راہیل ریف ایلس کی طرف سے

2 سال قبل اپنے آسٹیوپورس تشخیص کے بعد، 63، روز وارین نے اپنے طرز زندگی میں تبدیلیاں کرکے اس کی ہڈی کی صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک مشن پر چلایا.

وہ کہتے ہیں "میں کسی بھی دوا پر کبھی نہیں رہا، اور 61 میں، میں شروع نہیں کرنا چاہتا تھا." "میرے ڈاکٹر نے کہا، 'ٹھیک ہے آپ کو کھانے کے لحاظ سے ہر چیز کی کوشش کرنے اور ہڈی کو کھونے سے روکنے کی کوشش کرنے کے لئے 2 سال مل چکے ہیں، لیکن اگر یہ بدتر ہو جائے تو ہم آپ کو دوا پر ڈالنے کی ضرورت ہوگی.' "

ایک لائبریری وارین نے اس کی تحقیقات کی، اور جو کچھ وہ پایا وہ اپنی خوراک کو تبدیل کرنے اور اپنی طرز زندگی کو بہتر بنانے کے لئے کم لاگت کے طریقوں کا خزانہ ٹاور تھا.

اس نے نمک پر واپس کٹائی اور پرنٹ، کتان، اور اخروٹ جیسے ہڈی صحت مند کھانے کی اشیاء پر ساکر لگانا شروع کردیا. اس نے کیفین کو پکڑا، اس کے لئے ایک کیلشیم اور وٹامن D3 ضمیمہ شامل کیا، اور جسمانی تھراپی کی مدد سے روزانہ وزن برداشت کرنے کا مشق شروع کر دیا.

ان کی 2 سال کی جانچ پڑتال کے دوران وارین کی ہڈی اسکین نے مضبوطی کا نشانہ بنایا. وہ کہتے ہیں "سب کچھ اسی طرح رہا ہے اور یہ اچھی خبر ہے."

آپ کے ہڈی صحت کو فروغ دینے کا طریقہ

جیسا کہ وارین پایا، آپ ہڈیوں کے نقصان کو کچھ سادہ موافقت کے ساتھ اپنے روزانہ کی معمول میں روک سکتے ہیں. نیشنل اوسٹیوپورس فائونڈیشن کے کلینیکل ڈائریکٹر، ایم ڈی سنگیر کہتے ہیں کہ سب سے اوپر ہڈی کی صحت کے لئے بہترین عادات ایک صحت مند، اچھی طرح سے متوازن غذا کھاتے ہیں اور باقاعدگی سے ورزش کرتے ہیں. اگر آپ کا ڈاکٹر یہ تجویز کرتا ہے تو آپ بھی دوا لے سکتے ہیں.

اپنی عادات میں ان تبدیلیوں کو بنائیں:

اپنے وٹامن اور معدنیات حاصل کریں. جب یہ ہڈی کی عمارت میں آتا ہے تو، دو غذائی اجزاء فہرست کے سب سے اوپر ہیں. گلوکار کہتے ہیں، کیلشیم اور وٹامن ڈی ترقی کی ہڈی کے لئے سب سے اہم غذائی اجزاء ہیں. آپ کا ڈاکٹر آپ کی سفارش کر سکتا ہے کہ آپ دونوں کی اضافی مقداریں لے لیں، لیکن آپ ان کو کھانے کے لۓ بھی حاصل کر سکتے ہیں.

50 سال کے بعد، آپ کو کم از کم 1،200 ملیگرام کیلشیم حاصل کرنا چاہئے. ایک اچھا ذریعہ ہے جو کھانے میں شامل ہیں:

• پنیر، دہی اور دودھ کی طرح دودھ کی مصنوعات
• پتیدار سبز
• سیاہ آنکھ مٹر
• کنڈلی سیلون
• Sardines (ہڈیوں کے ساتھ)
• اورنج
• بادام

گلوکار کہتے ہیں کہ یہ اکیلے ہی کھانے سے وٹامن ڈی حاصل کرنے میں مشکل ہے، لیکن یہ خوراک آپ کی غذا میں شامل کرنے میں مدد کر سکتا ہے:

• ٹونا، میککر اور سامون جیسے موٹی مچھلی
• غذائیت وٹامن ڈی کے ساتھ مضبوط، سنتری رس اور سویا دودھ کی طرح
• بیف جگر
• شائیک مشروم
• انڈے کی زردی

جاری

وارین نے اپنے فریم کو محفوظ کرنے میں مدد کرنے کے لئے ایک دن آٹھ پرنٹس کھانے کا عادت بنایا، اور یہ ایک دانشورانہ انتخاب تھا. خشک پھل وٹامن ک، میگنیشیم، پوٹاشیم، اور اینٹی آکسائڈینٹ کے چاکوں سے بھرا ہوا ہے، جن میں سے تمام ہڈی کی پیداوار کو فروغ دیتا ہے.

