جب آپ صحیح کھاتے ہیں، تو آپ اپنی ہڈیوں کو مضبوط بناتے ہیں اور اپنی بیماری کو ایک بیماری حاصل کرنے میں کم کرتے ہیں جو انہیں کمزور اور زیادہ سے زیادہ (osteoporosis) کو توڑنے کا امکان بناتا ہے. جب آپ اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کرتے ہیں تو بہترین حکمت عملی چند اہم غذائیت کو ذہن میں رکھنا ہے.

کیلشیم حاصل کریں

اگر آپ کو کافی نہیں ملتا ہے تو، آپ کی ہڈیوں کو کمزور ہوسکتا ہے، جو اس کے نتیجے میں برداشت کر سکتی ہے. بہت سے بالغوں کو ہر روز 1،000 ملیگرام کی ضرورت ہوتی ہے. اگر آپ 50 سے زیادہ خاتون ہیں تو اس سے 1200 میگاواٹ تک ٹکراؤ. ایک آدمی 70 سے زائد ہے؟ ڈاٹٹو.

مسئلہ یہ ہے کہ، آپ کے جسم کو کیلشیم نہیں بنتی ہے. آپ کو دوسرے ذرائع سے حاصل کرنے کی ضرورت ہے. کچھ حاصل کرنے کا بہترین طریقہ، گولیاں بجائے کھانا. ان گروپوں سے انتخاب کریں:

دودھ سے بننے والی غذائیں

یقینی بنائیں کہ آپ کافی ڈیری حاصل کرتے ہیں. سیئٹل سوٹن کی صحت مند کھانے میں ایک غذایی ماہر رین فیکک، آر ڈی کہتے ہیں، یہ آسٹیوپوروسس کے خلاف حفاظت کا ایک یقینی طریقہ ہے.

گائے کا دودھ کیلشیم کا ایک بڑا ذریعہ ہے. ایک کپ 300 مگرا ہے. یہ روزانہ کی سفارش کی رقم کا ایک تہائی ہے.

آپ کو پنیر اور دہی سے کیلشیم بھی حاصل کر سکتے ہیں.

ڈیری متبادل

ڈیری مصنوعات کی پرستار نہیں ہے؟ گائے کے دودھ کے بجائے، بادام، چاول، یا سویا سے بنا کچھ کوشش کریں.

غذائیت کے لیبل کو احتیاط سے چیک کریں. کیلوری کا دودھ کیلوری میں ہر جگہ 20-250 میگاواٹ سے کہیں زیادہ ہوسکتا ہے، یہ کہتا ہے کہ غذائیت اور غذا کے اکیڈمی کے ترجمان، ٹبی سمتھسن. سویا ملک فی خدمات 35-300 میگاواٹ کے درمیان مختلف ہوتی ہیں.

غیر دودھ کا کھانا

آپ چیزیں کھاتے ہوئے کیلشیم بھی حاصل کرسکتے ہیں:

• بروکولی
• بادام
• کنڈین سارڈینز
• سالم اور دیگر نرم ہڈی مچھلی
• کالر سبز، کالی، بوک چائے، اور پالک جیسے لفیلا سبز سبزیاں
• پھلیاں

یا کھانے کی کوشش کریں جس میں اس میں اضافہ ہوا ہے. یہ لیبل پر "کیلشیم قلعہ" کہا جائے گا. کچھ اختیارات ہیں:

• رس
• سویا اور چاول دودھ
• بوتل کا پانی
• برڈ
• اناج
• نمکین

مشروبات کے لئے، ہمیشہ کنٹینر ہلا. کیلشیم نیچے سے آباد ہوسکتا ہے.

اگر آپ کی خوراک سے کافی مقدار میں کیلشیم نہیں مل سکے تو ایک ضمیمہ آپ کی مدد کرسکتا ہے. اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپ کے لئے کتنا صحیح ہے.

وٹامن ڈی میں سرمایہ کاری

مضبوط ہڈیوں کے لئے یہ بھی اہم ہے. آپ کے جسم کو کیلشیم جذب کرنے کی ضرورت ہے.

جاری

زیادہ سے زیادہ لوگوں کو ایک دن وٹامن ڈی کے 400-800 آئی ای (بین الاقوامی یونٹس) کی ضرورت ہے. آپ اسے گرے ہوئے سالگرہ کی خدمت میں لے سکتے ہیں یا بہت سے ڈبے بند ٹونا کے ساتھ پھنسنے والے ترکاریاں میں.

