وزن میں کمی کے لئے تیار؟ صحیح راہ پر آپ کو مقرر کرنے کیلئے کچھ تجاویز ہیں

Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD

وزن کم کرنے اور صحت کو بہتر بنانے کے لئے ایک غذا شروع کرنا ایک مناسب مقصد ہے، لیکن یہ تھوڑا سا زبردست ہوسکتا ہے. جب بھی آپ کچھ نیا شروع کرتے ہیں تو چیلنجوں پر پابندیاں ہوتی ہیں، خاص طور پر جب آپ ہر دن کئی بار کرتے ہیں - کھانے اور پینے کی طرح.

پھر بھی، جب تک آپ ایک ہی وقت میں ہر چیز کو تبدیل کرنے کی کوشش نہیں کرتے، آپ اپنے وزن کے نقصان کے مقاصد کو پورا کرسکتے ہیں. ماسٹرز کے کچھ راز سیکھنے کے لئے پڑھیں - جنہوں نے وزن کھو دیا ہے، اور زیادہ اہمیت سے، اسے بند کر دیا. سب کے بعد، اضافی وزن کو کھونے کا کیا فائدہ ہے اگر آپ اسے صحیح طریقے سے واپس لیں تو؟

1. صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کی پیروی کریں

صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی (جیسے وزن میں کمی کلینک کی منصوبہ بندی) میں آپ کو بہت زیادہ صحت مند، غیر متوقع غذائی اجزاء جیسے پھل، سبزیوں، سارا اناج، کم چربی کی دودھ، کھانے کی خوشبو، سمندری غذا، پھلیاں، اور کھانے کے ساتھ ساتھ لطف اندوز کرنا لازمی ہے. گری دار میوے مطمئن کرنے کی صلاحیت کا شکریہ، یہ کم کیلوری کا کھانا اصل میں آپ کی خوراک میں رہنا میں مدد کرے گا. سب سے زیادہ اطمینان بخش کھانے والی اشیاء بہت سارے فائبر ہیں (جیسے پھل، سبزیاں، سارا اناج، پھلیاں اور گری دار میوے) اور / یا کم چربی پروٹین (گوشت، مچھلی، دودھ اور سویا میں پایا جاتا ہے).

مثالی طور پر، آپ اپنے آپ کو پسندیدہ کھانے والی چیزوں سے آہستہ آہستہ بدلہ دیں گے جو بھاری عملدرآمد اور چربی یا کیلوری میں زیادہ ہیں، اور زیادہ غذائی اختیارات کے ساتھ ان کی جگہ لے لیں گے. اس عمل کے دوران کسی بھی وقت، ایک نئی کھانے کی منصوبہ بندی کے ساتھ آنے کے لئے آزاد محسوس کریں جو کچھ صحت مند کھانے میں اضافہ ہو اور دوسروں کو کم کردیں. ہفتے کے اختتام میں ڈبلیو ایل سی کے اراکین کے لئے یہ سب سے بہتر ہے. جب آپ ایسا کرتے ہیں تو، ڈبلیو ایل سی الیکٹرانک جرنل آپ کے سلیٹ صاف کرتا ہے.

فکر مت کرو اگر آپ سبزیوں کا شکار ہو، یا الرجی یا عدم اطمینان حاصل کریں. آپ کے ذاتی کردہ ڈبلیو ایل ایل کھانے کی منصوبہ بندی میں تمام غذائیت سے متعلق غذائی گروپوں میں شامل نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ مناسب غذائیت فراہم کرے گا. ہم سفارش کرتے ہیں کہ کسی بھی غذائی خلا میں بھرنے کے لئے ہر روز روزانہ ملٹی وٹامن / معدنی ضمیمہ لیں.

2. بچے کے قدم لے لو

تبدیلی مشکل ہے. اپنے کھانے کی پیٹرن میں چھوٹے، تدریجی تبدیلیوں کو آپ کی خوراک کو بہتر بنانے کا بہترین طریقہ ہے. کچھ ماہرین کا کہنا ہے کہ ہر ہفتے صرف ایک تبدیلی کرنا، نئے رویے میں استعمال کرنے کے لۓ آپ کو وقت دینا. آپ کا حتمی مقصد یہ ہے کہ نئے کھانے کی عادات قائم رکھنی جاسکتی ہے جو زندگی بھر کے لئے برقرار رہتی ہے.

شروع کرنے کا ایک بہترین طریقہ آپ کے الماری اور ریفریجریٹر کو صحت مند کھانے کے ساتھ ذخیرہ کرنے اور گھر میں صحت مند کھانے کی تیاری کرنے کا منصوبہ ہے. صحت مند کھانا میں مہارت رکھنے والے ایک نیا کک بک یا کھانا پکانا میگزین اٹھاو؛ اسے ہلکا کرنے کے بارے میں تجاویز کے لئے WLC "ہدایت ڈاکٹر" بورڈ پر ایک پسندیدہ خاندانی ہدایت پر پوسٹ کریں؛ یا وزن میں کمی کلینک مجموعہ سے ترکیبیں میں سے ایک کی کوشش کریں.

