1 / 12

ایک مٹھی بنائیں

ہاتھ اور انگلی کی مشق آپ کے ہاتھوں اور انگلیوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرسکتے ہیں، تحریک کی حد میں اضافے میں اضافہ کر سکتے ہیں اور آپ کو درد کی امتیاز دینے میں مدد ملتی ہے. جب تک آپ تنگی محسوس نہ کرو. آپ کو درد محسوس نہیں کرنا چاہئے. اس سادہ حصے کے ساتھ شروع کریں:

• اپنی انگلیوں کے ارد گرد اپنے انگوٹھے لپیٹ، ایک نرم مٹھی بنائیں.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں. اپنی انگلیوں کو وسیع اور پھیلاؤ.
• دونوں ہاتھوں کے ساتھ کم از کم چار بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 2 / 12

انگلی کی کھدائی

درد کی امداد کے ساتھ اور اپنے ہاتھوں میں تحریک کی حد کو بہتر بنانے کے لئے اس حصے کی کوشش کریں:

• میز یا دیگر فلیٹ سطح پر اپنا ہاتھ کھجور رکھیں.
• آہستہ سے اپنی انگلیوں کو فلیٹ کے طور پر سیدھا کر کے طور پر اپنے سطح پر مجبور کئے بغیر آپ کو سطح کے خلاف کر سکتے ہیں.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں اور پھر رہائی دیں.
• ہر ہاتھ سے کم سے کم چار بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 3 / 12

کٹ کھینچنا

یہ مسلسل آپ کی انگلیوں میں تحریک کی حد کو بہتر بنانے میں مدد ملتی ہے.

• آپ کے سامنے اپنا ہاتھ پکڑو، کھجور آپ کا سامنا کرنا پڑتا ہے.
• ہر انگلی مشترکہ بنیاد پر چھونے کے لئے اپنی انگلیوں کو نیچے جھکانا. آپ کا ہاتھ تھوڑا سا ایک پنڈ کی طرح نظر آنا چاہئے.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں. ہر طرف کم سے کم چار بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 4 / 12

گرفت مضبوط بنانے والا

یہ مشق اسے دروازے کی گھڑیاں کھولنے کے لۓ آسان بنا دیتا ہے اور چیزوں کو ان کے بغیر بغیر چھٹکارا بنا سکتا ہے.

• آپ کی کھجور میں نرم گیند رکھو اور جتنا مشکل ہو سکے اسے نچوڑنا.
• کچھ سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
• ہر ہاتھ پر 10 سے 15 بار دوبارہ کریں. یہ ایک ہفتے میں دو سے تین مرتبہ کام کرو، لیکن اپنا ہاتھ 48 گھنٹے تک سیشن کے درمیان آرام کرو. اگر آپ کا انگوٹھے مشترکہ نقصان پہنچا تو اس مشق کو مت کرو.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 5 / 12

پنچ مضبوط بنانے والا

یہ مشق آپ کی انگلیوں اور انگوٹھوں کے پٹھوں کو مضبوط بنانے میں مدد کرتا ہے. یہ آپ کی چابیاں تبدیل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں، کھانے کی پیکیجز کھولیں، اور زیادہ آسانی سے گیس پمپ استعمال کرسکیں.

• آپ کی انگلیوں اور انگوٹھے کی تجاویز کے درمیان ایک نرم جھاگ کی گیند یا کچھ پتلون کھینچیں.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں.
• دونوں ہاتھوں پر 10 سے 15 بار دوبارہ کریں. یہ ایک ہفتے میں دو سے تین مرتبہ کام کرو، لیکن اپنا ہاتھ 48 گھنٹے تک سیشن کے درمیان آرام کرو. اگر آپ کا انگوٹھے مشترکہ نقصان پہنچا تو اس مشق کو مت کرو.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 6 / 12

انگلی لفٹ

اپنی انگلیوں میں تحریک اور لچک کی حد میں اضافہ کرنے میں اس مشق کا استعمال کریں.