اگر آپ 50 سے زائد ہیں تو آپ کو مزید ضرورت ہے. فی دن کم از کم 800-1000 IU حاصل کرنے کی کوشش کریں.

اگر آپ کو اپنی غذا سے کافی D نہیں ملتا ہے، تو آپ اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں اگر آپ کو ضمیمہ کی کوشش کرنی چاہئے.

جب آپ ایک دن 10 سے 15 منٹ تک سورج میں نکل جاتے ہیں تو آپ کچھ وٹامن ڈی بھی حاصل کرسکتے ہیں. لیکن اس سے زیادہ مت کرو، کیونکہ بہت زیادہ سورج جلد ہی کینسر کے خطرے میں اضافہ کرتا ہے.

پروٹین کے ساتھ طاقت

پروٹین آپ کی ہڈی کی طاقت کو بہتر بنا سکتی ہے. پلس، مطالعہ کا مشورہ ہے کہ یہ ہڈی فکری کے بعد آپ کے جسم میں شفا حاصل کرنے میں مدد ملتی ہے.

اگر آپ عورت ہو تو، ہر روز 46 گرام پروٹین حاصل کریں. اس طرح کی کیا چیز ہے؟ گوشت کی خدمت کرنے والی 3 اونس 21 گرام ہے اور ایک کپ کا خشک پھلیاں تقریبا 14 ہے، مثال کے طور پر.

اگر آپ آدمی ہیں تو، آپ کے روزانہ کل اضافی 10 گرام تک ٹکرانا.

دودھ اور دودھ کے متبادل اچھے پروٹین کے ذرائع ہیں. ایک کپ کا دودھ 8 گرام ہے، اور ایک کپ دہی 11 ہے.

لیکن آگے بڑھو نہیں ہائی پروٹین کی خوراک آپ کے جسم کا سبب بن سکتی ہے کھو کیلکیم کہتے ہیں کہ.

دیگر ہڈی بلڈنگ غذائیت

پوٹاشیم اور میگنیشیم. آپ کے ہڈی کی صحت کے لئے دونوں کے ساتھ کھانے کی چیزیں اچھی ہو سکتی ہیں.

سمسونسن کا کہنا ہے کہ "یہ جوڑا، پیداوار میں پایا جاتا ہے، ہڈی کی کمی کو سست کرنے کے لئے مل گیا ہے." اچھے ذرائع پاللا، حببوت اور سویا بین ہیں.

کچھ دیگر غذائی اجزاء جو آپ کے ہڈیوں کے لئے اچھے ہیں:

• وٹامن ک
• وٹامن سی
• وٹامن اے (لیکن بہت زیادہ ہڈی کی کمی کی وجہ سے ہو سکتا ہے اور آپ کو ہپ فریکچر کا خطرہ بڑھاتا ہے.)

کھانے سے زیادہ حاصل کریں:

• دودھ کی بنی ہوئی اشیا
• گوشت
• ھٹی پھل
• ٹماٹر
• انڈے
• سبز، پتلی سبزیاں
• گاجر
• قددو کے بیج
• بران اناج
• بادام یا کاجو
• ٹوفو

اعتدال پسند کلید ہے

کچھ کھانے والے، جب آپ ان میں سے بہت زیادہ ہیں، آپ کی ہڈی کی صحت کے لئے برا ہو سکتا ہے. یہ تجاویز ذہن میں رکھیں:

الکحل پر آسان ہو جاؤ. فیکیک کا کہنا ہے کہ "فی دن سے زیادہ 2-3 مشروبات پینے میں اصل میں ہڈی کے نقصان کا سبب بن سکتا ہے."

کیفے پر واپس کٹائیں. آپ کافی پینے کی کافی مقدار، چائے، اور سوڈا کو محدود کریں. وہ آپ کے جسم کے لئے کیلشیم جذب کرنے کے لئے یہ مشکل بنا سکتے ہیں.

کم سوڈیم کھاؤ. اگر آپ اس سے بہت زیادہ ہو جاتے ہیں تو، آپ کا جسم کیلشیم کھو سکتا ہے. ایک دن 2،400 میگاہرٹج سے کم رکھنے کی کوشش کریں. آپ کو بکس، کین، اور بوتلیں پر غذائیت کی لیبل پڑھنے کی طرف سے ٹریک رکھ سکتے ہیں.