کے کھانے کا انتخاب کریں. کوئی غذا یا خوراکی گروپ کسی بھی غذائی اجزاء کو اس مقدار میں فراہم کرتا ہے جسے آپ کو اچھی صحت کی ضرورت ہے. اگر آپ ایک پزا کے لئے منصوبہ بندی کرتے ہیں تو، اپنے کھانے کو ترکاریاں، کم چربی یا غیرفیٹ دودھ اور پھل کے ساتھ متوازن کریں.

جاری

سمارٹ کھاؤ!

کھانے کا اشتراک کرنا خاندان کے ساتھ مل کر وقت خرچ کرنے کا ایک مثالی راستہ ہے. چاہے آپ گھر میں کھا رہے ہو یا جانے پر کھا رہے ہو، ہوشیار کھانا کھانا ضروری ہے.

• مستقل مزاج رہو. ایک خاندان کے کھانے کی معمول کا قیام، اور ناشتہ، دوپہر کے کھانے، رات کے کھانے اور نمکین کے لئے وقت مقرر. جب بھی ممکن ہو ساتھ ساتھ کھاؤ.
  
• اپنے بچوں کو کھانے کے لۓ چارج کرو. جب آپ کھانے کی خدمت کرتے ہیں تو، آپ کا بچہ اسے کھا سکتے ہیں یا نہیں؛ لیکن جب آپ کا بچہ آپ نے خدمت کی ہے تو کھانے سے انکار نہیں کرتے جب غیر عیب دار متبادل کو تبدیل کرنے کی پیشکش نہ کریں.
  
• ریفریجریٹر اور ناشتا الماری تک بچوں کی رسائی کو محدود کریں.
  
• ٹی وی کو دیکھنے کے دوران ٹی وی کو بند کر دیں، اور بچوں کے ساکھ کو محدود کریں.
  
• سبزیوں اور نمکین کے وقت سبزیوں یا پھلوں کی خدمت کریں.
  
• کھانے کے بجائے آپ کے بچوں کو تعریف اور تفریح ​​سرگرمیوں کے ساتھ انعام دیں.
  
• اپنے بچوں کو کھانے کی منصوبہ بندی اور کھانے کی تیاری میں شامل کریں. وہ کھانے کے زیادہ امکان ہیں جو وہ کرنے میں مدد کرتے ہیں.
  
• خریداری اور کھانا پکانے کے دوران، اپنے بچوں کو کھانا گروپوں اور متوازن غذا کی اہمیت کے بارے میں سکھائیں. دن بھر، آپ کو پانچ فوڈ گروپوں کی ضرورت ہوتی ہے کھانے کی اقسام اور مقدار کا انتخاب کریں.
  
• اپنے بچے کو کھانے کے لیبل کو پڑھ سکیں اور بہتر کھانے کے انتخاب کے لۓ 5٪ -20٪ رہنمائی کا استعمال کریں. مزید معلومات کے لئے www.fns.usda.gov/tn/Resources/Nibbles/readit_session.pdf ملاحظہ کریں.
  
• غذا کی حد محدود کریں جو سنترپت چربی، کولیسٹرول، سوڈیم میں زیادہ ہیں اور شکر شامل ہیں اور کافی فائبر اور کیلشیم حاصل کرنے کے لئے یقینی بناتے ہیں.
  
• جب آپ ان کا استعمال کرتے ہیں تو کم چربی کا کھانا پکانے کے طریقوں جیسے بیکنگ، برباد اور گرائنگ، اور صحت مند چربی کا انتخاب کریں جیسے زیتون یا کینولا تیل.
  
• پانی اور کھانے کے درمیان پانی، کم چربی یا نئٹیٹ دودھ کی خدمت کریں. دو سالوں سے صرف بچوں کو ہمیشہ دودھ پینے کی ضرورت ہے.
  
