فہرست کا خانہ:
خاندانی پسندیدہ کے ان صحتمند ورژن کو آزمائیں
ایلین میج، MPH، آر ڈی کی طرف سےآپ کے خاندان کے صحت مند کھانے کو کھانا کھلانے کا مطلب یہ نہیں ہے کہ یہ سلادوں اور ویڑیوں کے بارے میں ہے. آپ کے خاندان کے پسندیدہ برتن صحت مند متبادل میں بہت سارے طریقے موجود ہیں. یہاں تک کہ بچوں کو مواریوں اور پنیر، پزا، اور گرم کتوں جیسے کھانے کی چیزیں نسبتا ایڈجسٹمنٹ کے ساتھ نسبتا صحت مند ہوسکتی ہیں. یہاں کئی روزہ اصلاحات، ساتھ ساتھ بعض صحتمند خاندان کے دوستانہ ترکیبیں ہیں.
5 فوری تبدیلی
صرف چند اجزاء ایڈجسٹمنٹ بنانے سے، آپ ریشہ اور چربی اور ریشہ اور غذایی اجزاء میں زیادہ سے زیادہ پسندیدہ بچے کھانے کی اشیاء بنا سکتے ہیں. یہاں پانچ آسان مثال ہیں:
1. مونگھلی مکھن اور جیلی سینڈوچ
- قدرتی انداز کے مونگ پھول مکھن کی 1 چمچ کا استعمال کریں.
- کم چینی انگور کی جیلی کی چمچ کا استعمال کریں (جیسے سمکر کی کم شوگر).
- پورے گندم یا پورے اناج کی روٹی، یا ریشہ سے بنا ہوا سفید روٹی کا استعمال کریں.
پہلے: 335 کیلوری، 10.9 جی چربی، 2.1 جی سنبھالنے والی چربی، 2.5 جی ریشہ
کے بعد: 290 کیلوری، 10.9 جی چربی، 1.7 جی سنبھالنے والی چربی، 5.5 جی فائبر
بچت: 45 کیلوری کو بچایا، علاوہ میں 3 گرام ریشہ شامل ہے!
جاری
2. باکس سے مکانی اور پنیر
- ٹرانسمیشن چربی مارجرین کے 2 چمچوں کا استعمال کریں (فی چربی چکن فی مکھی 8 گرام فی چربی کے ساتھ منتخب کریں).
- پورے دودھ کے بجائے کم موٹی دودھ کا استعمال کریں.
- ایک چمچ یا دو چربی فری یا ہلکے ھٹا کریم شامل کریں، اگر آپ کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ کی ضرورت ہے.
- ویگیاں طرف یا مواریونی میں (جیسے فی الفور بھاپ کر بروکولی فی خدمت).
بچت: 72 کیلوری اور 8 جی فی فی فی فی فی چربی (اگر چار سرونگ فی باکس)، اور 2.3 جی ریشہ بھی شامل ہے
3. گرم کتے
- کم موٹی گرم کتے کا انتخاب کریں. (بال پارک لائٹ، لوئس امیر ترکی فرینکس، اور عبرانی قومی کم موٹی عظیم اختیارات ہیں.)
- پورے گندم یا اعلی فائبر بون کے لئے دیکھو.
- پیاز اور ٹماٹر شامل کریں، اگر مطلوبہ ہو، اضافی غذا کے لۓ.
- کیچپ یا سرپرست جیسے کم چربی اور کم کیلوری مٹیوں کا انتخاب کریں.
سے پہلے: 366 کیلوری، 22 جی چربی، 9.1 جی سنترپت چربی، 1.2 جی فائبر
کے بعد: 325 کیلوری، 11 جی فیٹ، 3.2 جی سنبھالنے والی چربی، 5.8 جی فائبر
بچت: 41 کیلوری، 11 جی فیٹ، اور 5.9 جی سنبھالنے والی چربی، علاوہ 4.6 جی فائبر شامل ہے!
جاری
4. فرانسیسی فرش
- کم موٹی منجمد فرانسیسی فرشیں منتخب کریں.
- ان کی بجائے بھرا ہوا بجائے.
- پھل اور سبزیوں کے ساتھ اس طرف کے ڈش کو پورا کرو، لہذا خاندان فرش کو ختم نہیں کرتی.
