پیٹر جارٹ کی طرف سے

گٹھائی کا درد بہت سارے لوگوں کے لئے اچھی رات کی نیند حاصل کرنے کے لئے مشکل بناتا ہے. خوفناک ابھی تک، رات کو ٹاسکتے اور تبدیل کر کے اصل میں درد کا تصور بڑھا سکتا ہے.

"درد اور غریب نیند کے درمیان ایک باہمی تعلقات ہے. جانس ہاپکنس یونیورسٹی میں ریواتولوجی کے اسسٹنٹ پروفیسر کیون فونٹینٹ، پی ایچ ڈی کہتے ہیں، غریب لوگ سوتے ہیں، وہ زیادہ درد ہیں. "اگر لوگ گٹھائی کے ساتھ اپنی نیند کی کیفیت کو بہتر بنا سکتے ہیں تو، وہ عام طور پر اپنے دن کے درد کو کم کرسکتے ہیں."

گٹھرا ماہرین سے بہتر نیند کے لئے آٹھ تجاویز ہیں.

1. مشترکہ درد کے ساتھ بستر پر نہ جائیں

گٹھراں درد کا انتظام ہر وقت اہم ہے، لیکن یہ بستر کے وقت سے پہلے خاص طور پر اہم ہے. فونٹین کہتے ہیں، "اگر آپ درد میں بستر جاتے ہیں تو، آپ کو نیند کی تکلیف میں تقریبا کچھ یقین ہے." آپ کے دوا کے شیڈول کا بندوبست کرنے کی کوشش کریں تاکہ آپ بستر میں حاصل کرنا چاہتے وقت کے ارد گرد چوٹی کی امداد فراہم کرے. شام میں سرگرمیوں سے بچنے سے بچیں کہ گٹھراں درد کے بہاؤ کی وجہ سے. سان فرانسسکو یونیورسٹی، اسسٹنٹ کلینیکل پروفیسر، ڈی پی ٹی، اینڈریو لوئی، پی ٹی، کا کہنا ہے کہ "گٹھرا کے کچھ لوگ جو بستر کے وقت یا بجلی کے کمبل سے مشترکہ درد کو آسان کرنے کے لۓ ایک گرم شاور لینے کے بعد بہتر دیکھتے ہیں."

2. بستر کے وقت سے پہلے حوصلہ افزائی سے صاف رہیں

یہ شاید ہی ایسی خبر نہیں ہے جو دن میں دیر سے کافی یا دوسرے کیفائڈینٹ مشروبات میں نیند کے ساتھ مداخلت کرسکتے ہیں. لیکن بہت سے لوگوں کو کیفین کے دیگر پوشیدہ ذرائع کے بارے میں آگاہ نہیں ہے، جن میں کولاس اور کچھ زیادہ سے زیادہ انسداد درد ریلیفس شامل ہیں. ہمیشہ اس بات کو یقینی بنانا لیبلز کی جانچ پڑتال کریں کہ آپ کیفین حاصل نہیں کررہے ہیں. بلیک چائے میں محرک بھی شامل ہوتی ہے جو کچھ لوگ بڑے پیمانے پر جا سکتے ہیں جب وہ سوتے ہیں. اگر آپ کو نیند میں دشواری ہو رہی ہے تو شام میں ہربل ٹیک ایک بہتر انتخاب ہیں. شراب کی مدد سے کچھ لوگ سوتے ہیں، لیکن رات کو رات بھر سے بھی زیادہ دیر سے نیند آسکتا ہے، آپ کو بہت زیادہ جاگ اور چھٹکارا چھوڑنا پڑتا ہے.