جاری

3. حقیقت پسندانہ اہداف مقرر کریں

زیادہ سے زیادہ لوگ جو وزن کم کرنے کی ضرورت ہوتی ہے وہ بلند اہداف مقرر کرتے ہیں، جو لباس کے سائز میں مناسب ہوتے ہیں جو ان کے لئے حقیقت پسند نہیں ہوسکتے ہیں. ابھی تک کھونے کے طور پر تھوڑا سا آپ کے جسم کے وزن میں سے 5٪ سے 10 فی صد آپ کو محسوس کرنے کے راستے کو بہتر بنانے، آپ کے قدم میں ایک زپ ڈال، اور، سب سے اہم بات، آپ کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتے ہیں. مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وزن کم کرنے سے بھی کم مقدار میں وزن کم ہوجاتا ہے، مجموعی طور پر صحت کو بہتر بنا سکتا ہے، خاص طور پر، بلڈ پریشر، اور خون کی شکر اور کولیسٹرل کی سطح.

وزن میں کمی کے اہداف مقرر کریں جو قابل ہو، اور اس بات کو ذہن میں رکھیں کہ وزن میں کمی کی سفارش کردہ شرح ہر ہفتے صرف 1-2 پونڈ ہے. سست اور مستحکم یہ دوڑ جیتتا ہے. یہ نئی کھانے کی عادات جاننے کا وقت لگتا ہے جو آپ کی باقی زندگی کے لئے آخری ہو گی.

4. اجر، عذاب مت کرو

حوصلہ افزائی کی اونچائی کو برقرار رکھنے کے لئے، منگوگوں تک رسائی حاصل کرنے کے بعد اپنے آپ کو اجر ملے. سب کے بعد، 5 پونڈ کھو یا جم میں اسے ایک بار پانچ منٹ سے کم کرنے کے بعد پیٹھ پر پٹ کا مستحق ہے.

دوسری طرف، اپنے آپ پر بہت مشکل نہیں ہوسکتے جب آپ ویگن گر جاتے ہیں - سب کچھ، جلد یا بعد میں. اس پرچیوں کا اندازہ لگایا جائے گا، اور جب وہ کرتے ہیں، تو صرف اپنے آپ کو برش اور ٹریک پر واپس آ جائیں. جہاں آپ کمزور ہیں جاننے کے لئے اپنے پرچیپ کا استعمال کریں، اور فیصلہ کریں کہ اگلے وقت آپ کی غذا سے محروم ہوجائیں گے. میرا مشورہ آپ کے بہترین 80٪ وقت میں کرنے کی کوشش کر رہا ہے، اور کچھ دیر کے دیگر 20 فی صد قواعد کو آرام کریں.

5. ایک دوست حاصل کریں

سپورٹ کامیاب وزن میں کمی پروگرام کا ایک لازمی حصہ ہے. کسی خاندان کے رکن کو مرتب کریں، اپنے چلتے یا ورکشاپ میں آپ سے ملنے کے لئے ایک دوست تلاش کریں، اور WLC آن لائن کمیونٹی میں ملوث ہو جاؤ. یہ لوگ منظم طور پر باقاعدہ طور پر حوصلہ افزائی، حمایت اور حوصلہ افزائی کا ذریعہ بن جائیں گے - اور خاص طور پر جب مشکل ہو جائے گا.

6. آپ کے کھانے کو ٹریک کریں

کامیاب ہارنے والوں کو معلوم ہے کہ یہ کتنا اہم ہے کہ وہ کتنا اور کتنا کھانا کھاتے ہیں. یہ لکھ کر سادہ کام ایک طاقتور آلہ ہے جو آپ کو کنٹرول میں رکھنے میں مدد دے سکتا ہے.

WLC جرنل کی تقریب کا استعمال کریں، یا اگر آپ ترجیح دیتے ہیں، اپنے روزانہ کھانے کی انٹیک کو ٹریک کرنے کے لۓ اپنا اپنا ڈائری رکھیں.

جاری

7. مشق شامل کریں

صحت مندانہ طور پر کھانے اور کیلوری کو کاٹنے کے کامیاب وزن میں کمی کیلئے صرف نصف فارمولہ ہے. باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی حاصل کرنے کا دوسرا حصہ ہے. ورزش ایک طاقتور آلہ ہے، آپ کو کیلوری میں جلانے میں مدد اور طاقت، بیلنس، اور معاونت میں اضافہ کرنے میں مدد ملتی ہے جبکہ کشیدگی کو کم کرنے اور اپنی مجموعی صحت کو بہتر بنانا.

میری مشورہ صبح میں سب سے پہلے چیز میں فٹ ہونے کے لئے ہے، اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ یہ آپ کے مصروف دن سے باہر نکالا نہیں ہے. (کسی فٹنس پروگرام شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر کے ساتھ چیک کریں اور جب آپ اس پر ہو، تو اپنے ڈاکٹر کو اپنے کھانے کی منصوبہ بندی کی ایک نقل پر تبادلہ خیال کریں.)

آپ کو فخر ہے کہ آپ نے اپنی صحت کو بہتر بنانے کا فیصلہ کیا ہے. جانیں کہ آگے سڑک کچھ بکس پڑے گا، لیکن ایک اچھی کھانے کی منصوبہ بندی، سپورٹ سسٹم، اور مثبت رویہ سے لیس ہے، آپ کامیاب ہو جائیں گے. اچھی قسمت!