آپ کیلوری اور کاربوں کے بارے میں کتنا جانتے ہیں؟

Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD

بہت سے لوگ سوچتے ہیں کہ ان کو اپنے کھانے سے کاربوہائیڈریٹ کاٹنے کی ضرورت ہے، اور وہ وزن کم ہوجائیں گے. کاربوہائیڈریٹ کاٹنے کے کھانے کی منصوبہ بندی صرف پروٹین، چربی اور شراب سے ان کے غذائی اجزاء حاصل کر سکتے ہیں - کیلوری کے دیگر ذرائع نہیں ہیں. لہذا اگر آپ کاربوہائیڈریٹ کو کاٹ اور مکھن، بیکن اور ہیمبرگر پر بوجھ ڈالیں تو آپ کس طرح وزن کم ہوسکتے ہیں؟

ٹھیک ہے، جواب آسان ہے، اور یہ نیا نہیں ہے. اس بات کا کوئی فرق نہیں ہے کہ آپ نے نیٹ کاربس اور اثر کاربز کے بارے میں کیا سنا ہے، وزن میں کمی ایک چیز سے کم ہوتا ہے: کیلوری کے مقابلے میں کیلوری.

آپ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری کے بارے میں کتنا جانتے ہیں؟ تلاش کرنے کے لئے یہ سادہ کوئز لے لو.

1. سچ یا غلط: کاربوہائیڈریٹ بالکل وہی ہیں، چاہے وہ آلو چپس یا سبزیوں سے آتے ہیں.

غلط. تکنیکی طور پر، تمام کاربوہائیڈریٹز فی گرام کی ایک ہی تعداد میں کیلوری ہے. لیکن ایک غذائی نقطہ نظر سے، وہ بہت مختلف ہیں. مثال کے طور پر، ایک نرم پینے، آپ کے جسم کو سادہ کاربوہائیڈریٹ کیلوریوں سے زیادہ چھوٹا دیتا ہے. اس کا موازنہ کاربوہائیڈریٹ امیر پھل، سبزیوں اور پورے اناج کی مصنوعات کے ساتھ، جو ریشہ اور اینٹی آکسائڈینٹس سے بھرا ہوا ہے جو آپ کو اچھی لگ رہی ہے اور بیماریوں سے بچنے کے لۓ بھری ہوئی ہیں. لہذا آپ کا بہترین غذائیت شرط چینی اور سفید روٹی جیسے بہتر کاربوہائیڈریٹوں کو کاٹنا ہے، اور انہیں اعلی فائبر کے متبادل جیسے پورے گندم پاستا، برڈ اور اناج کے ساتھ تبدیل کرنا ہے.

جاری

2. سچ یا غلط: آپ کاربوہائیڈریٹ میں زیادہ سے زیادہ پروٹین یا چربی کے مقابلے میں زیادہ کیلوری سے زیادہ کیلوری حاصل کرتے ہیں.

غلط. موٹی کاربوہائیڈریٹ یا پروٹین سے کہیں زیادہ کیلوری ہے.

ایک حکمرانی کی لمبائی، زیادہ سے زیادہ کیلوری کی پیمائش کی توانائی کے اقدامات کی طرح اقدامات. تقریبا تمام کھانے اور مشروبات (پانی کے سوا) کیلوری پر مشتمل ہے. خوراک اور مشروبات میں کیلوری کی تعداد توانائی کے ان یونٹس کا تخمینہ ہے جو ان میں موجود ہیں. کیلوری (یا، زیادہ تکنیکی طور پر، کیلوکلیریٹس) پورے جسم میں استعمال ہوتے ہیں، جسمانی سرگرمی کو ایندھن اور اپنے جسمانی عمل کو آسانی سے چلاتے رہیں. آپ کے دل، دماغ، پھیپھڑوں، عضلات، اور آپ کے تمام اہم اجزاء کو ان انرجی یونٹس کو کام کرنے کی ضرورت ہے (وٹامن اور معدنیات بھی آپ کے جسم کے مابینولک افعال میں اہم کردار ادا کرتے ہیں).

