آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچانے سے کیسے بچنے کے بارے میں ماہر تجاویز.

شاہین ابدین کی طرف سے

چاہے آپ ایک تجربہ کار کھلاڑی ہو، ایک ہفتے کے اختتام یودقا، یا مکمل طور پر رکھیۓ جب یہ مشق آسکیں، تو جان لو کہ آپ کے گھٹنوں کو نقصان سے بچانے کے لئے کس طرح نقصان دہ زندگی اور لمبی لمحہ، کشیدگی کی نقل و حرکت کے درمیان فرق کا مطلب ہے.

ایک رولر ڈربی میچ کے گرمی میں ٹریکنگ پر 27 سالہ راہیل پیلیپکا اس حقیقت کے لئے تیار نہیں تھا کہ ان کی گھٹنے ممکنہ طور پر سالوں کے مہینے کے لئے مسابقتی سکیٹنگ سے گزر سکتی تھی.

"اچانک، میں نے ایک پاپ سنا اور اس نے میرے گھٹنوں کے پچھلے دروازے کی طرح محسوس کیا. درد بہت خراب تھا میں نے صرف گر کر اور گرا دیا."

لوئس اینجلس فیشن ڈیزائنر جو نام کے تحت سکیٹ کرتا ہے آئرن Maiven جانے کی کوشش کی. "میں نے ایک اور سخت قدم اٹھایا اور میرا گھٹنے پھر سے جانے دو. ڈاکٹر نے فوری طور پر کہا، 'مجھے لگتا ہے کہ آپ نے اپنے ACL کو پکارا.' '

اس کے پچھلے موسم کے دوران پیپلز نے اپنی ٹیم کے کپتان کے طور پر سکیٹنگ کے دوران کچھ انتباہ علامات کا تجربہ کیا تھا، لیکن اس نے انہیں سب سے زیادہ حصہ کے لۓ نظر انداز کیا. "میں نے اپنے ٹانگ میں زبردست درد تھا جب بھی میں نے اس کو کچلنا تھا تو میں نے ابھی میرے دائیں ٹانگ کو براہ راست رکھا تھا. لیکن میں نے اس کے لئے کبھی ڈاکٹر نہیں دیکھا. میں نے صرف فرض کیا، 'میں ایک رابطہ کھیل میں ہوں اور ایسا ہوتا ہے، "وہ بتاتا ہے.

جاری

گہری گہری: ایک پیچیدہ اور کمزور مشترکہ

اس کے پختہ ACL تشخیص کی تصدیق کی گئی، پیپلیکا نے تیزی سے سیکھا کہ گھٹنوں میں گھٹنوں کو چوٹ پہنچا سکتا ہے. امریکی اکیڈمی کے آرتھوپیڈک جراحی کے مطابق، ہر سال ڈاکٹر کو تقریبا 15 ملین امریکی بھیجنے کے لئے یہ جوڑوں ذمہ دار ہیں.

اور یہ صرف کھلاڑیوں کا شکار نہیں ہے. گھٹنے کے مسائل کسی کے ساتھ ہوسکتے ہیں.

"کیونکہ وہ زمین اور آپ کے باقی جسم کے درمیان اہم ہیں، گھٹنوں میں آپ کے پہیوں کے طور پر خدمت کرتی ہے جو آپ کو گردش کرتی ہے اور آپ کو فعال ہونے کی اجازت دیتا ہے."، پنسلووینیا یونیورسٹی کے آرتھوپیڈک سرجن اور کھیلوں کے دوا ماہر نیکولاس DiNubile کہتے ہیں. ایم ڈی. ڈیوبائل، جو آرتھوپیڈک جراحی کے امریکی اکیڈمی کے مصنف ہیں اور مصنف کے مطابق "زندگی واقعی آپ کو اپنے گھٹنوں کو نقصان پہنچاتا ہے جب تک اس کی زندگی بہت کم ہوسکتی ہے." فریم ورک - صحت مند پٹھوں، ہڈیوں اور جوڑوں کے لئے آپ کا 7 مرحلہ پروگرام.

لیگامین، tendons، cartilage اور پٹھوں کی ایک پیچیدہ نظام کی طرف سے پابند ہے، گھٹنوں کو چوٹ پہنچانے کے لئے انتہائی خطرناک ہے. یہ ایک پیچیدہ قبضہ ہے جہاں فرور (ران ہڈی)، تبیہ (شین ہڈی)، فیبلا (ٹبیا کے آگے) اور گھٹنوں کے ساتھ ساتھ ساتھ آتے ہیں.