3. روزانہ کشیدگی کے ساتھ معاملہ

ہر روز زندگی کی ناگزیر کشیدگی نیند کو بھی روک سکتی ہے. آپ ان سب کو ختم نہیں کر سکتے ہیں، بالکل، لیکن آپ ان کو اپنی جگہ میں ڈال سکتے ہیں. فونٹین کا کہنا ہے کہ "ایک حکمت عملی بستر کے وقت سے پہلے کشیدگی کی سرگرمیوں یا خیالات سے بچنے کے لئے ہے". "خبر دیکھ نہ کرو اگر آپ کو جلدی ہو جاتی ہے. بل ادا نہ کرو کل کام کرنے والے تمام چیزوں کی فہرست مت کرو. "اس کے بجائے، اپنے شیڈول کا بندوبست کرنے کے لئے گھنٹے یا دو میں آرام دہ اور پرسکون چیز کا انتظام کریں. موسیقی سنئے. کتاب پڑھو. ایک شوق پر کام، جب تک آپ اسے آرام دہ محسوس کرتے ہیں. اگر آپ ابھی تک اپنے آپ کو فریٹنگ ڈھونڈتے ہیں، تو کچھ آرام دہ اور پرسکون تکنیک جیسے مراقبہ یا ترقی پسند استحکام کی مشق کریں.

جاری

4. آپ کے گٹھائی اور اپنی نیند کی مدد کے لئے مشق

دن کے دوران ممکنہ طور پر جتنا ممکن ہو. یہ آپ کے پٹھوں اور جوڑوں کو مضبوط کرے گا - اور یہ آپ کو نیند جانے کے لئے کافی تھکاوٹ بنانے میں مدد مل سکتی ہے. سرگرمی کو کشیدگی کو کم کرنے کے لئے بھی دکھایا گیا ہے، جو ایک آرام دہ نیند کو فروغ دیتا ہے. فعال ہونے کے باوجود ہمیشہ آپ کو گٹھرا سے متاثر ہونے پر آسان نہیں ہوتا. پھر بھی، اس طرح کی تیاری، پانی ایروبکس، اور اعتدال پسندانہ چلنے والی سرگرمیاں بہت سے لوگوں کے لئے گٹھائی کے ساتھ قابل عمل ہیں. فینٹین کہتے ہیں کہ "عام حکمت دن میں پہلے سے ہی مشق کرنا ہے، کیونکہ مشق خود کو بڑھا سکتا ہے." "لیکن ہمارے مریضوں میں سے کچھ شام میں تھوڑا سا روشنی کی سرگرمیوں کی طرح - پڑوسی کے ارد گرد چلتا ہے، مثال کے طور پر - خود کو ٹائر کرنے کے لئے. بہترین مشورہ یہ ہے کہ آپ کے لئے کیا کام ملے. "

5. صوتی نیند چیمبر بنائیں

اپنے سونے کے کمرے کو نیند کے لۓ محفوظ کریں. اس طرح، آپ کو نیند میں گرنے کے ساتھ احاطہ کرتا ہے کے تحت حاصل کرنے کے لئے مل جائے گا. روچسٹر نیند اور نیوروفیسولوجی ریسرچ لیبارٹری یونیورسٹی میں ماہر نفسیات کے اسسٹنٹ پروفیسر ولفری کبوبیر، پی ایچ ڈی کا کہنا ہے کہ "اپنے ٹی وی پر کام کرنا، یا آپ کے کمپیوٹر پر کام کرنا یا بطور دیگر محرک سرگرمیوں کو دیکھنے سے بچیں." نیند دستی: کامل نائٹ کی نیند حاصل کرنے کے لئے اپنے دماغ اور جسم کی تربیت. "بیڈروم بنائیں جتنی جلدی ممکن ہو نیند کے مطابق. پریشان کن لائٹس کو ختم کرنے کے لئے بھاری پردے یا رنگ رکھو. اگر آواز ایک مسئلہ ہے تو earplugs کا استعمال کریں. "

بہترین قسم کی گدی کیا ہے؟ ماہرین کا کہنا ہے کہ درمیانے درجے کے گدھے اکثر کم درد کے درد کے لئے بہترین ہوتے ہیں. "اگر آپ گھٹنے کے درد سے گریز کرتے ہیں تو، آپ کے گھٹنوں کے نیچے یا آپ کے گھٹنوں کے درمیان ایک تکیا پوزیشن کی کوشش کریں جو آپ کے جوڑوں سے دباؤ لے جا سکیں." یونیورسٹی میں جسمانی تھراپی اور بحالی کی خدمات کے سیکشن اور چیئرمین کمبرلی ٹوپپ کہتے ہیں. کیلی فورنیا، سان فرانسسکو. "آپ کی گردن کے نیچے ایک چھوٹا سا تکیا آپ کی ریڑھائی کی سیدھ میں مدد کرسکتا ہے اور آپ سوتے وقت گردن کے درد سے بچنے میں مدد کرسکتے ہیں. آپ کو آرام دہ اور پرسکون بناتا ہے اسے تلاش کرنے کا تجربہ. "