کیلوری صرف کاربوہائیڈریٹ، پروٹین، چربی اور شراب سے آتی ہیں. کاربوہائیڈریٹ کا ایک گر 4 کیلوری کے برابر ہوتا ہے، جیسا کہ ایک پرو پروٹین ہوتا ہے. اس دوران ایک چربی کی چربی، 9 کیلوری کے برابر ہے، اور اسی مقدار میں شراب 7 کیلوری کے برابر ہوتا ہے. لہذا، گرام کے لئے گرام، چربی کی کاروہائیڈریٹ یا پروٹین کے طور پر بہت سے کیلوری میں دو گنا ہے.

جاری

3. سچ یا غلط: ہم میں سے اکثر بہت سے کاربوہائیڈریٹ کھاتے ہیں.

سچ ہے. امریکیوں نے بہت سے کیلوری، مدت، اور ان میں سے بہت سی مٹھائی، شکر، اور چربی سے آتے ہیں. یہ بہت زیادہ کاربوہائیڈریٹ کے بارے میں نہیں بلکہ بہت زیادہ ہے سب کچھپروٹین، چربی، اور شراب بھی شامل ہے. آپ کے وزن میں کمی کا کلینک کھانے کی منصوبہ بندی نیشنل اکیڈمی آف سائنسز (NAS) کے ہدایات پر عمل کرتا ہے. نیس ایک غذا کی سفارش کرتا ہے جس میں کل کیلوری کا 45٪ 60٪ کاربوہائیڈریٹ سے آتا ہے، بنیادی طور پر کم چربی دودھ کی مصنوعات، پھل، سبزیوں، اور پورے گندم کی روٹی اور بھوری چاول جیسے سارا اناج کی شکل میں. NAS نے تجویز کی ہے کہ 10٪ -35٪ کیلوری پروٹین سے آتے ہیں، جیسے سمندری غذا، جلد کی چکنائی مرغی، اور دباؤ کا گوشت، اور 20 فیصد -35٪ صحت مند چربی سے سبزیوں کے تیل، گری دار میوے اور بیج جیسے آتے ہیں.

4. صحیح یا غلط: کم کاربوہائیڈریٹ غذا پر وزن کا نقصان تیزی سے اور زیادہ مؤثر ہے.

غلط. کسی بھی غذا کو جو کافی کیلوری میں کمی کرتی ہے وہ تیز رفتار وزن میں کمی کا باعث بنتا ہے، لیکن تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ روزہ کی واپسی کے بعد روزہ کا وزن کم ہوجاتا ہے. وزن میں کمی کا نتیجہ کم کیلوری کھانے اور جسمانی سرگرمی کے ساتھ زیادہ توانائی کا خرچ کرنے کے نتائج. کسی بھی غذا کا حقیقی ٹیسٹ یہ ہے کہ یہ آپ کو مستقل طور پر وزن میں رکھنے میں مدد ملتی ہے.

جاری

کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کے بعد عام طور پر آپ کو "ketosis" کہا جاتا ہے جو ریاست میں رکھتا ہے. اس کا مطلب ہے کہ آپ کے جسم کو توانائی کے لئے جلانے کے لئے کاربوہائیڈریٹ نہیں ہے، لہذا یہ ذخیرہ شدہ چربی یا جو کچھ بھی دستیاب ہے جلا دیتا ہے. Ketosis بھوک کم کرنے کے لئے جاتا ہے، لہذا آپ اکثر ایک بہت کم کیلوری غذا کو ختم کرتے ہیں. یقینا، یہ کیلوری ہے جو شمار کرتی ہے جب آپ وزن کم کرنے کی کوشش کررہے ہیں. اور ہر ساری خوراک، ایک راستہ یا دوسرا، کیلوری کو کاٹنے کا انتظام کرتا ہے.

کم کاربوہائیڈریٹ طرز زندگی کے کچھ ناپسندیدہ ضمنی اثرات موجود ہیں، بشمول قبضہ، خراب سانس، سر درد، اور ممکنہ وٹامن اور معدنی کمی. طویل عرصے میں، غذا میں زیادہ غذا - خاص طور پر سنترپت چربی - آپ کے دل کی بیماری اور بعض کینسر کے خطرے سے بھی بڑھ سکتا ہے. نیشنل اکیڈمی آف سائنسز سے پتہ چلتا ہے کہ ہر روز ہر روز کم سے کم 130 گرام کاربوہائیڈریٹ کھانا کھا جاسکتا ہے. ریاضی کرو. یہ ایک دن 520 کاربوہائیڈریٹریٹ کیلوری ہے.

