توانائی کی کثافت صحت مند، اعلی حجم کھانے کی کلید ہے

Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD

آپ کتنے کھانا کھاتے ہیں اور کھانا پکانا چاہتے ہیں، ابھی تک کم کیلوری میں لے جائیں گے؟

یہاں راز ہے: توانائی کی کثافت میں کم کھانے والے کھانے کا انتخاب کریں.

یہ عجیب عجیب سائنس کی طرح لگ سکتا ہے، لیکن "توانائی کی کثافت" کیلوری کے مقابلے میں کھانے کے کسی حصے میں زیادہ نہیں ہے. پھل، سبزیوں، پنیوں اور پکوے اناج کم توانائی کے کثافت کے کھانے کی مثالیں ہیں جو آپ کو بہت کم کیلوری کے لئے پانی اور ریشہ کی کافی مقدار میں فراہم کرتی ہیں.

(ہائی کثافت فوڈ سکین کے دوسرے حصے ہیں. یہ اعلی کیلوری کا کھانا کم پانی اور زیادہ چربی ہوتا ہے - جس میں دو بار زیادہ کیلوری کا کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین ہوتا ہے.)

پانی اور ریشہ میں زیادہ فوڈوں کا انتخاب کرتے ہیں اور کم کثافت میں dieters کی اجازت دیتا ہے کہ بڑے پیمانے پر، زیادہ مطمئن حصوں سے لطف اندوز ہو، اور بھوک محسوس نہ کریں. مثال کے طور پر، انگور بمقابلہ ممبئی پر غور کریں: انگور کے 100 کیلوری تقریبا دو کپ ہیں، لیکن کیلوری کی ایک ہی تعداد کے لئے، آپ صرف 1/4 کپ ممبئی حاصل کرتے ہیں. یہ سمجھتا ہے کہ انگور کے دو چمچوں سے زیادہ دو انگور انگور زیادہ مطمئن ہوں گے.

یہ کیسے کام کرتا ہے

باربرا رولس، پی ایچ ڈی، کے مصنف Volumetrics وزن کنٹرول اور پنسلوانیا اسٹیٹ یونیورسٹی میں پروفیسر نے توانائی کثافت کے تصور پر بہت سے مطالعہ کیے ہیں. نومبر کے معاملے میں شائع ایک مطالعہ میں امریکی ڈائائٹی ایسوسی ایشن کے جرنل، رولز اور ساتھیوں نے یہ پتہ چلا کہ ایک بڑا (3 کپ) کھایا جو کھانے کے کھانے سے پہلے کم کثافت کا ترکاریاں کھاتے ہیں اور کھانے کے دوران کم خوراک کھاتے ہیں.وہ لوگ جنہوں نے اعلی موٹ اجزاء کے ساتھ چھوٹے، اعلی کثافت کا ترکاریاں کھایا تھا اصل میں اسی کھانے میں 8٪ زیادہ کھایا.

رولز سے پتہ چلتا ہے کہ کھانے سے پہلے کھانے سے پہلے کم توانائی کے گھنے کھانے کا ایک بڑا حصہ، وزن کنٹرول کے لئے ایک مؤثر حکمت عملی ہے. سب سے پہلے کورس کے طور پر ایک سبزی پر مبنی سوپ یا ترکاریاں بہت کم کیلوری کے لئے تھکاوٹ بڑھتی ہے، اور اس طرح پورے کھانا کے لئے آپ کی کیلوری کی انٹیک کو کم کر سکتا ہے.

حجم کو پمپ

گزشتہ ہفتے ہفتہ وگاس میں مطالعہ آف موسائٹی کے شمالی شمالی سوسائٹی کے اجلاس میں ایک مطالعہ رول کے مطابق، آپ کو اعلی کثافت کے کھانے کی اشیاء کو اعلی حجم، پھلوں اور سبزیوں کی طرح کم وزن میں تبدیل کرنے سے وزن کم ہوسکتا ہے.

جاری

مطالعہ میں، نوجوان خواتین جنہوں نے کم توانائی کے کثافت کھانے والے کھانے کے ساتھ اعلی کیلیوری کھانے کی جگہوں کو تبدیل کیا، ایک دن میں 800 کم کیلوری کھایا اور انہیں کبھی بھی یاد نہیں کیا، یہاں تک کہ مجموعی حصہ کے سائز میں 25 فی صد کمی کی کمی بھی تھی.

