فہرست کا خانہ:
وزن کم کرنے اور نئے سال میں صحت مندانہ کھانے کا بہترین طریقہ.
Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LDجب یہ قرارداد کا وقت ہے تو، آپ کی فہرست میں پہلی چیز وزن کم ہو سکتی ہے اور صحت مندانہ طور پر کھا سکتے ہیں. لیکن آپ ایسا کرنے کے بارے میں بالکل کس طرح جاتے ہیں - اور آپ اپنے آپ کو کس طرح طویل عرصے سے پہلے حل کرنے کے لے جانے سے قبل اپنے آپ کو رکھتے ہیں؟
مطلق بہترین غذائیت اور غذائیت کے فیصلوں کی فہرست تیار کرنے کے لئے، میں نے ملک بھر میں وزن کے نقصان کے ماہرین سے مشورہ کیا. یہاں کچھ کوششوں اور سچائی کے لئے ان کی تجاویز ہیں - اور بہت قابل عمل رویے میں تبدیلیاں جو آپ کو وزن کم کرنے میں مدد ملے گی.
1. آپ کے حق میں مشکلات کو روکنا. ہم سب کے پاس ہماری اپنی خاص قوت اور کمزوری ہے. کیتھرین ٹلمہج، ایم اے، آر ڈی، آپ کی قوتوں کو کھیلنے اور اپنی کمزوریوں کی طرف سے گزرنے سے بچنے سے بچنے کے لئے ایک منصوبہ بنا رہے ہیں. صرف اس بات کا متفق نہ ہونا کہ آپ اس وقت بہتر کر سکتے ہیں - اس بات کا یقین کرنے کے لئے ٹھوس اقدامات کریں غذا سادہ. مثال کے طور پر:
- اگر آپ اعلی کیلوری کے کھانے کے لئے پہنچ جاتے ہیں کیونکہ وہ آسان ہیں، اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کو صحت مند متبادل دستیاب ہے. کم سے کم ہفتہ وار گروسری شاپنگ دیکھیں تاکہ اچھے کھانے کی اشیاء پر اسٹاک کریں. ایک فہرست رکھو تاکہ آپ ہفتے کے لئے کافی ہو.
- اگر آپ سماجی کھانے والے ہیں، تو آپ کے دوستوں کے ساتھ غذایی واقعات کی منصوبہ بندی کریں. چلو لے لو، سیاحتی سفر کرنا، ایک فلم پر جائیں یا اضافہ کریں.
2. باقی آپ کو ضرورت ہے. سینٹ پال، منی سے ایک غذائیت کے مشیر سوسن موورس، ایم ایس، آر ڈی، ہارمونل اثرات پر حالیہ تحقیق کے بارے میں حوصلہ افزائی کرتا ہے جو نیند سے محروم بھوک پر ہوتا ہے. ہیک ایک ایسا حل ہے جسے آپ اکثر اکثر نہیں دیکھتے ہیں - اور ایک زیادہ سے زیادہ لوگ سننے کا خیر مقدم کریں گے.
3. اپنے آپ کو انسان بننے کی اجازت دے. این فلیچر، ایم ایس، آر ڈی، مصنف کے زندگی کے لئے پتلا کتابیں، ایک قرارداد پیش کرتا ہے جو آپ کو ایک سلائڈ میں جانے کے بغیر پرچی کرنے کی اجازت دیتا ہے. جو لوگ وزن کم کرتے ہیں اور اسے دور کرتے ہیں وہ جانتے ہیں کہ وہ اپنے پرچی کے بعد خود کو کس طرح اٹھاؤ. چھٹیوں پر کچھ وزن حاصل کیا؟ کوئی مسئلہ نہیں. بس صحت مند کھانے میں بسیں اور اضافی پونڈ کھونے کے لئے ورزش کریں.
4. کھانے اور ورزش کرنے والی عادات کی فہرست کریں جو آپ تبدیل کرنا چاہتے ہیں، اور منتخب کریں ایک کام کرنے کے لئے. بوسٹن کی بنیاد پر غذائیت کے مشیر ایلزبیتھ وارڈ، ایم ایس، آر ڈی کہتے ہیں کہ، پہلی عادت کسی دوسری عادت کو تبدیل کرنے کی کوشش نہ کریں. وہ کہتے ہیں کہ عادات کی ایک فہرست صاف فیصلوں سے نمٹنے کے لئے آسان ہے. "قراردادیں اہم تبدیلیوں کا اشارہ کرتی ہیں جو ممکنہ طور پر ظاہر ہوتے ہیں اور دو سے تین ہفتوں سے زیادہ ناقابل اعتماد نظر آتے ہیں، بڑے پیمانے پر کیونکہ زیادہ تر لوگوں کو تبدیلی کرنے کے لئے تیار نہیں ہیں بلکہ سوچتے ہیں کہ انہیں نئے سال کی وجہ سے ہونا چاہئے." صحت مند فوڈز، صحت مند بچے.
