1 / 11

1. آپ کے گرین کے ساتھ گزر جاؤ.

کچھ بھی نہیں آپ کی ہڈیوں کے لئے کیلشیم. ضرور، آپ اسے ڈیری سے حاصل کرسکتے ہیں، لیکن یہ بہت سارے سبزیوں میں بھی پایا جاتا ہے. دونوں کیوں نہیں کرتے ایک عظیم انتخاب: سیاہ پکا ہوا سبزیاں جیسے بوک چائے، چینی گوبھی، کالی، کالر گرین، اور ٹریپ گرین. ایک کپ کا پکا ہوا شریپ چکنائی کیلشیم کے تقریبا 200 ملیگرام (آپ کے روزانہ مقصد کا 20 فیصد) ہے. اس کے سب سے اوپر، گہرے سبزیاں بھی وٹامن ک ہیں، جو آپ کے آسٹیوپوروسس کے لئے خطرہ کم کرسکتے ہیں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 2 / 11

2. یہ سپا آپ کے لئے ہے.

دو کم معروف غذائی اجزاء جو ہڈی صحت مند رکھنے میں مدد مگنیشیم اور پوٹاشیم ہیں. اگر آپ میگنیشیم پر کم ہیں تو، آپ کو اپنے وٹامن ڈی کے توازن کے ساتھ مسائل ہوسکتے ہیں، جو آپ کی ہڈی کی صحت کو متاثر کرسکتا ہے. پوٹاشیم آپ کے جسم میں ایسڈ کو غیر جانبدار کرتا ہے جو آپ کی ہڈیوں سے نکل کر کیلشیم لے سکتا ہے. ان دونوں غذائی اجزاء میں سے کچھ حاصل کرنے کا ایک مزیدار طریقہ کسی نمک کے ساتھ بیکڈ درمیانے سائز میٹھا آلو کھاتا ہے، جو 31 ملیگرام میگنیشیم اور 542 ملیگرام پوٹاشیم ہے.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 3 / 11

3. اپنے دن کو ٹارٹ سے شروع کرو.

اپنے ناشتہ میں ایک انگور شامل کریں اور آپ اپنے ذائقہ کٹوں سے زیادہ زیادہ کام کریں گے. ھٹیوں کے پھلوں میں وٹامن سی ہے، جس کو ہڈی کے نقصان کو روکنے میں مدد ملتی ہے. ایک مکمل گلابی یا سرخ انگور کے بارے میں تقریبا 91 ملیگرام وٹامن سی ہے، جس کو آپ کو پورا دن آپ کی ضرورت ہوتی ہے. انگور کی کھوکھلی کو سنبھال نہیں سکتا؟ ایک نارنج 83 ملیگرام کے قریب ہے.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 4 / 11

4. اس کے ساتھ انجکشن حاصل کریں.

اگر آپ ہڈی کو فروغ دینے کے خواہاں ہیں، تو آپ کی خریداری کی فہرست کے سب سے اوپر ہونا لازمی ہے. پانچ درمیانے تازہ انجیر کیلشیم اور دیگر کنکال کی بچت کے غذائیت جیسے پوٹاشیم اور میگنیشیم کے تقریبا 90 ملیگرام ہیں. موسم گرما اور موسم خزاں کے ذریعے کیلی فورنیا میں تازہ انگور اگلی ہوئی ہیں، لیکن آپ انہیں سال بھر خشک کرسکتے ہیں. اور خشک لوگ صرف اچھے ہیں: نصف کپ کا خشک انجیر 121 ملیگرام کیلشیم ہے.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 5 / 11

5. ڈبہ شدہ ٹونا سے باہر سوچیں.