ہم عادت کے تمام مخلوقات ہیں، اور ہم میں سے اکثر ہر روز کھانے کی اسی مقدار میں کھاتے ہیں. کثافت (اور کیلوری) کو کم کرتے ہوئے آپ کی غذا میں حجم رکھنے کے چند آسان طریقے ہیں.

• پورے اناج کا برڈ منتخب کریں.
• سوپیاں سوپ، سٹز، انڈے کے برتن، اور پزا شامل کریں.
• سلاد میں پھل ملائیں.

نہ صرف یہ کیلوری پر مکمل محسوس کرنے کی اجازت دیتے ہیں، ان قسموں میں سے زیادہ سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں، وہ بھی ناگزیر ہو جاتے ہیں!

پانی کا وزن

کھانے میں پانی اجزاء میں سے ایک ہے جو آپ کو مکمل محسوس کرنے میں مدد کرتی ہے. فائبر ایک اور ہے، بلک فراہم کرنے سے توانائی کی کثافت کو کم.

فوڈ جو دونوں ریشہ اور پانی دونوں ہیں (پھل، سبزیوں، پکایا اناج، بھوری چاول) کو مکمل طور پر مکمل طور پر مکمل اثر پڑتا ہے. اگر آپ کھانا سے پہلے گلاس کا پانی پائیں گے تو یہ سوپ جیسے پانی میں شامل پانی کی اسی رقم کے طور پر تسلی نہیں لگتی ہے. کم توانائی کے کثافت کے کھانے کے ساتھ مل کر جب، پانی کیلوری کو ضائع کرتا ہے اور تمدن پر ایک طویل عرصے تک اثر انداز ہوتا ہے.

خوشحالی

میں نے اسے وزن کے کنٹرول میں خفیہ چٹنی کہتے ہیں. تغییر ایک کھانے کے اختتام پر مطمئن احساس ہے جو آپ نے کافی کھایا ہے سگنل.

کیا تم نے کبھی ایسا غذا پر کیا ہے جو کافی خوراک فراہم نہیں کرتا ہے اور اس کے نتیجے میں، آپ اتنی بھوک لگی ہے کہ آپ اس منصوبے سے الگ ہو جائیں گے؟ یہ سب بھی اکثر ہوتا ہے، اور بنیادی وجہ یہ ہے کہ غذاوں میں ناکام ہے.

آپ کے پیٹ اور دماغ کو پورا کرنے کے لئے صرف کافی کھانے کا کھانا آسان کام نہیں ہے؛ جب ہم پہلے سے ہی مکمل ہو جاتے ہیں تو ہم سب کبھی کبھی گھمائیں گے. لیکن کم کثافت کھانے کی اشیاء کے مطمئن حصوں کو کھانا کھلانا آسان بن سکتا ہے.

سارا اناج

ہارورڈ سکول آف پبلک ہیلتھ کے محققین نے گزشتہ آٹھ برسوں کے دوران 27،000 مرد کی پیروی کی ہے کہ وہ لوگ جو کافی مقدار میں اناج کھاتے ہیں وہ کم وزن کم ہوتے ہیں.

پورے اناج میں بہتر اناج سے زیادہ ریشہ موجود ہے، اور تھوڑا کم توانائی کی کثافت ہے. مزید سارا اناج کھانے کو آپ کو کم کیلوری سے مطمئن ہونا چاہئے.

جاری

لے لو ہوم پیغام

یقینا، پیداوار اور مجموعی اناج کے ساتھ ساتھ، پروٹین اور صحت مند چربی کے دباؤ کے ذریعہ ایک مناسب متوازن غذا کے لئے ضروری ہیں. وہ تمدن میں بھی شراکت کرتے ہیں.

امریکی کینسر سوسائٹی نے اچھے صحت کے لئے پھلوں اور سبزیوں کے فی دن 5-9 خدمات فراہم کی ہیں. یہ واقعی ایک نئ بریکر ہے: بہت سارے پھل اور سبزیوں کو کھاتے ہیں اور آپ کی صحت کی حفاظت میں مدد کے لئے پوری دانتوں کا کاربوہائیڈریٹ اور لیڈ ڈیری اور پروٹین کا انتخاب کرتے ہیں، تبلیغ میں اضافے اور امداد کے وزن میں اضافہ.

اگر آپ سبزیوں کا کھانا بناتے ہیں تو آہستہ آہستہ آپ کے کھانے کی منصوبہ بندی میں مزید خوردہ شامل کریں - اور اس سے پہلے کہ آپ قومی رہنماء سے ملاقات کریں گے.