کئی چیزیں جو آپ کو آسٹیوپوروسس کے لۓ اپنے امکانات میں اضافہ کرتی ہیں وہ چیزیں ہیں جنہیں آپ تبدیل نہیں کرسکتے ہیں، جیسے آپ کی جین، آپ کی عمر، اور آپ کی جنسی. لیکن اس کا مطلب یہ نہیں ہے کہ آپ بیماری کو روک نہیں سکتے. آپ ہر روز کرتے ہیں وہ چیزیں مضبوط ہڈیوں کی تعمیر کے لئے آپ کی منصوبہ بندی کا حصہ بن سکتی ہیں.

آپ کی ہڈیوں کا مشق کریں

اگر آپ کو ان کے پٹھوں کی طرح، آپ کو انہیں ورزش دینا تو آپ کی ہڈیوں کو مضبوط ہوجاتی ہے. آپ کی ہڈیوں کے لئے وزن اثر مشق بہترین ہیں. یہ وہ لوگ ہیں جو آپ کے جسم کو کشش ثقل کے خلاف کام کرنے کے لۓ کام کرتے ہیں جیسا کہ آپ منتقل کرتے ہیں. یہ جسم کو نئی ہڈی بنانے کا اشارہ کرتا ہے.

بیئرنگ مشقیں شامل ہیں:

• ایروبکس
• چڑھنے کی سیڑھیاں
• رقص
• جاگنگ
• ٹینس اور دیگر ریکیٹ کھیل
• چل رہا ہے
• تائی چی
• چل رہا ہے
• واٹر ایروبکس
• یوگا

آسٹیوپوروسس کی روک تھام کے لئے طاقت کی تربیت بھی اہم ہے. جب آپ ان کے کام کرتے ہیں تو آپ کے پٹھوں کو آپ کی ہڈیوں پر لے جاتے ہیں. یہ ہڈی کی طاقت بناتی ہے. یہ workouts بھی آپ کو زیادہ لچکدار بناتا ہے اور اس امکانات کو کم کر دیتا ہے جو آپ گر جائیں گے - ٹوٹے ہوئے ہونٹوں کی تعداد 1.

ان میں سے کسی بھی کام میں آپ کو پٹھوں اور ہڈی کی تعمیر میں مدد مل سکتی ہے:

• لفٹنگ کیبل سامان یا سامان کی سامان کی تھیلیاں
• مفت وزن اٹھانے
• نوجوان بچوں کو لفٹنگ
• ٹخنوں اور کلائی وزن کا استعمال کرتے ہوئے
• لچکدار مزاحمت بینڈ کا استعمال کرتے ہوئے
• وزن کی مشینیں یا مفت وزن کا استعمال کرتے ہوئے
• دھکا اپ، squats، یا دوسرے چالوں کو جو آپ کے جسم کے وزن کا استعمال کرتے ہیں

جاری

کیلشیم اور وٹامن ڈی کی تعمیر ہڈیوں

جب آپ کے جسم میں کافی کیلشیم نہیں ہے تو، یہ آپ کی ہڈیوں کو توڑنے کے لئے شروع کرے گا کہ اسے کیا ضرورت ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ ہڈی بڑے پیمانے پر کھو دیتے ہیں. لہذا اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ آپ کے غذائی اجزاء میں ہر روز آپ کی غذا یا سپلیمنٹ سے ہو. اس سے حاصل کریں:

• کم موٹی یا موٹی فری ڈیری مصنوعات
• کیلشیم قلعے کا رس اور جوش، جیسے اناج، سویا دودھ اور ٹوفیو
• ہڈیوں کے ساتھ Sardines اور سالم
• کالی اور بروکولی جیسے گہرے سبز سبزیاں

وٹامن ڈی آپ کے جسم میں کیلشیم کھاتے ہیں میں آپ کی مدد کرتا ہے. بہت سے کھانے کی اشیاء قدرتی طور پر غذائیت نہیں رکھتے ہیں، لیکن آپ اسے حاصل کرسکتے ہیں:

• موٹی مچھلی جیسے سیلون، میککر اور ٹونا
• بیف جگر، پنیر، اور انڈے کی مالکان
• دودھ، اناج، اور سنتری کا رس جیسے بھلا ہوا کھانا

جب سورج کی روشنی اسے مار دیتی ہے تو آپ کی جلد بھی قدرتی طور پر وٹامن ڈی بنا دیتا ہے. آپ کم از کم تھوڑی دیر سے خرچ کرتے ہیں تو آپ کم سے کم کچھ حاصل کر سکتے ہیں. لیکن اس سے زیادہ متفق نہ ہونا - سورج میں بہت زیادہ وقت جلد کے کینسر کے امکانات کو بڑھا دیتا ہے.

