وزن کم کرنے کے لئے چار چابیاں، اور اسے بند رکھنا.

جیمز اے ہل کی طرف سے، پی ایچ ڈی

اگر آپ میڈیا میں بہت ساری کہانیوں کو سنتے ہیں تو، آپ یقین کر سکتے ہیں کہ وزن کھونے اور اسے دور رکھنے کے لئے تقریبا ناممکن ہے. عام حکمت بہت حوصلہ افزا ہے. اس بات کا یقین، آپ وزن کم ہو سکتے ہیں، لیکن کیا نقطہ نظر ہے، کیونکہ آپ صرف اسے دوبارہ یا پھر بعد میں ڈال دیں گے؟ اور چونکہ آپ کے جسم کی نوعیت آپ کے جینوں کی طرف سے طے کی جاتی ہے، کیوں کہ ویسے بھی کوشش کرنی چاہئے؟

ٹھیک ہے، یہ حوصلہ افزائی نیوز ہے: اس میں سے کوئی بھی سچا نہیں ہے. جسم کی قسم یا جینیاتی چیزوں کے باوجود، تمام قسم کے لوگوں کو کامیابی سے وزن کم کرنا اور اسے روکنے کے لۓ. اگرچہ کچھ مشکل کام اور وقفے لگ سکتے ہیں، آپ بھی کرسکتے ہیں.

قومی وزن کنٹرول رجسٹری

1993 میں، ہم نے نیشنل ویسٹ کنٹرول کنٹرول رجسٹری شروع کر کے لوگوں کے طرز عمل کا مطالعہ کرنے کا طریقہ بنائے جس نے کامیابی سے وزن کھو دیا اور اسے بند رکھا. ہم یہ دیکھنا چاہتے تھے کہ ان لوگوں کو عام طور پر کیا طریقہ ہے، کیونکہ وہ وزن کی دیکھ بھال کے لئے بہترین حکمت عملی کو تلاش کرنے میں ہماری مدد کرسکتے ہیں.

رجسٹری میں اندراج کرنے کے لئے، کم از کم ایک سال کے لئے ایک شخص کو کم سے کم 30 پونڈ وزن میں کمی کرنا ہوگا. تاہم، اوسط، رجسٹری کے اراکین نے 67 پونڈ کھو دیا اور اسے چھ سال تک رکھا. وہ متاثر کن اعداد و شمار ہیں.

اعداد و شمار کی تلاش میں، ہم نے اس خیال کو اس بات کی تصدیق نہیں کی ہے کہ وزن میں آنے کے بعد ہماری جینیں ہماری قسمت بنتی ہیں. اگر لوگ واقعی ایک جینیاتی "سیٹ پوائنٹ" وزن رکھتے ہیں، جیسا کہ کچھ بحث کرتے ہیں، ہر سال امریکی ڈالر کا اوسط وزن بھاری ہو جائے گا. جینیں یقینی طور پر ایک کردار ادا کرتے ہیں تو، وہ پہلے سے ہی پیش نہیں کرتے ہیں کہ آپ کا وزن کیا ہوگا. اس کے بجائے، وہ آپ کی خوراک اور ورزش کی مقدار پر منحصر ہوسکتی ہیں جس میں ممکنہ وزن کی ایک حد فراہم کرتی ہے. لہذا آپ کو آپ کے وزن پر زیادہ کنٹرول حاصل کرنے کے بجائے آپ کو لگتا ہے.

رجسٹری میں 4،200 لوگوں کے رویے کو دیکھ کر، ہم نے ان لوگوں کی چار عام خصوصیات کی نشاندہی کی ہے جنہوں نے وزن کھو دیا ہے اور اب اسے بند کر دیا گیا ہے. یہ تجاویز ایک غذا پروگرام نہیں بناتے ہیں. لیکن اگر آپ وزن کم رکھنے کے طریقے ڈھونڈ رہے ہیں تو، ان رویے کو اپنانا شروع کرنے کا برا طریقہ نہیں ہے.