• اپنے بچوں کو سکھاؤ کہ کس طرح گھر سے، اسکول کی کیفیٹیریا، ریستوراں، اور وینڈنگ مشینوں میں دانشمند کھانا پکانا انتخاب کرنا ہے. ان کو کھانے کے انتخاب کے معیار اور مقدار دونوں پر توجہ دینا. مزید کھانے کے لئے ہمیشہ بہتر نہیں ہے؛ مناسب حصہ سائز کو سمجھنے کی ضرورت ہے.

جاری

منتقل ہو جاؤ!

بچوں اور بالغوں کے لئے جسمانی سرگرمی اچھا ہے. اس میں پٹھوں، ہڈیوں اور جوڑوں کی حوصلہ افزائی ہوتی ہے، اور اسے بچوں کو لطف اندوز کرتے وقت اعتماد حاصل کرنے کا موقع فراہم کرتا ہے. ہر روز بچوں کو کم از کم 60 منٹ کی جسمانی سرگرمی کی ضرورت ہے. ہاپکوچ چل رہا ہے، آگے پیچھے گیند پھینک دیتا ہے، اور رقص آپ کے بچے کو فعال ہونے کے لۓ کچھ اچھا طریقہ ہے. کچھ بچے اچھا کھلاڑی ہیں، لیکن سب کو فعال ہونے کے بہت سے مواقع ہیں، بشمول کھیلوں تک محدود نہیں.

• ایک جسمانی طور پر فعال کردار ماڈل بنیں اور اپنے بچوں کے ساتھ مذاق کریں. بالغوں کو روزانہ جسمانی سرگرمی کے کم از کم 30 منٹ کی ضرورت ہے.
  
• اپنے بچے کے ساتھ ہر دستیاب موقع پر چلیں - اگر اسکول ممکن ہو یا غلطی پر اسٹور پر. ٹی وی کو دیکھنے یا کمپیوٹر کے کھیلوں کے بجائے رات کے کھانے کے بعد ایک خاندان کی واک میں لے لو.
  
• فعال اختتام ہفتہ کی منصوبہ بندی بائیسکل، پیدل سفر، سکیٹنگ، چلنے یا کھیلے ہوئے بال شامل کریں. پارک، سکیٹنگ رینک، چڑیا گھر، یا سوئمنگ پول پر سفر کریں.
  
• اپنے بچے کو اپنی پسندیدہ جسمانی سرگرمی میں شامل ہونے کی پیشکش کرتے ہیں، یا اپنے بچے کو ایک گروہ ورزش پروگرام میں داخلہ دیں.
  
• بچوں کو فعال کاموں جیسے کتے چلنے، گھر کی صفائی، کار دھونے، اور یارڈ کا کام شامل کریں.
  
• غیر فعال رویے کو محدود کریں جیسے ٹیلی ویژن دیکھ کر اور کمپیوٹر کا وقت. اپنے بچوں کے ساتھ تجارتی سرگرمیوں کے دوران جسمانی سرگرمی کریں، جیسے جگہ پر چلنے یا ھیںچیں.یہ آپ کے بچے کی زندگی میں تحریک کی اہمیت کو مضبوط بنانے میں مدد ملتی ہے.
  
• بچے sitter یا pacifier کے طور پر ٹی وی کا استعمال کرتے ہوئے سے بچیں. اسکرین ٹائم - چھلانگ رسی، فعال چھٹیاں پیش کرتے ہیں، چھپی ہوئی تلاش کرنا یا غلطی چلاتے ہیں. بچوں کو جب آپ ان کے ساتھ فعال ہو جاتے ہیں تو پیار کرتے ہیں اور ان میں شامل ہوتے ہیں.
  
• ٹی وی کو بچوں کے کمروں سے باہر رکھیں.
  
• اپنے بچوں کو تحائف دے دو کہ جسمانی سرگرمی کو فروغ دینا - فعال کھیل، کھیلوں کا سامان، یا فریسیبی.
  
• ایک خاندان کے طور پر صدر کی چیلنج لیں. آپ اپنی ذاتی جسمانی سرگرمیوں کو ایک ساتھ مل سکتے ہیں اور www.presidentschallenge.org پر فعال طرز زندگی کے لئے ایوارڈ حاصل کرسکتے ہیں.
  