جاری
5. پورے رنگ کے پھل اور سبزیوں کے علاوہ بھاری اناج کی بھوری رنگ منتخب کریں. سینٹ لوئس کے واشنگٹن یونیورسٹی میں یونیورسٹی کے غذائیت کے ڈائریکٹر کینی ڈیکمنمن، میڈی، آر ڈی، اور سنڈیکیٹ ریڈیو شو کی آواز کا کہنا ہے کہ آپ کی غذا بھوری کی تکمیل کے ساتھ اندردخش کی طرح نظر آنا چاہئے. صحیح منٹ کھانے.
6. کم کیلوری شام آرام دہ اور پرسکون روایات پر عمل کریں. شکاگو میں شمال مغرب میموریل ہسپتال ویلیو انسٹی ٹیوٹ میں ایک وزن کے نقصان کا غذائیت، ڈان جیکسن، آر ڈی، ایک طویل دن کے بعد شراب کے گلاس میں ایک کام کے بعد کاکیل کے بجائے، ایک "کنواری مریم" پیسہ. یا مٹھائیوں تک پہنچنے کے بجائے ہربل یا نالی کیلوری ذائقہ کی ایک گرم کپ کے ساتھ نہیں آتی ہے.
7. ہلکی فورکلیوں کے لئے مقصد. جیکسن سے ایک اور تجویز: ہر کانٹا پر کم ڈالنے میں آپ کو مزید آہستہ آہستہ کھانے میں مدد ملے گی. اس کے نتیجے میں، آپ کو اپنے کھانے سے لطف اندوز کرنے میں مدد ملتی ہے - اور، بالآخر کم کھانے کے لئے.
8. کھا کھا کھا کھا کھا. جیکسن کا کہنا ہے کہ اگرچہ آپ کھاتے وقت ملٹی ماسک (پڑھنے، ٹیلی ویژن دیکھ کر، ای میلز، جواب دینے کا جواب دینے کی کوشش نہ کریں) کی کوشش کریں. اس کے بجائے، ایک میز پر بیٹھو اور لطف اندوز کرو.
9. کھانے کی cravings سے فرار. جب cravings ہڑتال، کرسٹین Palumbo، ایم بی اے، آر ڈی، ایک غصہ میگزین کالمسٹ، مندرجہ ذیل چالوں میں سے ایک کی کوشش کر رہا ہے:
- شدت پسند ذائقہ گم.
- اپنے دانت صاف کرو.
- ایک بڑا گلاس پانی یا چینی فری سوڈا، یا ایک کپ چائے پی لو.
- تیز رفتار، 5 منٹ کی لمبائی لے لو.
- 20-30 منٹ انتظار کرو. اگر ترس رہا رہتا ہے، تو اسے ایک چھوٹا سا حصہ پورا کرنا ہے.
10. کھانا پکانا کرنے سے قبل کھانا بند کرو. کھانا روکنے کا وقت یہ ہے جب آپ 1-10 کے بھوک پیمانے پر "5" تک پہنچ جاتے ہیں، جہاں 1 غریب ہے اور گلیوں میں 10 بھرے ہوئے ہوتے ہیں، اس سے پتہ چلتا ہے کہ ایلی کریریجر، ایم ایس، آر ڈی، فوڈ نیٹ ورک کے میزبان صحت مند اپلی کیشن اور مصنف چھوٹے تبدیلی، بگ نتائج. 5 بجے اپنے پلیٹ کو پھانسی کے بغیر کسی حصے کو کنٹرول کرنے کا ایک قدرتی طریقہ ہے، اور اس سے آپ کو آپ کے جسم کی ضروریات میں مدد ملتی ہے.
جاری
12 بہت کم تبدیلییں
ماہرین کی فہرست میں شامل کرنے کے لئے، میری چھوٹی، پائیدار قراردادوں کی ایک فہرست ہے - اوپر کے تجاویز کے ساتھ - آپ کو اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد تک پہنچنے میں مدد ملنی چاہئے:
1. اعلی چربی سے کم چربی مصنوعات میں سوئچ کریں. کریم کے بجائے، آپ کی کافی مقدار میں دودھ استعمال کریں.
2. 8 پی ایم کے بعد کوئی کھانا نہیں، اس کے علاوہ جب آپ رات کے کھانے کے لئے جاتے ہیں یا جب یہ ایک کیلوری کنٹرولر صحت مند ناشتا ہے.