• ایک میز یا دوسری سطح پر اپنے ہاتھ فلیٹ، کھجور نیچے رکھیں.
• آہستہ آہستہ میز پر ایک وقت میں ایک انگلی اٹھا اور پھر اسے کم کریں.
• آپ اپنی تمام انگلیوں اور انگوٹھی کو ایک بار پھر بھی لے سکتے ہیں، اور پھر کم.
• ہر طرف سے آٹھ سے 12 بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 7 / 12

انگوٹھے کی توسیع

آپ کے انگوٹھوں کی پٹھوں کو مضبوط بنانے میں آپ کی مدد کر سکتی ہے اور بھاری چیزیں جیسے کین اور بوتلوں کو لے لے.

• اپنے ہاتھ فلیٹ پر رکھو. اپنے ہاتھوں کے ارد گرد ایک ربڑ کے بینڈ کو اپنی انگلی کے جوڑوں کے بنیاد پر لپیٹ کریں.
• آہستہ آہستہ اپنی انگلیوں کو جہاں تک آپ کر سکتے ہیں سے لے جائیں.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں اور رہائی کریں.
• دونوں ہاتھوں سے 10 سے 15 گنا دوپہرائیں. آپ اس ہفتے میں ہفتے میں دو سے تین بار کر سکتے ہیں، لیکن اپنے ہاتھوں کو 48 گھنٹے تک سیشن کے درمیان آرام کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 8 / 12

انگوٹھے فلیکس

یہ مشق آپ کے انگوٹھوں میں حرکت کی حد بڑھانے میں مدد ملتی ہے.

• آپ کے سامنے اپنے ہاتھ سے شروع کرو، کھجور.
• اپنی انگلیوں کو جہاں تک آپ کرسکتے ہیں اپنے انگلیوں سے نکال دیں. پھر اپنے انگوٹھے میں اپنے انگوٹھے کو جھکنا تاکہ اس کی اپنی انگلی کی بنیاد چھو.
• 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں.
• دونوں انگوٹھے کے ساتھ کم سے کم چار بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 9 / 12

انگوٹھے ٹچ

یہ مشق آپ کے انگوٹھے میں حرکت کی حد کو بڑھانے میں مدد دیتا ہے، جس سے آپ لکھتے وقت اپنے دانتوں کا برش، کانٹا اور چمچ اور قلم قلم کی سرگرمیوں میں مدد کرتا ہے.

• اپنا ہاتھ سیدھے ہاتھ سے رکھیں.
• آہستہ آہستہ اپنی انگلی میں سے ہر ایک اپنی انگلیوں کو ایک وقت میں چھونے سے چھونے اور "O." کی شکل بناؤ.
• ہر حد 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رکھیں. ہر طرف کم سے کم چار بار دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 10 / 12

انگوٹھے کھڑے ہیں

آپ کے انگوٹھے کے جوڑوں کے لئے دو حصوں کی کوشش کریں:

1. اپنا ہاتھ پکڑو، کھجور کا سامنا کرو. آہستہ آہستہ آپ کے انگوٹھے کی انگلی آپ کی انڈیکس کی انگلی کی بنیاد پر جھکنا. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں. چار بار جاری کریں اور دوبارہ کریں.
2. اپنا ہاتھ پکڑو، کھجور کا سامنا کرو. آہستہ آہستہ آپ کے کھجور بھر میں آپ کے انگوٹھے کو صرف آپ کے کم انگوٹھے مشترکہ کا استعمال کرتے ہوئے بڑھاتے ہیں. 30 سے ​​60 سیکنڈ تک رہیں. چار بار جاری کریں اور دوبارہ کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 11 / 12

ایک مشق ٹپ

اگر آپ کے ہاتھ اور انگلی دردناک اور سخت محسوس کرتے ہیں تو، آپ کو مشق کرنے سے قبل ان کی گرمی کی کوشش کریں. یہ اس کو منتقل اور بڑھانے میں آسان بن سکتا ہے. حرارتی پیڈ کا استعمال کریں یا گرم پانی میں تقریبا پانچ سے 10 منٹ تک ہلائیں. یا، ایک گہری گرمی کے باعث، آپ کے ہاتھوں پر کچھ تیل رگڑیں، ایک ربڑ کے دستانے جوڑیں، اور پھر چند منٹ کے لئے گرم پانی میں لے لو.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں 12 / 12