جاری

DiNubile کا کہنا ہے کہ "گھٹنے اور پائیدار کے درمیان گھونٹنے کی ضرورت ہے، گھٹنے اور استحکام کے درمیان صحیح توازن تلاش کرنا بہت مشکل ہے؛ گھٹنے کو تھوڑا سا موڑ اور آگے بڑھنے کی ضرورت ہے. ، اور یہاں تک کہ ہر روز پہننے اور آنسو گھٹنوں کا ایک اچھا سیٹ برباد کر سکتا ہے.

یہاں چھ نقصان ہیں آپ اپنے گھٹنوں کو بچانے کے لۓ بچ سکتے ہیں.

1. گھٹنے کے درد کی جانچ پڑتال.

یہاں کبھی کبھار درد اور عام ہے. نیویارک شہر میں ہسپتال کے خصوصی سرجری سے ایم ڈی، کھیلوں کے دوا ماہر ماہر اردن میٹزل کہتے ہیں، "لیکن جانتا ہے کہ جب آپ درد اور درد کو نظر انداز نہیں کرسکتے، وہ کلید ہے."

میٹزل کی انگوٹھی کی حکمران: جب درد آپ کو عام طور پر کیا کرتے ہیں تو آپ کو اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے.

"اگر آپ کا جسم آپ کو سگنل بھیج رہا ہے، تو آپ کو ان کی سنجیدگی کی ضرورت ہے. اگر وہ رہیں تو، آپ کو اس کی جانچ پڑتال کی ضرورت ہے."

پوپلیکا کے لئے، تلاشی سرجری نے انکشاف کیا کہ اس نے پچھلے - بیکار ٹاؤن میں اس کا ایک سخت نارسوسک کا سراغ لگایا تھا - اس کے بعد مزید حالیہ ACL آنسو کی طرف سے.

وہ کہتے ہیں، "میں حیران ہوں، شاید شاید یہ سب سے پہلے چوٹ کی مرمت ہوسکتی ہے، اگرچہ میں نہیں جانتا کہ اگر میں نے اس کو پوری طرح سے بچایا تھا." کم از کم مجھے زیادہ محتاط ہو گا. "

جاری

2. زیادہ وزن کی وجہ سے.

ہر پاؤنڈ جسم کے وزن گھٹنے پر پانچ پاؤنڈ طاقت پیدا کرتی ہے، لہذا یہاں تک کہ 10 اضافی پاؤنڈ ان جوڑوں پر کافی بوجھ ڈال سکتے ہیں.

زیادہ سے زیادہ ہونے کی وجہ سے گھٹنے میں آسٹیوآرتھرائٹس کی امکانات بھی بڑھتی ہیں، جو عام طور پر گٹھریوں کا عام اور اکثر غیر فعال طور پر غیر معمولی طور پر غیر معمولی طور پر غیر معمولی طور پر غیر معمولی شکل میں گھٹنے کی کشنی کارٹوریج پہنتی ہیں. اضافی پاؤنڈ کی وجہ سے موجودہ گٹھائی بھی زیادہ تیز رفتار سے خراب ہوتی ہے. سی ڈی سی کے مطابق، تین موٹے بالغوں میں سے دو افراد ان کی زندگی میں کچھ وقت میں گھٹنے آسٹیوآرترائٹس سے متاثر ہوتے ہیں.

اگرچہ غذا اور ورزش وزن میں کمی کی وجہ سے اہم ہے، یہ ایک ڈبل تلوار ہے.

میٹزل کہتے ہیں، "اگر آپ کے گھٹنوں کو نقصان پہنچایا جاتا ہے، تو مشق کے ذریعہ وزن کم کرنا مشکل ہوتا ہے." اس لئے وہ سرگرمیوں کی سفارش کرتا ہے جو گھٹنے پر آسان ہوتا ہے.

مثال کے طور پر، ٹریڈمل پر چلنے کے دوران ایک اسٹیشنری موٹر سائیکل کا انتخاب کریں، اور پہاڑ ٹرافی کے بدلے ایک فلیٹ سطح پر چلیں. ڈیوبائل کا کہنا ہے کہ اگر آپ مردہ مشکل ٹریڈمل پرستار ہیں تو پھر تیز چلنے کے لئے وقفے وقفے یا ہر تین سے پانچ منٹ تک چلنے والی لمبی سیشن کے لئے جانا.

جاری

3. بحالی اور باقی کے ساتھ سے پیروی نہ کریں.

