ڈینیس مین کی طرف سے

ایک ورزش پروگرام شروع کرنے کا سب سے بڑا حصہ ہے، ٹھیک ہے … شروع ہو رہا ہے. اگر آپ کے پاس آستیوآرتھرائٹس (اے اے) ہے تو یہ ایک خاص طور پر مشکل کام ہوسکتا ہے، جس میں گٹھائی کے لباس اور آنسو کی شکل ہے جس میں مشترکہ درد اور 27 ملین امریکیوں کے لئے کام کی کمی کا سبب بنتا ہے.

لیکن شکاگو میں رش یونیورسٹی میڈیکل سینٹر میں اے او کے محققین، پی اے ڈی، لورا تھراپ نے پی ایچ ڈی کا وعدہ کیا.

وہ کہتے ہیں "چلنے کے لئے چلنے کا ایک آسان طریقہ ہے اور یہ آپ کو وزن کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے." OA اور موٹاپا ایک دوسرے کے ساتھ سفر کرنے کے لئے کرتے ہیں، اور آپ کے پہلے سے ہی پیچیدہ جوڑوں پر زیادہ وزن زیادہ زور دیتا ہے. معمولی وزن میں کمی آپ کے جوڑوں میں درد کو روکنے اور فنکشن کو بحال کرنے میں مدد کرسکتا ہے.

چیلنج کو کم مشکل بنانے کے لئے، اس نئے، ماہر منظوری، مرحلہ وار، 6 ہفتے کے چلنے والے پروگرام کا اہتمام کیا.

مرحلہ نمبر 1. اپنے ڈاکٹر سے طبی منظوری حاصل کریں. تھپ کہتے ہیں، اس کے بغیر جانے نہ دیں. انہوں نے خبردار کیا کہ "پہلے کبھی اپنے ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے بغیر کسی مشق پروگرام شروع نہ کرو، خاص طور پر اگر آپ بے شک ہو."

مرحلہ 2. ٹھپر کہتے ہیں، تصدیق شدہ مشق ٹرینر یا جسمانی تھراپی سے رہنمائی ڈھونڈیں. اگر آپ فطرت کی طرف سے سوفی آلو ہیں تو، ایک جسمانی تھراپی آپ کے چلنے والے پروگرام کو ڈیزائن کرنے میں مدد کرسکتا ہے. وہ یا وہ بھی آپ کے چلنے کی پوزیشن کے ساتھ آپ کی مدد کرسکتا ہے اور آپ کو سکھاتا ہے کہ جب آپ کو گرمی اور ٹھنڈا کرنے کے بعد آپ کو صحیح عضلات کو نشانہ بنایا جائے. اگر آپ زیادہ تجربہ کار یا سابق مشق ہیں تو، آپ اس مرحلے کو بائی پاس کرسکتے ہیں.

مرحلہ 3. آہستہ آہستہ شروع کرو. وہ کہتے ہیں، "اگر آپ ایک مشق شروع کریں یا پروگرام چلیں گے اور اس میں مکمل طاقت جائیں گے، تو آپ پہنا جائیں گے." "حقیقت پسندانہ توقعات قائم کریں." اس چھ ہفتے کے پہلے 2 ہفتوں کے لئے ہفتے میں تین بار چلنے کے لئے مقصد. "آہستہ آہستہ شروع کریں، اور ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں 30 منٹ تک تعمیر کریں." چلنے والی جریدے کو برقرار رکھیں اور اپنی پیش رفت کو ریکارڈ کریں. آپ معلومات میں شامل ہوسکتے ہیں کہ کتنی دیر تک، کتنی لمبی اور آپ کتنی بار چلتے ہیں.

مرحلہ 3a اسے توڑ دو. چلنے کے لئے چلنے کے لئے چلنے کی ضرورت نہیں ہے. یہ پورے دن میں مختصر مصیبت میں کیا جا سکتا ہے.

جاری

ٹپ: ایک منٹ میں 30 منٹ کے برابر 3300 قدم ہوتا ہے. آپ کے پٹریوں کے ٹیب رکھنے میں مدد کے لئے ایک پیڈومیٹر یا قدم انسداد خریدنے پر غور کریں.