جاری

5. سچ یا غلط: کم کاربوہائیڈریٹ کھانے کی اشیاء دیگر کھانے کی اشیاء کے مقابلے میں کم کیلوری ہے.

غلط. یہ معلوم کرنے کا واحد طریقہ یہ ہے کہ کم کاربوہائیڈریٹ مصنوعات میں کم کیلوری بھی لیبل کو پڑھنے کے لۓ ہے. بہت سے مینوفیکچررز ان کی مصنوعات سے کاربوہائیڈریٹ کاٹ رہے ہیں جبکہ چربی کے ساتھ ان کو لوڈ کرتے ہوئے - اور کیلوری کو کم کرنے کے بغیر. ایک کیلوری ایک کیلوری ہے، چاہے یہ کاربوہائیڈریٹ، پروٹین یا چربی سے ہے.

"خالص کاربوہائیڈریٹ،" "اثر کاربوہائیڈریٹ" اور "مؤثر کاربوہائیڈریٹ" جیسے اصطلاحات سے بچو. یہ شرائط خوراک اور منشیات کی انتظامیہ کی طرف سے وضاحت نہیں کی جاتی ہیں، اور موجودہ کارب فوبیا میں فوڈ مینوفیکچررز کو نقد کرنے کے لئے استعمال کیا جاتا ہے. جو بھی مینوفیکچررز اسے کہتے ہیں، یہ آپ کے کاربوہائیڈریٹ کی مقدار ہے جو آپ کے کاربوہائیڈریٹوں کو کم کرنے کے بعد چھوڑنے کے لئے کہا جاتا ہے کہ وہ غیر منفی اثرات جیسے فائبر، چینی الکوزول اور گلیسرین ہیں. جب تک کہ حکومت ان شرائط اور تحقیق کی وضاحت کرتا ہے ان کے پیچھے مفکوم کی حمایت کرتا ہے، میری رائے یہ ہے کہ یہ بیکار الفاظ ہیں جو صارفین کو الجھن سے کہیں زیادہ کرتے ہیں. لیبلز پڑھیں، اور غذائی اجزاء کو منتخب کریں جو شجروں میں کم ہیں لیکن صحت مند کاربوہائیڈریٹ کے ریشوں میں امیر.

جاری

اب آپ کاربوہائیڈریٹ اور کیلوری پر ایک ماہر ہیں، آپ کو بہتر کھانے کے لیبل کا احساس بن سکتا ہے. چربی گرام، پروٹین گرام، اور کاربوہائیڈریٹ گرام کے ساتھ، زیادہ سے زیادہ تجارتی کھانے کی مصنوعات کے غذائیت کے حقائق پینل میں درج کیلوری.

جب شک میں، میں امریکی محکمہ زراعت کے آن لائن غذائیت کے ڈیٹا بیس میں جاتا ہوں (معیاری حوالہ کے لئے USDA نیشنل غذائیت ڈیٹا بیس) کہا جاتا ہے. یہ وسیع ڈیٹا بیس آپ کو حصہ کے سائز کا انتخاب کرنے کی اجازت دیتا ہے، اور نہ صرف کیلوری فراہم کرتا ہے لیکن غذا میں موجود غذائی اجزاء کی مکمل میزبان.

زیادہ تر وزن میں کمی کا کلینک کھانے کی منصوبہ بندی کاربوہائیڈریٹ سے کل کیلوری میں کم سے کم نصف مہیا کرے گی. اپنے کاربوں کو دانشورانہ طور پر منتخب کریں. صحت مند کاربوہائیڈریٹ میں کافی مقدار میں ریشہ موجود ہے (فی فی 2 گرام فی فی گھنٹہ) ہضم صحت میں نہ صرف امداد اور چیزوں کو آگے بڑھاتے رہیں، لیکن وہ بھی آپ کو بھرنے اور بے نمک حملوں میں مدد کرنے میں مدد کرتے ہیں.