پہلے: 245 کیلوری، 12 جی چربی، 5.6 جی سنبھالنے والی چربی، 0.8 جی فائبر فی 3 آئن کی خدمت
کے بعد: 122 کیلوری، 4 جی چربی، 0.5 جی سنبھالنے والی چربی، 1 جی فائبر فی 3 آئن کی خدمت
بچت: 23 کیلوری، 8 جی چربی، 5.1 جی سنترپت چربی، علاوہ 0.2 جی فائبر شامل
5. میکسیکن برتن
- کم موٹی جیک اور / یا چھڑک پنیر کا استعمال کریں،
- پھلیاں آپ کے حاصل کردہ ہر موقع پر کام کریں.
- اضافی دباؤ کا گوشت (سپر لیجن گراؤنڈ بیف یا زمینی سرلو، جلد ہی چکن چھاتی، نظر آنے والے چربی کے چمکنے والی نمک کا گوشت) کا استعمال کریں.
- باقاعدگی سے بجائے فاسٹ فری یا ہلکے ھٹا کریم استعمال کریں.
- پورے اناج اور سبزیوں میں کام (جیسے بھوری چاول، پورے گندم کی کچلنے، ٹماٹر، سبز مرچ، وغیرہ).
آپ کے خاندان کو یہ بھی پتہ نہیں چلتا کہ وہ صحت مند کھاتے ہیں جب وہ خاندانی پسندیدہ کے ان مزیدار ورژن میں کھینچ رہے ہیں.
جاری
آسان فرانسیسی روٹی پزا
یہ منجمد پزا کا ایک فوری متبادل ہے. بچوں کو جمع کرنے کے لئے وہ آسان ہیں؛ تو ماں یا والد ان کو بروکر کر سکتے ہیں.
2 فرانسیسی فرانسیسی روٹی سینڈوچ رول، نصف میں تقسیم
زیتون کا تیل یا کینوس کھانا پکانا سپرے
1 چائے کا چمچ اطالوی جڑی بوٹی لگانا
1/2 کپ کی بوتل پیزا چٹنی یا مارنار چٹنی
3/4 کپ ٹھوس، کم چربی تیز پادری پنیر
3/4 کپ ٹھوس، حصہ سک موززریلا پنیر
مختص شدہ سبزیوں سے متعلق:
کٹ سبز پیاز
ٹماٹر سلائسیں
زچینی سلائسیں
مشروم سلائسیں
آرٹچک دل
سلائسڈ زیتون
- Preheat بروکر.
- کینوس یا زیتون کا تیل کھانا پکانا سپرے کے ساتھ فرانسیسی روٹی رول کے سب سے اوپر چھڑکیں، پھر اطالوی چھڑکیں ہر ایک کے اوپر چھونے.
- سب سے اوپر پر بھوری براؤن تک بھاری روٹی کم ہوتی ہے. احتیاط سے دیکھو تاکہ وہ جلا نہ جائیں.
- ہر نصف سے 1/8 کپ پزا کی چٹنی پھیلاؤ، پھر چھڈردار پنیر کے 1/4 چھڑک اور ہر نصف میں موزرزریلا کا 1/4 چھڑکا.
- پنیر کے اوپر سب سے اوپر منتخب کردہ سبزیوں کا بندوبست کریں.
- پنیر پگھل اور بلبلی (تقریبا 2 منٹ) تک تکلیف نہیں ہے.
جاری
حاصل: 4 سرورز
خدمت کرنے کے بغیر (سبزیوں کی ٹوپیوں کے بغیر): 189 کیلوری، 12 جی پروٹین، 20 جی کاربوہائیڈریٹ، 6.5 جی چربی، 4.3 جی سنبھالنے والی چربی، 15 مگرا کولیسٹرول، 2 جی فائبر، 430 ملی میٹر سوڈیم. چربی سے کیلوری: 36٪.
ماخذ: اینڈریا میسینا، طرز زندگی کے ڈائریکٹر کے لئے والدین میگزین
بچوں کے پسندیدہ کیلے روٹی
خاندان کے چھوٹے پتلونوں کو خوش کرنے کے لئے یہ ایک ہلکے ذائقہ کیلے روٹی ہے. یہ بھی بہت اچھا ہے.