• آپ کے اسکولوں سے دن کے دوران غیر غیر فعال جسمانی سرگرمی کو شامل کرنے کے طریقوں سے بات کریں.

جاری

بہتر صحت کے لئے پیسہ بچانے کے خیالات

اچھی غذائیت کو مہنگی کراوٹ بلوں کا مطلب نہیں ہے!

• آگے کی منصوبہ بندی آنے والے ہفتے کے کھانے کے خیالات کی ایک فہرست بنائیں. ان دنوں کو ذہن میں رکھو جو آپ کو خرگوش سے کھانا پکانے کا وقت ملے گا اور ان دنوں جو آپ وقت پر دبائیں گے. پھر ایک گروسری کی فہرست بناؤ اور اسے چھڑی کرو.
  
• موسم میں پھل اور سبزیاں خریدیں. جب ممکن ہو تو مقامی کسانوں کے بازاروں کا استعمال کریں - کھانے کی اشیاء گھوںسلا ہیں اور کم لاگت کرتے ہیں.
  
• ڈبے خریدیں (پانی میں یا ان کے اپنے رس میں، بھاری شربت نہیں) اور منجمد پھل اور سبزیاں جب تازہ دستیاب نہیں ہیں یا سستی. وہ صحت مند ہیں، اور زیادہ دیر تک ہو جائیں گے.
  
• جب آپ بھوکا ہو تو کھانے کے لئے خریداری نہ کریں.
  
• خریداری سے پہلے اسٹور اشتہارات اور کلپ کوپن.
  
• اضافی بچت کے لۓ اپنے ہنسنا / بونس / ڈسکاؤنٹ کارڈ کے لئے سائن اپ کریں.
  
• بروقت انداز میں فروخت کردہ اشیاء پر اسٹاک کریں. معیار اور قیمت کے لئے بلک میں خریدیں، لیکن صحت مند حصوں کی خدمت کریں.
  
• گروسری کی دکان میں سب سے اوپر اور سب سے نیچے سمتل پر اشیاء تلاش کریں. اکثر مہنگی برانڈز اکثر آنکھوں کی سطح پر رکھے جاتے ہیں. اسٹور برانڈز جو سستی ہوسکتے ہیں اور جیسے ہی اچھے ہوتے ہیں اکثر زیادہ یا کم ہوتے ہیں.
  
• چھوٹے بیگوں میں گھر پر نمکین کو جمع کریں اور کم صحت مند اور زیادہ مہنگی اور پروسیسر ناشتا خریدنے کے بجائے گری دار میوے اور بیج، کم موٹی پنیر اور تازہ ویگیاں اور پھل جیسے کھانے کا استعمال کریں.
  
• اپنے کھانے کے بجٹ کو دانشورانہ طریقے سے استعمال کریں. چپس کی ایک بڑی بیگ اور کوکیز کے ایک باکس کی قیمت کے لئے، آپ بہت سیب، کیلے، گاجر، آلو، مرچ اور دیگر صحتمند خوراک خرید سکتے ہیں.

ایک صحت مند ہفتہ میں ایک نظر

اپنے خاندان کو فعال رکھنے اور صحیح کھانے کے لئے ایک آسان اور مزہ طریقہ صحت مند طرز زندگی کی سرگرمیوں کے ایک ہفتہ وار کیلنڈر بنانا ہے. اپنے خیالات کو اپنے خاندان اور اپنے شیڈول کے لئے کام کرتا ہے کہ ایک صحت مند زندگی کی تعمیر پر شروع کرنے کے لئے ذیل میں سے کچھ خیالات کا استعمال کریں.

سوموار
روزانہ لاگ ان شروع کریں جو آپ کے خاندان کو کھاتا ہے اور کس طرح وہ فعال رہتا ہے. ہر ہفتے کے آخر میں اس کے ساتھ ان کا جائزہ لیں.

منگل
اپنے مقامی کمیونٹی سینٹر پر جائیں اور معلوم کریں کہ جسمانی سرگرمی یا کھیل پروگرام دستیاب ہیں.