جاری

آسٹیوپوروسس کو کیا روکتا ہے؟

بہت زیادہ شراب نہیں پینا. فی دن دو مشروبات سے ہڈی کے نقصان کے زیادہ امکانات سے منسلک ہوتا ہے.

تمباکو نوشی چھوڑ. یہ آپ کے جسم میں ہارمون ایسٹروجن کو کام کرنے سے اچھی طرح سے ہڈیوں کے نقصان اور ضایعات کا موقع ملتا ہے.

"خاتون کھلاڑی ٹراڈ" سے بچیں. خواتین جو شدت پسندانہ طور پر مشق اور تربیت کرتے ہیں وہ تین مسائل ہیں - پتلی ہڈیوں، ماہانہ سائیکل کی کمی، اور کھانے کی خرابیوں کے باعث. یہ اکثر نوجوان عورتوں کے ساتھ ہوتا ہے جو بہت محدود پابندیوں سے چھٹکارا کرتے ہیں اگرچہ وہ بہت کام کرتے ہیں. کھلاڑیوں کو جو ان کے دوروں کے ساتھ مشکلات کا حامل ہے وہ کم ایسٹروجن کی سطح ہے. یہ اکثر کم ہڈی بڑے پیمانے پر ہوتا ہے.

کم سوڈا ڈالو. کچھ پتہ چلتا ہے کہ دوسرے کاربونیٹیڈ نرم مشروبات سے زیادہ، کول ہڈی کی کمی کا سبب بنتی ہیں. یہ ہو سکتا ہے کہ ان میں اضافی فاسفورس آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے سے بچائے. یا شاید یہ ہوسکتا ہے کہ خواتین سوڈا کے ساتھ دودھ کے طور پر کیلشیم امیر مشروبات کی جگہ لے لے.

کیا جائے گا اوستیوپورس اور فریکوئنسی کی روک تھام؟

بعض منشیات جسم کو ہڈی کو برقرار رکھنے یا تعمیر کرنے میں مدد کرسکتے ہیں. ڈاکٹر اکثر ان لوگوں کو، خاص طور پر خواتین کے لئے پیش کرتے ہیں، جو آسٹیوپوروسس یا ہڈی کے ضائع ہونے کے زیادہ امکانات ہیں. اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر یہ منشیات آپ کے لئے اچھا خیال ہیں.

جاری

کیا مجھے ہڈی کثافت ٹیسٹ کی ضرورت ہے؟

ہڈی کا کثافت ٹیسٹ ایک یا چند ہڈیوں کا ایک چھوٹا حصہ ہے جس کو وہ کتنا مضبوط ہے دیکھتے ہیں اور یہ کہہ سکتے ہیں کہ آپ کو آسٹیوپوروسس کس طرح ممکن ہے. سب سے زیادہ عام طور پر دوہری توانائی ایکس رے جذباتیومریٹری (DXA یا DEXA) اسکین کہا جاتا ہے. یہ ہڈی کثافت کی پیمائش کرنے کے لئے ایک چھوٹا سا تابکاری کا استعمال کرتا ہے.

لیکن اسکین سب کے لئے صحیح نہیں ہے. امریکی روک تھام سروس ٹاسک فورس کا کہنا ہے کہ ہڈی کثافت کے لئے DXA اسکین حاصل کرنے والے افراد میں شامل ہیں:

• 65 سال کی عمر میں خواتین
• چھوٹی خواتین جو ان کی عمر کے لئے فریکچر کی زیادہ سے زیادہ عام موقع ہے

اپنے ڈاکٹر سے بات کریں کہ آیا ٹیسٹ آپ کے لئے اچھا خیال ہے.

اگلا آرٹیکل

آسٹیوپوروسس کی روک تھام: سوالات کا جواب

آسٹیوپوروسس گائیڈ

1. جائزہ
2. علامات اور اقسام
3. خطرات اور روک تھام
4. تشخیص اور ٹیسٹ
5. علاج اور دیکھ بھال
6. تعامل اور متعلقہ بیماری
7. رہائش اور انتظام