مٹی کے ساتھ کھیلنا

پٹٹی یا مٹی کے ساتھ کھیلنا آپ کی انگلیوں میں تحریک کی حد بڑھانے اور اپنے ہاتھوں کو ایک ہی وقت میں بڑھانے کا بہترین طریقہ ہے. اور یہ بھی مشق کی طرح محسوس نہیں کرے گا. صرف بچوں کی قیادت کی پیروی کریں، مٹی کو ایک گیند میں پھینک دیں، اپنے کھجوروں کے ساتھ طویل "سانپ" میں رول کریں، یا ڈایناسور پر سپائیاں چوٹ کرنے کے لئے اپنی انگلیوں کا استعمال کریں.

آگے بڑھانے کے لئے سوائپ کریں

اگلا اوپر

اگلا سلائڈ شو عنوان

اشتھار کو چھوڑ دیں اشتھارات پر جائیں 12/12

ذرائع | میڈیکل طور پر نظر ثانی شدہ 8/20/2018 پر نظر ثانی شدہ میلنڈا رتن، ڈی، اگست 20، 2018 کو ایم ایس

کی طرف سے پیش کردہ امدادیات:

1) اسٹیو پمبربر /

2) سٹیو پمبربر /

3) اسٹیو پمبربر /

4) اسٹیو پمبربر /

5) سٹیو پمبربر /

6) اسٹیو پمبربر /

7) سٹیو پومبربر /

8) اسٹیو پمبربر /

9) اسٹیو پمبربر /

10) سٹیو پمبربر /

11) D-BASE / Photodisc

12) Igor Kisselev / فلکر

ذرائع:

کیتھرین بیکمان، پی ایچ ڈی، ایف سی اے او اے، برٹش کولمبیا یونیورسٹی، وینکوور، بی سی کے پیشہ ورانہ سائنس اور پیشہ ورانہ تھراپی ڈپارٹمنٹ کے سربراہ.

کیسر پرمینٹ: "ہاتھ گٹھائی: مشقیں".

Lorig، K. گٹھری مدد کتاب. 6th ed. ڈپ کیپ پریس، 2006.

ایوارڈ پر نیشنل انسٹی ٹیوٹ: "مشق اور جسمانی سرگرمی: ایوارڈ پر قومی انسٹی ٹیوٹ سے آپ کے ہر روز گائیڈ."

ویسٹن، فلوریڈا میں نجی پریکٹس میں کرسٹن ویلڈس، OTD، او ٹی، CHT، ہاتھ تھراپسٹ.

ویلڈس، K. ہینڈ تھراپی کے جرنلمئی 2012

20 اگست، 2018 کو ایم ایس، ایم ایس، میلنڈا رتنینی کی طرف سے جائزہ لیا

یہ آلہ طبی مشورہ فراہم نہیں کرتا ہے. اضافی معلومات دیکھیں.

اس ٹول کو میڈیکل ایڈویسی کا معائنہ نہیں ہے. یہ صرف عام معلومات کے مقاصد کیلئے ہے اور انفرادی حالات کو حل نہیں کرتا ہے. یہ پیشہ ورانہ طبی مشورہ، تشخیص یا علاج کے لۓ متبادل نہیں ہے اور آپ کی صحت کے بارے میں فیصلے کرنے کے لئے پر پابندی نہیں دی جاسکتی ہے. سائٹ پر پڑھنے والے کسی چیز کی وجہ سے علاج کی تلاش میں پیشہ ور طبی مشورہ نظر انداز نہ کریں. اگر آپ سوچتے ہیں کہ آپ کو طبی ہنگامی صورت حال ہوسکتی ہے، تو فوری طور پر اپنے ڈاکٹر کو فون کریں یا 911 ڈائل کریں.