گھٹنے کی چوٹ کے بعد باقی اور بحالی کا دورہ مستقبل کے درد یا پن سے بچنے کے لئے اہم ہے. نقصان اور علاج کے قسم پر منحصر ہے، وصولی چند ہفتوں سے کہیں بھی کئی ماہ تک ہوسکتا ہے.

DiNubile کہتے ہیں، "بحالی کی مدت کے دوران، آپ کو کسی ایسے شخص کی ضرورت ہوتی ہے جو آپ کو کسی چیز کے درمیان فرق بتانے میں مدد کرے جو صرف درد ہوتا ہے، اور جو کچھ آپ کو نقصان پہنچا ہے،".

وہ بتاتا ہے کہ ان کے بہت سے جوان کھلاڑی مریضوں کو فوری طور پر باقاعدگی سے کھیل میں واپس آنے کے لۓ بہت دلچسپی رکھتے ہیں جیسے ہی وہ روپنگ روکتے ہیں. وہ مریضوں کو مشورہ دیتے ہیں کہ وہ ایکتھتھپیڈ سرجن، ایک کھیل طب طب، ایک جسمانی تھراپی، ایک اتھلیٹک ٹرینر، یا ان پیشہوں کے کچھ مجموعہ کے ساتھ کام کریں، تاکہ آہستہ آہستہ گھٹنوں کو مضبوط کرنے کے لۓ مناسب توجہ دیا جا سکے.

4. آپ کے ACL کو نظر انداز کرنا.

گھٹنے میں سب سے زیادہ عام زخموں میں سے ایک لیگامینٹس، اینٹیئر کروسییٹ لیزنٹل (اے سی ایل) ہر سال امریکہ میں تقریبا 150،000 زخمی ہوسکتا ہے.

جاری

جیسا کہ پیپلیکا نے فیرتھینڈ سیکھا، کھیلوں میں تیز کٹوتی، موڑ اور کودنے والی رولر ڈربی جیسے کھیلوں نے اے پی ایل روٹچرنگ کے لئے زیادہ خطرے میں ڈال دیا. زیادہ روایتی اعلی خطرہ کھیلوں میں فٹ بال، باسکٹ بال، فٹ بال، اور والی بال شامل ہیں.

عورتوں کے مقابلے میں ACL آنسو کے مقابلے میں خاص طور پر خواتین کو قدرتی طور پر کود، زمین اور موڑ میں AC-2 کے مقابلے میں دو سے 8 گنا زیادہ خطرہ ہے.

تاہم، مرد اور خاتون کھلاڑیوں کو ایک جیسے "رائٹر" کو تربیت دی جاسکتی ہے اور اس طرح گھٹنے کی چوٹ کے کم خطرات ہیں. یہ نیوروماسکلر ٹریننگ کے ذریعہ کیا جاتا ہے، جس میں نگرانی، ٹانگ طاقت اور بہتر گھٹنے مشترکہ استحکام کے لئے زمینی ٹکنالوجی کو بہتر بنانے میں نگرانی کی مشق شامل ہے. .

2010 کے سات نیرومومکولر تربیتی مطالعات کے مطابق، یہ خاص تکنیک تقریبا گھس آنا گھٹنے کی چوٹ کے خطرات کو کم کرنے میں مؤثر ہیں.

DiNubile کا کہنا ہے کہ "ACL آنسو کو کم کرنے میں یہ کس طرح مفید ہے کہ ہم جانتے ہیں، یہ کوچوں اور والدین کے غیر ذمہ دار ہیں کہ کھلاڑیوں کو نیورووماسکلر تربیت سے گریز کرنے کی ضرورت نہیں ہے."

انہوں نے سفارش کی ہے کہ کسی بھی عمر کے کھلاڑیوں کو جو ACL کے خطرے پر مبنی کھیلوں کو کھیلنے کے لئے ایک کھلاڑیوں کو تربیت یافتہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ پیشہ ورانہ مدد سے اس ضائع ہونے والے چوٹ سے بچنے میں مدد ملے گی.

جاری

5. اس سے زیادہ.

میٹزیل کا کہنا ہے کہ "جب آپ سخت محنت کرتے ہیں اور آپ کے جسم کو بحال کرنے کی اجازت دیتے ہیں تو آپ کو فٹنس میں کامیابی حاصل ہوتی ہے. آپ ہر روز سخت محنت نہیں کر سکتے."