مرحلہ 4. ایک دوست پکڑو Thorp کہتے ہیں "چلنا سماجی ہوسکتا ہے،". "لوگ گروہوں میں چلتے ہیں یا مالوں میں جاتے ہیں." اب آپ 6 ہفتے کے پروگرام میں چند ہفتوں میں ہیں، آپ کو اس کے ساتھ رہنے کے لئے کچھ اضافی حوصلہ افزائی کی ضرورت ہوسکتی ہے. جب باقاعدہ مشق میں مشغول ہونے کے لۓ موثر اور تعمیل سب سے بڑا مسئلہ ہوتا ہے. وہ کہتے ہیں "ایک چلنے والا گروہ حوصلہ افزائی کرتا ہے کیونکہ وہاں ایک گروپ میں احتساب ہے." چھ ہفتوں تک چھ کے لئے، آپ کے دوست یا چلنے والے گروپ کے ساتھ ہفتے کے زیادہ تر دنوں میں 30 منٹ تک گولی مار دیں.

مرحلہ 5. اپنے جسم کو سنیں اب جب آپ زیادہ کثرت سے اور زیادہ زور سے چل رہے ہو، "نیویارک میں ہسپتال کے خصوصی سرجری کے ہسپتال میں آرتھوپیڈک سرجن میں شرکت کرنے والے ایک معاہدے میں ایم ڈی، ایم ڈی، مائیکل پارکز، ایم ڈی، مائیکل پارکز کہتے ہیں،" شاید ایسے وقت ہوسکتے ہیں جب اسے دھکا دینے کا کوئی اچھا خیال نہیں ہے. " "اپنی حدود جانیں."

مرحلہ 6. اسے نشان لگائیں. ایک بار جب آپ کی روزانہ چلتی آپ کے معمول کا حصہ بن گئے ہیں، تو وقت کا کام کرنے کا وقت ہے. نیو یارک میں البرٹ آئنسٹین کالج آف میڈیسن میں اوتھپپوڈیک سرجن اور ایستھپپیڈکس کے ایسوسی ایشن کلینیکل پروفیسر، ڈی ڈی پلانچر کہتے ہیں "اسے پکا اور تھوڑا سا تیز اور تھوڑا سا آگے بڑھو." آپ کے جوڑوں اور دل کی صحت کے لئے یہ اچھا ہے. وہ کہتے ہیں "زیادہ سے زیادہ چلتے ہیں، اور تیزی سے چلتے ہیں، زیادہ آپ کو آپ کے نقصان دہ جوڑوں کے ارد گرد عضلات کی تعمیر کر رہے ہیں." "ہم جانتے ہیں کہ اگر آپ ٹانگ کے مخصوص پٹھوں کو سر کر سکتے ہیں تو آپ اپنے OA کی ترقی میں فرق بن سکتے ہیں."

ٹپ: دل کی شرح کو جاننے اور نگرانی کرکے شدت میں اضافہ کریں. یہ کس طرح ہے: اپنے نبض کو باقاعدہ طور پر چیک کریں تاکہ آپ کو اپنے ہدف دل کی شرح کے اندر اندر یقینی بنایا جاسکے، جو عام طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کا 50٪ سے 85٪ ہے. یہ آپ کی عمر 220 سے لے کر پایا جاسکتا ہے. اگر آپ 60 ہیں تو، مثال کے طور پر آپ کی زیادہ سے زیادہ دل کی شرح 160 ہے. جب آپ چلنے والے پروگرام شروع کرتے ہیں تو، 50 فیصد کا مقصد. اگر آپ کچھ وقت تک چل رہے ہیں تو، 75٪ تک پہنچنے کی کوشش کریں. اگر آپ کی دل کی حالت، دیگر طبی مسئلہ ہے یا ہائی بلڈ پریشر کے لئے ادویات لیں تو، اپنے ڈاکٹر سے پوچھیں کہ آپکے دل کی ہدف کی کیا ضرورت ہے.