یہ اہم وٹامن اور معدنیات حاصل کرنے کے لئے آپ دیگر کھانے کے کھانے کھاتے ہیں:

• مٹی پھل، بروکولی، برسلز مچھر، مرچ، اور وٹامن سی کے لئے کالی
• پتلا، سرسبزی سبزیاں، اور وٹامن ک کے لئے کالی
• پھلیاں، مچھلی، ٹماٹر اور پوٹاشیم کے لئے جڑ سبزیوں
• میگنیشیم کے لئے گری دار میوے اور بیج، مچھلی، پھلیاں، اور سٹیل کٹ جاکیں

ہڈی دردوں سے بچیں

اپنی غذا پر نظر ڈالیں تاکہ دیکھیں کہ اگر کوئی ایسی چیزیں موجود ہیں جو آپ کو واپس کاٹ دیں کیونکہ وہ آپ کی ہڈیوں کو نقصان پہنچاتے ہیں. مثال کے طور پر، حدود رکھو:

• الکحل (ایک دن میں دو مشروبات سے زیادہ نہیں)
• نمک
• کیفین (دن میں 3 دن سے زیادہ مشروبات نہیں)

اس کے علاوہ، باقاعدہ بنیاد پر کسی بھی چیز کے لۓ ایک ادویات چیک کریں. سنگر کا کہنا ہے کہ "بہت سے ادویات موجود ہیں جو ہڈی صحت پر اثرات رکھتے ہیں، لیکن بہت سے لوگ اس سے بچنے نہیں لگ سکتے ہیں." "آپ اپنے ڈاکٹر کے ساتھ بات کرنی چاہئے کہ آپ کس طرح کسی بھی ادویات کو ابھی تک لے رہے ہو آپ کی فوری یا طویل مدتی ہڈی کی طاقت کو متاثر کر سکتا ہے."

وزن کے ساتھ مشق

ہڈی مضبوط کرنے کے لئے آپ کی دل کی شرح کو بڑھانے کے لئے کافی نہیں ہے. آپ وزن وار سرگرمیاں کرنے کی ضرورت ہے. وہ "آپ کے پاؤں پر" مشق ہیں، "گلوکار کہتے ہیں، جیسے چیزیں بھی شامل ہیں:

• چل رہا ہے
• چل رہا ہے
• رقص

طاقت کی تربیت یا پٹھوں کی مضبوطی کی مشقیں اسی طرح اہم ہیں، خاص طور پر اگر آپ کے پاس چھوٹی سی عمارت ہے.

وارین کا کہنا ہے کہ "میں شاید کم از کم ایک گھنٹے اور ایک دن کے لئے چلتا ہوں، اور پورے دن بھی کتابوں کو لے لیتا ہوں، لہذا میں واقعی یہ جان کر حیران کن تھا کہ مجھے طاقت کی تربیت کی ضرورت ہے." اس کے جسمانی تھراپی نے اس کی ایک قسم کی مشقیں دی ہیں جو اس کی نقل و حرکت کے لئے تھوڑا پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد ملی ہے، اور اس نے اپنے ٹریڈمل چلنے کے لئے ٹخن وزن بھی شامل کی ہیں.

دیگر اوزار اور ورزش طریقوں:

• ہلکے وزن
• ورزش بینڈ
• یوگا اور پیلیٹس، آگے پیچھے موڑنے یا آپ کے پیچھے گھومنے سے بچنے کے لئے نظر ثانی کی

آپ کی ہڈیوں کی طرح کیا کر رہے ہیں پر ٹیب رکھیں

ایک ہڈی کثافت ٹیسٹ حاصل کرنے کے بعد وارین نے اپنی طرز زندگی کو تبدیل کر دیا، ایکس رے کی ایک خاص شکل ہے جس سے آپ کے ڈاکٹر کو پتہ چلتا ہے کہ آپ کی ہڈی کتنی گہری ہوتی ہے. 65 خواتین اور اس سے زیادہ عورتوں کو 70 سے زائد اور اس سے زیادہ ہونا چاہئے. سنگر کا کہنا ہے کہ "یہ واحد ٹیسٹ ہے جسے ٹوٹا ہوا ہڈی سے پہلے آسٹیوپورس کی تشخیص کر سکتا ہے."

جاری

اگر آپ 50 سے زائد ہیں اور کھڑے اونچائی سے گرنے کے بعد ایک ہڈی کو توڑتے ہیں، تو آپ کو پتہ ہونا چاہئے کہ آستیوپروسیس کا سبب تھا. سنگیر کا کہنا ہے کہ اگر آپ کو آسٹیوپوروسس کی وجہ سے ایک ضائع ہونے کے بعد، اگر آپ کو علاج نہیں ملتا تو آپ کے امکانات تین سے پانچ گنا تک پہنچ جاتے ہیں.

آپ کا ڈاکٹر آپ کو ایک تشخیص بھی دے سکتا ہے جو آپ FRAX ٹیسٹ کہتے ہیں جو آپ کی ہڈی کثافت ٹیسٹ اور آپ کے دیگر فریکچر کے خطرات کا اندازہ لگانے کے بارے میں معلومات کا استعمال کرتے ہیں اس کا اندازہ لگایا جاسکتا ہے کہ آپ اگلے 10 سالوں میں ہڈی کو توڑ دیں گے. یہ آپ کے ڈاکٹر کی مدد کرتا ہے کہ کس طرح آپ کی ہڈی کی دیکھ بھال کو بہتر بنانے اور اپنی ہڈیوں کو مضبوط رکھنے کے لۓ بہتر ہے.