شدت یا مشق کی مدت میں اچانک اضافی بار بار استعمال ہونے والے کشیدگی سے زلزلے کے زخموں کا سبب بن سکتا ہے. گھٹنے میں ٹینڈونائٹس اور کینیڈاپ کے درد عام علامات ہیں.

بہت مشکل کو پھانسی بھی اتھارٹی سنڈروم سے متعلق ہے، کھلاڑیوں کے درمیان ایک جسمانی اور نفسیاتی حالت جس میں وہ جسمانی اضافے سے انجام دینے اور بازیابی کرنے کی صلاحیت سے زائد ہیں، اکثر چوٹ یا کم کارکردگی کا باعث بنتی ہیں.

کام کرنے سے پہلے اور اس کے بعد ھیںچ مشق شامل کرنے کے لئے اس بات کا یقین کریں. اور آسان لوگوں کے ساتھ سخت ٹریننگ کے دن کی پیروی کریں تاکہ آپ کا جسم بحال ہوجائے.

6. گھٹنوں کے ارد گرد دیگر عضلات کو نظر انداز.

میو کلینک کے مطابق، کمزور پٹھوں اور لچک کی کمی کی وجہ سے گھٹنے کے زخموں کا بنیادی سبب ہے. جب گھٹنوں، ہپ اور پٹھوں کے ارد گرد کے عضلات مضبوط ہوتے ہیں، تو وہ گھٹنے کو مستحکم اور متوازن رکھتی ہے، مشترکہ طور پر کچھ کشیدگی کو جذب کرکے معاونت فراہم کرتی ہے.

جاری

DiNubile quadriceps اور ہیمبرانگ کی پٹھوں کی تعمیر، اور جسمانی بنیادی پٹھوں کی مناسب مضبوطی، obliques، کم پیچھے پٹھوں، اور اوپری ران سمیت کی اہمیت پر زور دیتے ہیں.

اس مضبوطی کو پورا کرنے میں ان کی پسندیدہ آلے سوئس ادویات کی گیند ہے. کوشش کرنے کے لئے دیگر مشقوں گھٹنے کی توسیع، ہڑتال کرنے والی curls، ٹانگ پریس، اور لچک کی مشقیں ہیں.

پیپلکا صرف اس کی پتلون کی پٹھوں میں سے کچھ کتنا کمزور سمجھنے کی یاد دلاتا ہے.

وہ کہتے ہیں "رولر لڑکیوں کو ان کی بیرونی ٹانگوں کی پٹھوں کے ساتھ اتنا دور کرنا پڑتا ہے، لیکن ہم اپنے اندرونی گھٹنوں پر کام نہیں کر رہے ہیں." "مجھے یاد ہے جب میں مشق کے لئے چلوں گا، میرے بچھڑے اور شاٹس اتنی بری تکلیف دہ ہوں گے. اس نے مجھے حیران کیا، کیونکہ میں نے سوچا کہ کچھ بھی مضبوط تھا تو یہ میری ٹانگیں تھی."

پیپلیکا کا کہنا ہے کہ وہ چاہتی ہے کہ وہ بہتر رولر skaters کے لئے سرگرمیوں کے بارے میں بہتر تعلیم حاصل کرسکیں، اور ان کے عضلات کے گروہوں کو ان کے گھٹنوں کو صحت مند رکھنے کے لئے توجہ دینا ہوگا.

جیسا کہ وہ سردری کی وجہ سے اس کے زدہ ACL کی مرمت کے لئے انتظار کررہے ہیں، پیلیکا نے بتائی ہے کہ ان کے گھٹنوں کے لئے طویل مدتی دیکھ بھال کے بارے میں اس کا نقطہ نظر ضرور بدل گیا ہے.

"نصف میرے بارے میں مایوسی ہے کہ جلد ہی سکیٹ کرنے کے قابل نہ ہو، لیکن دوسرا نصف جانتا ہے کہ یہ بہتر ہے کہ یہ بہتر ہے کہ میں اس سے بہتر نہیں ہوں. میں 27 سال کی عمر میں ایک سنگین گھٹنے کی چوٹ کے ساتھ منتقل کرنے سے روکتا ہوں. لہذا مجھے سکیٹنگ، سکیٹنگ، سکیٹنگ سے باہر دیکھنے کی ضرورت ہے. میں 40 یا 50 میں گھٹنے کے مسائل نہیں بننا چاہتا کیونکہ جب میں اپنے جسم کو اپنی توجہ نہیں دیتا تو اسے ابھی ضرورت ہے. "