3. ہر دن کسی قسم کی جسمانی سرگرمی حاصل کریں، یہاں تک کہ اگر یہ صرف 20-30 منٹ تک ہے. کوئی بہانہ نہیں.
4. پھل اور سبزیاں کا ایک دن کم از کم پانچ سرونگ کھاؤ.
5. ہر روز ایک خوشگوار ناشتا کے ساتھ شروع کریں.
6. صرف پلیٹ، بیگ یا کنٹینر سے نہ کھاؤ.
7. جب آپ جاتے ہیں تو صحت مند نمکین کو پیک کریں.
8. ہر دن ایک گھنٹہ ٹیلی ویژن سے کم دیکھو.
9. ایک کتے کو صحابہ حاصل کریں اور روزانہ کی سرگرمی حاصل کرنے میں آپ کی مدد کریں.
10. ہفتے میں کم از کم دو دن اپنے فٹنس کی معمول میں طاقت کی تربیت شامل کریں.
11. کم از کم ایک بار آپ کے کھانے کی جرنل کریں.
12. خود کو کبھی کبھار علاج کرتے ہیں، اعتدال پسندی میں، لہذا محرومیت بائن کی قیادت نہیں کرتا.
ان کی چھڑی بنانا
آپ نے پیشہ سے سنا ہے؛ اب یہ آپ پر ہے. قراردادوں کی اپنی اپنی اپنی ذاتی فہرست تشکیل دیں جو وزن میں کمی اور آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد ملے گی. اپنے کمپیوٹر پر ایک اسکرین سیور کے طور پر یا آپ کے ساتھ فہرست رکھو. ہر دن صحت مند تبدیلیوں میں آپ کی مدد کرنے کے لئے یہ ایک حوصلہ افزائی کی حیثیت رکھتا ہے.
آپ کو اس پروگرام کے ساتھ رہنا یقینی بنانے کے لۓ دوسرے طریقوں:
- اپنے آپ کو انعام دیں. اپنی کامیابی کو مضبوط بنانے کے لئے، ایک انعام نظام میں تعمیر کریں. ایک عزم بنائیں کہ، مثال کے طور پر، آپ کو ہفتے میں پانچ مرتبہ جیمز مل جائے گا، آپ اپنے آپ کو علاج کریں گے. بہترین علاج کھانے سے متعلق نہیں ہیں. اپنی کامیابی کو مینیکیور کے ساتھ، ایک نیا نئی فلم دیکھنے کا سفر، یا جو بھی آپ کو خاص محسوس ہوتا ہے.
- اپنے ارد گرد کنٹرول کریں. ان لوگوں کے ساتھ وقت خرچ کرو جو آپ کی مدد اور حوصلہ افزائی کرتے ہیں. اپنے گھر کو غذائیت سے متعلق کھانے کی اشیاء کے ساتھ اسٹاک کریں اور خالی کیلوری کی آزمائشیوں کو پھینک دیں. بفروں سے بچیں، اور ریستوراں منتخب کریں جو صحت مند اختیارات پیش کرتے ہیں.
- مدد تلاش کریں. ایک مشق پال یا ایک آن لائن غذا کے دوست کو تلاش کرنا، خاص طور پر ایک جیسے آپ کے مقاصد کے ساتھ، کامیابی کو یقینی بنانے کے بہترین طریقوں میں سے ایک ہے. جب آپ کو معلوم ہے کہ ان کے ساتھ مشق کرنے کے لئے آپ کو کسی شخص پر شمار کرنا پڑتا ہے تو ان سرد صبحوں پر بستر سے باہر نکلنا آسان ہے. اور جب آپ کو کسی کی ضرورت ہوتی ہے تو آپ اپنے دوستوں کو زندہ رہیں. ایک تجویز: آپ کے دوست کو ایک پیڈومیٹر خریدیں، اور ایک دن 10،000 سے زائد مراحل سے مل کر کام کریں.
جاری
جب آپ بیکسائڈ
اس بات سے کوئی فرق نہیں پڑتا کہ آپ کتنے عزم ہیں، آپ کبھی کبھار ختم ہونے لگیں گے. بس یہ قبول کریں کہ یہ چیزیں ہوتی ہیں، اور ٹریک پر واپس آتے ہیں. یاد رکھیں کہ کھونے کا وزن ایک سپرنٹ سے سست اور مستحکم میراتھن کی طرح زیادہ ہے. اچھی قسمت!
Kathleen Zelman، MPH، RD، غذائیت کے ڈائریکٹر ہیں. اس کی رائے اور نتیجہ اس کے اپنے ہیں.