جاری

کم موٹی، ہائی کاربوہائیڈیٹیٹیٹ خوراک کھائیں

اگرچہ بہت سے لوگ صرف پادا اور روٹی کے بارے میں سوچتے ہیں جب وہ "کاربوہائیڈریٹ" لفظ "سنبھالایڈیٹ" سنتے ہیں، بہت سے غذا میں، نہ صرف اناج بلکہ پھلیاں اور بہت سارے سبزیاں ہیں. رجسٹری کے لوگ کہتے ہیں کہ ان کی کیلوری میں سے 56٪ اس طرح کی کاربوہائیڈریٹ سے اور پروٹین سے صرف 19 فیصد کیلوری کا حامل ہے. موٹی ان کی غذا میں سے تقریبا 25 فی صد بناتا ہے. رجسٹری کے لوگ بھی کہتے ہیں کہ وہ اوسط پر روزانہ 1،300 سے 1400 کیلوری کا استعمال کرتے ہیں، لیکن یہ تعداد شاید ان کے مقابلے میں کم ہے جو وہ اصل میں کھاتے ہیں.

یاد رکھیں کہ ایک اچھا غذا شاید شاید ہی نہیں ہے جو آپ کو مخصوص اقسام کے کھانے سے محروم کرتی ہے. بہت سخت ہونے کی وجہ سے یہ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی پر رکھنا مشکل بن سکتا ہے. زیادہ تر لوگوں کے لئے مسئلہ بہت زیادہ نہیں ہے کہ وہ غلط چیزیں کھا رہے ہیں، لیکن وہ بہت زیادہ کھاتے ہیں. ترمیم اہم ہے.

لیکن پروٹین کھانے کے بارے میں کیا ہے؟ پروٹین ڈائل استعمال کرتے ہوئے لوگ وزن کم کر سکتے ہیں. حقیقت یہ ہے کہ آپ شاید کسی بڑے غذا کی منصوبہ بندی پر وزن کھو سکتے ہیں، اور رجسٹری کے اراکین نے ہر طرح کے مختلف نقطہ نظر کو ملازمت میں کمی کی.

تاہم، جو ہم نے محسوس کیا ہے وہ لوگ جو وزن میں کمی کو برقرار رکھنے میں کامیابی حاصل کرتے ہیں وہ کم چربی اور اعلی کاربوہائیڈریٹ غذا کھاتے ہیں. لہذا وزن کم کرنے کے لئے ایک پروٹین کا غذا اچھا ہو سکتا ہے، یہ طویل مدتی وزن کی دیکھ بھال کے لئے بہترین نہیں ہوسکتا ہے.

ہر روز مشق کریں

آپ کے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے مشق کلیدی ہے اور یہ ممکنہ طور پر غذا سے کہیں زیادہ اہم ہے. اوسط، رجسٹری میں لوگ ایک گھنٹے اور ایک گھنٹہ کے درمیان ورزش کرتے ہیں. جی ہاں، یہ بہت ہے. لیکن آپ نا ناہلی سے پہلے، یہ آواز کے طور پر برا نہیں ہے.

سب سے پہلے، بہت سے لوگوں کو ایک ہی، میراتھن کام کے باہر سیشن کرنے کے بجائے اپنے دن کو اپنے ورزش کو توڑا. دوسرا، مشق کے سب سے عام طریقوں میں سے ایک چل رہا ہے، جو آپ کے دن میں شامل کرنا آسان ہے.

اگر آپ صرف شروع کر رہے ہیں، تو آہستہ آہستہ شروع کرنا ضروری ہے. بہت تیزی سے شروع ہونے والی پٹھوں اور حوصلہ افزائی کا سبب بن سکتا ہے. اس کے بجائے، آہستہ آہستہ ایک گھنٹے تک کام کرتے ہیں. متبادل طور پر، آپ اپنے اقدامات میں اضافہ کرسکتے ہیں. ایک pedometer، یا قدم کاؤنٹر حاصل کریں، اور اوسط دن میں لے جانے والے اقدامات کی تعداد کو ریکارڈ کریں. پھر آہستہ آہستہ انہیں بڑھو.

ایک گھنٹے یا ایک گھنٹہ اور ہر روز بہت وقت ہے. لیکن اس طرح کو دیکھو: اگر آپ وزن کم ہوسکتے ہیں اور ایک دن یا اس سے زیادہ ورزش کے ساتھ اپنی باقی زندگی کے لئے اسے بند کر سکتے ہیں، کیا اس کے قابل ہو گا؟ بہت سارے لوگوں کا کہنا ہے کہ جی ہاں.

