فہرست کا خانہ:
کیلوری کو کاٹ اور حجم کو پمپ سیکھنا
Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LDکیا آپ کو یاد ہے کہ جب روزہ کھانے کا کھانا ایک چھوٹا سا کاغذ والا فرانسیسی فرش، ایک برگر جو آپ کے ہاتھ کی کھجور میں آتا ہے، اور 8 آونس نرم پینے کا مطلب ہوتا ہے؟
شاید میں اپنے آپ کو عمر بڑھا رہا ہوں جب میں "سپر سایڈنگ" سے پہلے دنوں کو یاد کرتا ہوں. واپس کے دنوں میں، ہم نے اپنی نشستوں سے ٹی وی چینلز (ان میں سے چار) کو تبدیل کرنے کے لئے اٹھایا، ہاتھ سے گیراج کے دروازے کو کھول دیا، اور پڑوس کے مقامات پر چلے گئے. ہم ایک پتلی، صحت مند ملک بھی تھے.
اکیلے حصوں کو ہمیں اس موٹاپا مہاکاوی میں نہیں مل سکا. تکنیکی ترقی کے ایک مجموعہ کا شکریہ. ہمارے وقت پر مزید مطالبات؛ آسان ڈرائیو کے ذریعے eateries؛ اور مصروف دنوں کے اختتام پر سراسر وجوہات، جو جسمانی سرگرمی کے لئے تھوڑی سی پہل چھوتی ہے. بہت زیادہ کھانا اور بہت کم سرگرمی ہمیں تکلیف پہنچ گئی، اور ہمیں ان عوامل کو کنٹرول کرنے کا راستہ تلاش کرنا ہوگا.
پوزیشن کنٹرول کیلوری کا کاٹنے کے لئے آسان ترین طریقوں میں سے ایک ہے. آپ کے حصوں کا سراغ لگانا رکھنے کا سب سے صحیح طریقہ ماپنے والی کپ اور چمچوں کی طرف سے ھیںچو. لیکن جب پیمائش والے آلات کام نہیں کرتے تو، اس گائیڈ کو اندازہ لگائیں کہ سائز کے سائز کے انداز میں:
- ہاکی چک = نصف بیگل
- کھلی مٹھی = 1 کپ چاول یا پاستا
- ٹینس گیند = 1 پھل یا سبزیوں یا 3/4 کپ پریٹزز کی خدمت
- دو cupped ہاتھ ایک ساتھ = 1 کپ ترکاریاں
- ہلکے بلب = 1/2 کپ تازہ، منجمد، یا ڈبہ شدہ پھل
- 4 نرد = 1 اچھال پنیر
- کارڈ کا ڈیک = 3 آون گوشت، مچھلی یا پولٹری
- گولف گیند / اخروٹ اس کے شیل / شاٹ شیشے = 2 چمچوں مونگلی مکھن، میئونیز، یا نرم مارارین
- آپ کے انگوٹھے / بوتل کی ٹوپی / سٹیمپ = 1 تیمن کا تیل، مکھن، یا سلاد ڈریسنگ
- بیس بال = 1 کپ اناج، بیر، یا پاپکارن
- نصف بیس بال = 1/2 کپ پکا چاول یا پاستا، یا 1/2 کپ ٹماٹر چٹنی
- سی ڈی کیس = 1 ٹکڑا روٹی
- سی ڈی = 1 اچھال پنیر یا دوپہر کا گوشت
جاری
بڑے حصوں، کم کیلوری؟
معیاری غذائیت کی شکل اس طرح کی جاتی ہے: ڈائیٹر وزن کم کرنے کا فیصلہ کرتی ہے، کافی کیلوری میں کمی کرتی ہے، اس وقت تک جب تک وہ ٹوٹے ہوئے نقطہ تک پہنچ جاتا ہے تو اس وقت تک ابھرتی ہوئی محسوس ہوتا ہے جب وہ تولیہ میں پھینکتا ہے اور اپنے پرانے طریقوں سے واپس جاتا ہے. واقف آواز؟
کوئی بھی دن پورے دن بھوک کو دور نہیں کر سکتا. آخر میں، بھوک جیتتا ہے اور آپ کو پھیلتا ہے. پھر بھی اگر آپ اپنے کھانے کا احتیاط سے انتخاب کرتے ہیں، تو آپ کر سکتے ہیں کم کیلوری کے لئے زیادہ کھاؤ. چیلنج کم کثافت کے ساتھ کھانا کھانے کے لئے ہے، ایک خیال ہے کہ مصنف اور پنسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی محقق باربرا رولس "صوتی ادویات" کہتے ہیں.