جاری

بدھ
پاپ سکس خریدنے کے بجائے منجمد رس پاپ بنائیں. وہ صحت مند اور سستی ہیں!

جمعرات
اپنے خاندان کو بڑھانے اور ایکولیٹروں کے لئے فعال متبادل کے طور پر محفوظ اور قابل رسائی سیڑھیوں کا استعمال کرنے کی حوصلہ افزائی کریں.

جمعہ
کھانا پکانے میں اپنے بچوں کو شامل کریں اور رات کے کھانے کے بعد ٹہلائیں.

ہفتہ
اپنے بچوں کو کھانے کی خریداری سے لے لو اور انہیں کوشش کرنے کے لئے ایک نیا پھل یا سبزیوں کو لے لو.

اتوار
اپنے بچوں کے ساتھ آنے والی ہفتہ کے اسکول دوپہر کا کھانا کا جائزہ لیں، اور صحتمند کھانا انتخاب کرنے کے بارے میں بات کریں.

مزید معلومات کے لئے وسائل

غذائیت اور جسمانی سرگرمی

• امریکیوں کو صحت مند زندہ رہنے میں مدد کرنے کی معلومات
  www.healthierus.gov/
  
• اپنی زندگی کے دوران صحت مند کھانے اور جسمانی سرگرمی:
  اپنے بچے کی مدد، والدین کے لئے تجاویز
  http://win.niddk.nih.gov/publications/child.htm
  
• سمارٹ کھاؤ ہارڈ کھیلیں
  www.fns.usda.gov/eatsmartplayhard/
  
• غذائیت اور جسمانی سرگرمیوں کی مہم اور پروگرام
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition.htm
  
• انٹرایکٹو صحت مند خوراک انڈیکس اور انٹرایکٹو جسمانی سرگرمی
  www.usda.gov/cnpp/

غذائیت

• خوراک گائیڈ پرامڈ
  www.usda.gov/cnpp/pyramid.html
  
• نوجوان بچوں کے لئے فوڈ گائیڈ پرامڈ
  www.usda.gov/cnpp/KidsPyra/
  
• ٹیم غذائیت: بچوں اور بچوں کے لئے والدین کی جگہ اور غذائی تعلیم کے وسائل
  www.fns.usda.gov/tn/Parents/index.htm
  www.fns.usda.gov/tn/Resources/index.htm
  
• صحت مند کھانے کی تجاویز
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/tips/
  
• فوڈ لیبلز پر غذائیت کے حقائق پینل کو کس طرح سمجھنے اور استعمال کرنے کے بارے میں رہنمائی
  www.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html
  
• فوڈ لیبل انٹرایکٹو کوئز
  www.cfsan.fda.gov/~dms/flquiz1.html
  
• حصہ کنٹرول پر معلومات
  win.niddk.nih.gov/publications/just_enough.htm

www.usda.gov/cnpp/Pubs/Brchures/HowMuchAreYouEating.pdf

جسمانی سرگرمی

• بچوں کے لئے باقاعدہ جسمانی سرگرمی کا اہم کردار
  www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/kidswalk/physact.htm
  
• فعال بچوں، فعال خاندان: والدین کے لئے ایک مددگار رہنما
  www.cdc.gov/youthcampaign/materials/adults/index.htm
  
• ایکشن میں بچے: صحت کے لئے بچوں کی پیدائش سے عمر پانچ
  فٹ حاصل کریں: نوجوانوں کے لئے ایک ہینڈ بک 6-17-17
  www.fitness.gov
  
• معذور بچوں اور نوجوانوں کے لئے جسمانی سرگرمی
  www.hhs.gov/od/physicalfitness.html
  
• صحت مند بچوں کے لئے ایکشن
  www.actionforhealthykids.org/
  
• صحت مندانہ صحت مند طرز زندگی کی مہم میں قدم
  www.healthierus.gov/steps/index.html
  
• صدر کی چیلنج جسمانی سرگرمی اور فٹنس ایوارڈ پروگرام
  www.presidentschallenge.org
  
• وزن مینجمنٹ اور جسمانی سرگرمی وسائل
  www.shapeup.org/