جاری

ہر دن ناشتا کھاؤ

اگرچہ بعض لوگ کھاتے ہیں جو کھانے کی تعداد میں کمی سے وزن کم کرنے کی کوشش کرتے ہیں، یہ واقعی اچھی حکمت عملی نہیں ہے. کھانا کھاتے ہوئے اکثر اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ بعد میں بھوک لگی ہو اور زیادہ سے زیادہ ہوا ہوا ہو. ناشتا کے ساتھ دن شروع کرنے میں اس کی روک تھام میں مدد مل سکتی ہے، اور اوسط، رجسٹری کے اراکین ہر دن ناشتہ کھاتے ہیں. ایک روزہ ناشتا اس نظم و ضبط کا بھی نشانہ بن سکتا ہے جو رجسٹری کے ممبران کو کس طرح کھاتے ہیں. جب آپ کھانے کے بارے میں ہوشیار رہیں تو آپ کو بھی جو آپ کھاتے ہو اس سے بھی ہوشیار بنا سکتے ہیں.

اپنے وزن اور کھانے کا ٹریک رکھیں

یہ ایک رویہ ہے جو وزن کے برقرار رکھنے والے افراد کی طرف سے مشترکہ حکمت عملی کے خلاف چلتا ہے. بہت سے لوگوں نے دلیل دی ہے کہ باقاعدگی سے وزن خود کو فٹنس کے بجائے وزن پر بہت زیادہ زور دے سکتا ہے.

ہمیں یہ معلوم نہیں ہے کہ باقاعدہ وزن عام لوگوں کی عام خصوصیت ہے جو ان کے وزن کو برقرار رکھنے میں کامیابی حاصل کر رہے ہیں، لیکن ہم یہ کہتے ہیں کہ لوگ اپنے ترازو کو ابتدائی انتباہ کے نظام کے طور پر استعمال کرتے ہیں. اگر کوئی شخص خود باقاعدگی سے وزن کرتا ہے، تو وہ جلدی سے محسوس کرے گا کہ اس نے کچھ پاؤنڈ حاصل کیے ہیں اور پھر زیادہ حاصل کرنے سے روکنے کے لئے کچھ حکمت عملی پر عملدرآمد کر سکتے ہیں.

آپ کے وزن کی جانچ پڑتال اکثر اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ ایک صبح اٹھارے اور دریافت کریں کہ آپ نے 10 پاؤنڈ حاصل کیے ہیں. یہ بہت حوصلہ افزائی ہوسکتی ہے، اور شاید آپ کو صرف اس وجہ سے چھوڑ دینا ہوسکتا ہے.

پودے وزن وزن میں کمی کا مٹ

ایک چیز جو کہ رجسٹری میں لوگ ہمیں بار بار کہتے ہیں کہ وزن میں کمی اور وزن کی بحالی آسان نہیں ہے: یہ مشکل کام ہے. آسان یا دردناک وزن میں کمی اور وزن کی دیکھ بھال کی تشہیر کرنے والے غذا کے پروگرام طویل عرصہ میں ناکام رہتے ہیں. رجسٹری میں بہت سے لوگ ہمیں بتاتے ہیں کہ "دردناک" طریقوں پر انہیں صرف ان کے وزن سے محروم ہو گیا ہے.

بہت سے لوگوں کے لئے مسئلہ یہ ہے کہ وہ وزن کھونے میں مشکل کام کرتے ہیں لیکن اس کے وزن میں کمی کو برقرار رکھنے کے لئے مہارت نہیں ہے. ہم نے محسوس کیا ہے کہ وہ آپ کے باقی زندگی کے لئے احتیاط سے کھاتے اور کھاتے ہیں.

یہ مشکل لگ سکتا ہے، اور یہ ہے. لیکن جب ہم رجسٹری پر لوگوں سے پوچھتے ہیں، تو کہتے ہیں کہ وزن اس سے کم تھا، اور یہ اصل میں وقت کے ساتھ آسان ہے. کم وزن حاصل کرنے میں ان کی زندگی بہتر بنا دی گئی ہے، اور یہ بھی بہتر بنا سکتا ہے.