سلمون اور دیگر اقسام کی موٹی مچھلی ہڈی بڑھانے کے غذائی اجزاء کی ایک پیشکش کرتی ہیں. ان میں وٹامن ڈی شامل ہے، جو آپ کے جسم میں کیلشیم کا استعمال کرتا ہے، اور ومیگا 3 فیٹی ایسڈ، جو ہڈیوں کی مدد بھی کرسکتا ہے. نمونہ خریدنے کا بہترین طریقہ اصل میں ڈبے بند ہے. تین آونس کیلشیم کے 197 ملیگرام ہیں. کیوں اتنی بڑی رقم ہے؟ چھوٹے، نرم ہڈیوں کو کیننگ کے عمل میں گوشت کے ساتھ شامل کیا جاتا ہے (فکر مت کرو، آپ ان پر بھی غور نہیں کریں گے).

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 6 / 11

6. ایک اعلی سینڈوچ پھیلاؤ.

بادام مکان سے صرف بنا دیا (اور شاید ایک چھوٹا سا نمک)، بادام مکھن آپ کی کیلشیم کی مقدار کو فروغ دینا آسان طریقہ ہے. دو چمچوں میں 112 ملیگرام کیلشیم ہے. اس کے علاوہ، بادام پر پوٹاشیم (240 چمچوں میں 2 چمچ) بھی مشتمل ہے، ساتھ ساتھ پروٹین اور دیگر غذائی اجزاء جو مضبوط ہڈیوں کی تعمیر میں معاون کردار ادا کرتی ہیں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 7 / 11

7. پودوں سے "دودھ".

آپ کو لگتا ہے کہ سویا بین، بادام، یا ناریل کی طرح سے دودھ کے دودھ کو تبدیل کر کے آپ کیلشیم اور وٹامن ڈی کو کھو دیں گے لیکن آپ کی دکان میں آپ کو مل جائے گا. ان غذائی اجزاء کو فروغ دینا. اس بات کا یقین کرنے کیلئے لیبل چیک کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 8 / 11

8. کچھ سبزیوں کے پروٹینوں میں تبدیل کریں.

ٹوف ایشیائی ایشین کھانا پکانے میں ایک اہم مرکز ہے، دونوں کی اس کی استحکام اور حقیقت یہ ہے کہ یہ ایک غذائی طاقتور ہے. کیلشیم سے زیادہ کیلوری کا ایک نصف کپ کیلشیم سے زائد 800 ملیگرام ہے. ٹفیو دیگر ہڈی عمارت کے فوائد بھی ہے. ریسرچ سے پتہ چلتا ہے کہ آئوفلایلونز، جو ٹوف میں شاندار ہیں، خواتین کو رجحان کے بعد ہڈی کی بیماری سے بچنے میں سویا مفید بنا سکتا ہے.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 9 / 11

9. ایک کلاسک کو رس

یہ پینکیکس کے ساتھ مکمل طور پر جا سکتا ہے، لیکن نارنج کا رس قدرتی طور پر زیادہ کیلشیم پر مشتمل نہیں ہے. اس نے کہا کہ، یہ بھی آپ کے انٹیک بڑھانے کا ایک بڑا طریقہ بن سکتا ہے. کیسے؟ مینوفیکچررز اکثر اکثر ایسے ورژن فروخت کرتے ہیں جو کیلشیم کے ساتھ قلت اختیار کر رہے ہیں (اس کے لئے پیکیجنگ پر نظر آتے ہیں). حقیقت میں، مضبوطی سنتری کے رس میں ڈیری دودھ کے طور پر ہڈی کی تعمیر کا کیلشیم کی ایک ہی مقدار ہے.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 10 / 11

10. ایک خشک پھل اکثر نظر انداز کر دیا.

لفظ "پراون" کو سنیں اور آپ شاید کچھ سوچتے ہو کہ بوڑھے لوگ باقاعدگی سے رہنے کے لئے کھاتے ہیں. لیکن سب کو خشک پلازوں پر ساکھ لگانا چاہئے (اصل میں کونسی چیزیں ہیں!). ریسرچ نے پایا ہے کہ ہر دن انہیں کیلشیم اور وٹامن ڈی کے ساتھ کھاتے ہیں، آپ کے جسم میں ہڈی کی خرابی کو کم کرنے کی طرف سے اپنے ہڈی کثافت کو بہتر بنانے میں مدد کرسکتے ہیں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 11 / 11

11. ایک خوبصورت میٹھیر منتخب کریں.