یہاں کی بنیاد ہے: کھانے کی چیزیں جو بہت سے پانی پر مشتمل ہیں آپ کو مطمئن محسوس ہوتا ہے. کھانے کی اشیاء میں پانی کیلوری (یا توانائی کی کثافت) کو دلاتا ہے اور بلک بڑھاتا ہے، لہذا آپ کم کیلوری کے لئے زیادہ کھا سکتے ہیں. پھلوں میں قدرتی طور پر غذائیں. پھل سبزیاں پھلیاں کم چربی یا دودھ کا دودھ؛ سبزیوں کا سوپ؛ اور مچھلی، مچھلی اور چکنائی کو کمانا - کم کثافت، ہائی حجم کھانے کی منصوبہ بندی کی بنیاد ہے.
ایک بہترین مثال ایک یا 2 کپ انگور یا 1/4 کپ ممبئی کی 100 کیلوری حصہ ہے. انگور مائع کے ساتھ بولتے ہیں، حجم میں زیادہ، اور زیادہ کیلیوری گھنے اور کم سے کم اطمینان بخش حصہ سے زیادہ مطمئن ہیں (حقیقت یہ ہے کہ ہم اپنی آنکھیں اور ہمارے منہ کے ساتھ کھاتے ہیں) سے کھاتے ہیں؛ کھانے کی چیزیں ظاہر ہوتی ہیں بڑے، انگور کی طرح، ہم زیادہ مطمئن محسوس کرتے ہیں).
جاری
حجم اور اطمینان کو بڑھانے کے لئے فائبر ایک اور بہترین طریقہ ہے. اگر آپ پانی میں اور فائبر میں کھانے کے لئے جاتے ہیں تو، آپ کی غذا کیلوری میں فروغ، اطمینان بخش اور کم ہو گی.
کثافات میں زیادہ پانی کے بغیر فوڈز، مطلب یہ ہے کہ ان کے پاس فیونز زیادہ کیلوری ہیں. اعلی موٹی فوڈ اعلی کثافت کھانے والے ہیں، کیونکہ چربی کی مقدار دو گنا زیادہ سے زیادہ کیلوری پر پروٹین یا کاربوہائیڈریٹ ہے. اگر آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں اعلی چربی یا دوسری صورت میں توانائی کی گہرائیوں کا کھانا شامل ہوتا ہے تو، اگر آپ کیلوری کو کاٹنا چاہتے ہیں تو آپ کو چھوٹے حصوں میں کھونا پڑے گا.
آپ کھانے کے حجم کی مقدار کو پمپ کرنے کے کچھ طریقے ہیں تو آپ کم کیلوری کے لئے زیادہ مطمئن محسوس کریں گے:
- آپ کے سینڈوچ کے ساتھ سبز، کٹائی ککڑی، یا ٹماٹر کے ساتھ.
- دوپہر کے کھانے کے لئے ایک داخلہ ترکاریاں کھائیں.
- بچے گاجر یا انگور ٹماٹر پر سنیپ.
- تازہ پھل کے ساتھ اوپر اناج یا دہی.
- میٹھی کے لئے ایک پتلی کیپچی.
- سبزیوں کا سوپ یا ترکاریاں کے ساتھ اپنا کھانا شروع کریں.
- آپ کے فاسٹ فوڈ سینڈوچ کے ساتھ سبز یا پھل کا ترکاریاں حاصل کریں.
- ایک نمک کے طور پر pretzels کے بجائے ہوا popped پاپکارن پر کھنگالیں.
- پھل کا رس پینے کے بجائے تازہ پھل کھاؤ.
جاری
وزن میں کمی کلینک میں، ہمارا یقین ہے کہ آپ کو پسندیدہ کھانے کی اشیاء شامل کرنے کے لئے ضروری ہے اگر آپ وزن کنٹرول پر کامیاب ہو جائیں گے. ہم یہ بھی تسلیم کرتے ہیں کہ ان میں سے کچھ پسندیدہ کھانے والی کیلوری کے ساتھ چمک رہے ہیں.
ان پر "فرشتوں" کے کھانے اور آپ کے دن کے کھانے کے کھانے کے منصوبے کے لئے پرکرن کنٹرول اہم ہے. اگر آپ زیادہ غذائیت کھانے کے لئے چاہتے ہیں، تو غذا میں زیادہ مقدار میں کھانے والے کھانے کا انتخاب کریں. آپ کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کو تبدیل کرنے کی ضرورت نہیں ہے. صرف اعلی حجم کے اختیارات کا انتخاب کریں اور خود کو دیکھیں کہ کم کثافت کا راستہ کھانے کے لئے کتنا مطمئن ہے.