6. بستر میں ادرک نہ کرو

یہ متعدد آواز لگ سکتا ہے، لیکن بستر میں رہنا بہت طویل غریب نیند بنا سکتا ہے. اندامہ کا علاج کرنے کے لئے، ماہرین اکثر لوگوں کو بستر میں خرچ کرتے وقت محدود کرتی ہیں. کبوگن کہتے ہیں "اس طرح، آپ کو اس بات کا یقین کرنے میں مدد ملے گی کہ جب آپ بستر پر جاتے ہیں، تو آپ سوتے ہی کافی سوتے ہیں." "اگر آپ اپنے آپ کو 15 منٹ سے زائد عرصے سے بستر میں پھنستے ہیں تو سونے کے قابل نہیں ہوسکتے ہیں، بستر سے باہر نکلیں اور کچھ ایسا کریں جو تکلیف دہ نہیں ہوسکتی ہے جب تک کہ آپ دوبارہ سونے کی کوشش کرنے کی کوشش نہ کریں." بستر کے ساتھ بستر. وقت کے ساتھ، یہ حکمت عملی آپ کو نیند کے بغیر، ٹاسکنے اور تبدیل کرنے کے ساتھ بستر سے منسلک کرنے میں مدد ملتی ہے.

جاری

7. نیند کی گولیاں چمکتے ہوئے استعمال کریں

نیند کے ادویات ایسے لوگوں کے لئے مفید ثابت ہوسکتے ہیں جنہوں نے تیز اندامہ رکھتے ہیں. لیکن کبوتر کہتے ہیں، لیکن اگر آپ دائمی بیماری سے متاثر ہوتے ہیں، جو گٹھائی کے ساتھ بہت سے لوگوں کے لئے اکثر سچ ہے، پہلی لائن کا علاج بہتر طور پر نیند کی حفظان صحت ہونا چاہئے. "ادویات علامات کا علاج کرتے ہیں. مثالی دوا کا علاج کر سکتا ہے، "وہ کہتے ہیں. دراصل، کچھ مطالعہ ظاہر کرتی ہیں کہ بہت سے افراد کے لئے رویے کی دوا زیادہ مؤثر ثابت ہوسکتی ہے.ایک 2006 کے مطالعہ میں، ناروے میں برنن یونیورسٹی کے محققین نے ایک نسخے کی نیند کی دوا کے ساتھ سنجیدگی سے رویے تھراپی کا مقابلہ کیا. رضاکاروں نے جو رویے تھراپی میں حصہ لیا وہ چھ ماہ بعد بہتر ملنے والے گروپ سے زیادہ سو رہے تھے جنہوں نے گولیاں لی تھیں. کبوتر کہتے ہیں، "لوگوں کی مدد کرنے کے لئے اکثر دواوں کو نیند کی خرابی سے بچنے میں مدد ملتی ہے،" کبوتر کہتے ہیں. "لیکن جب لوگ ان کو لے جانے سے روکتے ہیں تو، اندھیرے اکثر اکثر واپس آ جاتے ہیں، جب تک وہ بہتر نیند کی عادتوں پر عمل نہ کریں."

8. اچھی سمندری حفظان صحت میں یہ سب ایک ساتھ رکھو

اچھی نیند کی عادتوں کو فروغ دینے کے بارے میں بنیادی تجاویز کبھی کبھی "نیند کی حفظان صحت" کہا جاتا ہے. ایک ساتھ ساتھ، وہ نیند کے معیار کو بہتر بنانے پر ڈرامائی اثرات حاصل کر سکتے ہیں. 2009 میں جرنل آف کلینیکل سوڈ میڈیسن میں شائع ہونے والے ایک مطالعہ میں، آسٹیوآرتھرائٹس کے ساتھ پرانے رضاکاروں نے نیند کی حفظان صحت کے پروگرام میں حصہ لینے والے بڑے رضاکاروں کو نمایاں طور پر نیند اور کم درد کی اطلاع دی. پروگرام ختم ہونے کے بعد بھی ایک سال بھی فوائد ظاہر کئے گئے تھے.