بہتر سفید شکر کے برعکس، غصہ کیلشیم کا ایک ذریعہ ہے. میٹھی شربت کے صرف 1 چمچ میں آپ کو 41 ملیگرام کیلشیم مل جائے گا. آپ اس کے ساتھ پکانا سے زیادہ کام کرسکتے ہیں. اس کے بجائے شہد کی بجائے اپنی دہی یا اونٹ اوپر یا ایک smoothie میں مرکب کرنے کی کوشش کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں

اگلا اوپر

اگلا سلائڈ شو عنوان

اشتھار کو چھوڑ دیں اشتھارات پر جائیں 11/11

ذرائع | میڈیکل طور پر جائزہ لیا گیا 2/14/2018 کرسٹین مکیساس، آر ڈی، ایل ڈی کی طرف سے جائزہ لیا 14 فروری، 2018

کی طرف سے پیش کردہ امدادیات:

1) Thinkstock

2) Thinkstock

3) Thinkstock

4) Thinkstock

5) Thinkstock

6) Thinkstock

7) Thinkstock

8) Thinkstock

9) Thinkstock

10) Thinkstock

11) Thinkstock

ذرائع:

ریاستہائے متحدہ امریکہ کے زراعت زرعی ریسرچ سروس: "گہرا گرین لیفی سبزیوں."

نیشنل ہیلتھ آف ہیلتھ آفس غذائیت کی افزائش: "میگنیشیم."

اوگراون سٹیٹ یونیورسٹی لنس پالنگ انسٹی ٹیوٹ مائیکروٹریٹریٹ انفارمیشن سینٹر: "پوٹاشیم."

ریاست ہائے متحدہ امریکہ ڈیپارٹمنٹ زراعت قومی غذائی ڈسٹریبیوٹر معیاری حوالہ ریلیز کے لئے 28.

چو، ایل. PLOS ایک، 8 اکتوبر 2012

Morton، D. بون اور معدنی تحقیق کے جرنلجنوری، 2001.

Sahni، S. جرنل جرنل، اکتوبر 2008.

نیشنل ہیلتھ آف ہیلتھ آفس غذائیت کی افزائش: "وٹامن سی"

کیلی فورنیا انگلیوں.

کلیولینڈ کلینک ویلفیئر: "ڈیلی ویلیو ٹپ."

سلک کمپنی ویب سائٹ.

ہوشمانم، ایسغذائیت کے جرنلستمبر، 2011.

این آئی او آسٹیوپوروسس اور متعلقہ ہڈی بیماری قومی وسائل سینٹر: "آسٹیوپوروسس کا جائزہ."

نیشنل انسٹی ٹیوٹ آف ہیلتھ آفس غذائی اجزاء: "کیلشیم."

14 فروری، 2018 کو کریسن مکیستاس، آر ڈی، ایل ڈی کی طرف سے جائزہ لیا

یہ آلہ طبی مشورہ فراہم نہیں کرتا ہے. اضافی معلومات دیکھیں.

اس ٹول کو میڈیکل ایڈویسی کا معائنہ نہیں ہے. یہ صرف عام معلومات کے مقاصد کیلئے ہے اور انفرادی حالات کو حل نہیں کرتا ہے. یہ پیشہ ورانہ طبی مشورہ، تشخیص یا علاج کے لۓ متبادل نہیں ہے اور آپ کی صحت کے بارے میں فیصلے کرنے کے لئے پر پابندی نہیں دی جاسکتی ہے. سائٹ پر پڑھنے والے کسی چیز کی وجہ سے علاج کی تلاش میں پیشہ ور طبی مشورہ نظر انداز نہ کریں. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کو طبی ہنگامی صورت حال ہوسکتی ہے، تو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر کو فون کریں یا 911 ڈائل کریں.