1 کپ تمام مقصد کا آٹا
1 کپ پورے گندم کا آٹا
1 چائے کا چمچ بیکنگ سوڈا
1/4 چائے کا چمچ نمک
1/4 کپ کوئی ٹرانسمیشن مواریارین (فی چربی فی 8 گرام فی چربی کے ساتھ منتخب کریں)
1/4 ونیلا کم چربی دہی
1 1/2 چائے کا چمچ وینیلا نکالنا
1/2 کپ بھوری شکر، پیک
1/4 کپ Splenda بیکنگ میٹھیر یا چینی
1 انڈے
1/4 کپ انڈے متبادل یا 2 انڈے کا سفید
1 1/2 چائے وینیلا نکالنے
2 کپ مٹیڈپ کیلے (چار کیلے)
- Preheat تندور 350 ڈگری F (175 ڈگری C). کوٹ ککنگ سپرے اور ہلکے دھول کے ساتھ آٹا کے ساتھ 9x5 انچ لفاف کوٹ.
- ایک بڑی کٹورا میں، آٹا، بیکنگ سوڈا، اور نمک جمع. بڑے اختلاط کٹورا میں، کریم ایک ساتھ مارجرین، دہی، وینیلا نکال، براؤن شکر، اور Splenda.
- کم رفتار پر، انڈے میں انڈے، انڈے کے متبادل، اور مٹیڈ کیلے میں ٹوٹ جاتا ہے. کیلے کا مرکب کرنے کے لئے آٹا مرکب شامل کریں اور صرف نمی کرنے کے لئے مرکب. تیار بیف پین میں بیٹر ڈالیں.
- 65-75 منٹ پکانا، یا جب تک ٹوتوک کو کھینچ کے مرکز میں داخل نہ ہو، صاف صاف ہوجائے. دس منٹ کے لئے پین میں روٹی ٹھنڈا کرو، پھر تار ریک پر باندھ لو.
جاری
ییلڈ: ون 9 ایکس 5 انچ انچ ڈھیلا (12 سرورز).
فی خدمت: 198 کیلوری، 5 جی پروٹین، 36.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 4.3 جی چربی، 0.7 جی سنردت چربی، 21 ملی گرام کولیسٹرول، 3 جی فائبر، 232 ملی میٹر سوڈیم. چربی سے کیلوری: 29٪.
ماخذ: سڈ کارٹر، AllRecipes.com کے ساتھ ایڈیٹر
کامل پنیر برگر
زمینی ترکی چھاتی کا استعمال کرکے چربی اور کیلوری کو بھی کم کریں.
1 پاؤنڈ سپر لیڈ زمین بیف یا تازہ زمین سائلو
تازہ زمین مرچ
1/2 چائے کا چمچ لہسن نمک
کینولا کھانا پکانا سپرے
4 سلائسیں کم چربی پنیر
4 پورے گندم ہیمبرگر بنس
لاپتہ پتیوں (اختیاری)
ٹماٹر اور پیاز سلائسس (اختیاری)
سرسری اور بلیٹس اپ (اختیاری)
باربیکیو چٹنی (اختیاری)
- بیف 4 برابر حصوں میں تقسیم کریں. چار برگر بنانے کے لئے ایک پیٹی پریس (یا آپ کے ہاتھ) کا استعمال کریں. مرچ اور لہسن نمک کے ساتھ چھڑکیں.
- پین - بھری، بروکر، یا برگر کو گریں، کینولا کھانا پکانے والی سپرے کا استعمال کرتے ہوئے انہیں پین یا گرل پر چپکے سے لے کر رکھیں. جب برگر کے ذریعے تقریبا پکایا جاتا ہے، پنیر سلائسیں سب سے اوپر اور کھانا پکانا ختم کرتے ہیں (30 سے 60 سیکنڈ). خدمتگار پلیٹ کو برگر کو ہٹا دیں. اگر مطلوبہ ہو تو، پلیئر گرم اور نم رکھنے کے لۓ پلیٹ کو پھیلائیں.
- چھت، لیٹنا ٹماٹر اور پیاز، سرواں، باربیکیو چٹنی، اور کیچپ کے ساتھ روٹی پر اپنے برگر کو پہنا.
جاری
حاصل: 4 سرورز
فی خدمت: 397 کیلوری، 35.5 جی پروٹین، 34.5 جی کاربوہائیڈریٹ، 13 جی چربی، 5 جی سنبھالنے والی چربی، 86 مگرا کولیسٹرول، 2.5 جی فائبر، 767 ملی میٹر سوڈیم. چربی سے کیلوری: 29٪.
ماخذ: جیسکا ہیسٹرٹر، برائے ایسوسی ایٹ ایڈیٹر امریکی لڑکی میگزین