فہرست کا خانہ:
یہاں تک کہ اگر اگر آپ نے کبھی گھیر لیا ہے تو یہاں تک کہ اگر گیراج کی فروخت میں ہے، تو آپ ابھی تک ٹینس کوہ سکتے ہیں. اس کا مطلب یہ ہے کہ آپ کو آپ کے بازو میں سوجن ٹھنڈے ہیں، آپ کو آپ کی بیرونی کوب، فوروم، اور کلائی میں درد دینا.
یہ عام لوگ ہیں جو ٹینس اور اسکواش کے کھیلوں کو کھیلتے ہیں، لیکن زیادہ تر لوگوں کو اس سرگرمیوں سے حاصل ہوتا ہے جہاں آپ کو اکثر پیچ اور موڑ دینا پڑتا ہے، جیسے سکریو ڈرایور کو تبدیل کرنا.
اکثر، یہ خود کی دیکھ بھال جیسے آرام، برف، اور درد کی دوا کے ساتھ بہتر ہو جاتا ہے. اگرچہ یہ کام نہیں کرتا، تو آپ کے ڈاکٹر کو جسمانی تھراپی کا مشورہ دے سکتا ہے.
کیوں جسمانی تھراپی؟
اس مقصد کا مقصد آپ کے فورئرم کی پٹھوں کی طاقت اور لچک کو بہتر بنانا ہے لہذا آپ دوبارہ ٹینس کوہ کے ساتھ پریشان نہ ہوں گے. آپ کے جسمانی تھراپیسٹ آپ کو اپنے ٹینس اسٹروک یا دیگر سرگرمی کو تبدیل کرنے کے طریقوں کو بھی سکھا سکتا ہے جو آپ کی قوون پریشانیوں کا باعث بنتی ہے.
جسمانی تھراپی tenders میں خون کے بہاؤ کو بہتر بنانے میں بھی مدد مل سکتی ہے، جس میں خون اور آکسیجن کی فراہمی کی ایک ہی سطح نہیں ملتی ہے کیونکہ عضلات عام طور پر حاصل ہوتی ہیں.
خون کی بہاؤ کو بہتر بنانے میں مشقیں بھی بہتری میں بہتر بنائے گی.
درد ریلیف
آپ کے تھراپیسٹ درد درد کے ساتھ شروع ہو جائیں گے، پھر آپ کو دکھائیں کہ آپ کو اپنے پٹھوں کو بڑھانے اور مضبوط کرنا.
وہ درد کو کم کرنے اور اپنے جسم کو ایسی چیزوں سے شفا دینے میں مدد کرے گا جیسے:
- آئس مساج
- پٹھوں کی محرک
- حمایت کے لئے ٹیپ، پٹا، یا بہادر
- الٹراساؤنڈ
آپ کو اپنی کہانی کو آرام کرنے اور روزمرہ کی سرگرمیوں سے روکنے کے بارے میں تجاویز بھی سیکھیں گے.
مشقیں
درد کے بعد ایک بار، آپ کو مشقوں پر منتقل کریں گے. بہتر ہونے کی کتنی دیر تک آپ کے علامات کی شدت پر منحصر ہے. نتائج دیکھنے کے لئے یہ 8 ہفتوں تک یا اس سے بھی زیادہ وقت لگ سکتا ہے.
یہ "درد، کوئی فائدہ نہیں" ورزش کی صورت حال نہیں ہے. اگر آپ کو نقصان پہنچ رہا ہے، تو روکو. اس کے ذریعے دھکا صرف اس سے بدتر ہوتا ہے.
مندرجہ بالا مشقوں کے ساتھ، ریپ کی تعداد اور کتنی بار وہ کرنے کے لئے صرف ایک ہدایت ہے. اپنے تھراپسٹ کے مشورہ اور پروگرام پر عمل کریں. اور اپنے جسم کو سننا. اگر 10 اجزاء کو نقصان پہنچے تو، پانچ سے شروع کریں. اگر وہ روزانہ کشیدگی کی طرح محسوس کرتے ہیں، تو ہر روز کی کوشش کریں اور اپنے راستے پر کام کریں.
جاری
آپ کو جسمانی تھراپی میں شامل ہونے کا ایک خیال دینے کے لئے، یہاں کچھ عام مشقیں ہیں:
انگلی مسلسل
- اپنی انگلیوں کو اپنے انگوٹھے پر چھونے دیں اور اپنے انگوٹھے سمیت، ان کے ارد گرد ربڑ بینڈ ڈالیں.
- آہستہ آہستہ آپ کے انگوٹھے اور انگلیوں کو کھولیں، پھر بند کرو.
- 25 بار تک دوپہرائیں.
یہ ایک دن میں تین بار تک بڑھتے رہو. اگر یہ بہت آسان ہو جاتا ہے تو، دو ربڑ بینڈ کی کوشش کریں.
گیند کا دباؤ:
- اپنے ہاتھ میں ایک ٹینس گیند یا نرم ربڑ کی گیند رکھو.
- دباؤ اور 25 بار تک رہائی.
یہ ایک دن میں تین بار تک بڑھتے رہو. اگر یہ آپ کے درد کا سبب بنتا ہے تو، ایک سپنج یا بالڈ اپ جرابوں کی طرح ایک عجیب چیز کا استعمال کریں.
کلائی فلٹر مسلسل:
- اپنی بازو کو براہ راست باہر رکھو تاکہ تمہاری کہنی نہایت ہوئی اور آپ کی کھجور سامنے آئے.
- اپنے ہاتھوں کے ہاتھوں کی انگلیوں کو پکڑنے اور اسے جھکانے کے لئے اپنے ہاتھ کا استعمال کریں. آپ کے جسم کی طرف واپس نہیں جب تک کہ آپ اپنے اندرونی پیرامیم میں محسوس نہیں کرسکیں.
- 15 سیکنڈ کے لئے رکھو.
- تین سے پانچ گنا دو
ایک دن دو یا تین بار کرو. آپ اسے 30 سیکنڈ تک پکڑ سکتے ہیں اور آپ کو تین سے پانچ بجائے 5 بجے سے پانچ سے دو مرتبہ دوبارہ کام کر سکتے ہیں.
کلائی سینسر مسلسل:
یہ آخری حصے کی طرح ہے، لیکن آپ کے کھجور کے بجائے آپ کے کھجور کا سامنا ہے:
- اپنی بازو کو براہ راست باہر رکھو تاکہ تمہاری کہنی نہایت ہوئی اور آپ کی کھجور منہ پھیریں.
- اپنے ہاتھوں کی انگلیوں کی انگلیوں کو پکڑنے کے لۓ اپنے ہاتھ کا استعمال کریں اور اسے اپنے جسم کی طرف واپس رکھو جب تک کہ آپ اپنے بیرونی بازی میں محسوس نہیں کرسکیں.
- 15 سیکنڈ کے لئے رکھو.
- تین سے پانچ گنا دو
ایک دن دو یا تین بار کرو. آپ اسے 30 سیکنڈ تک پکڑ سکتے ہیں اور آپ کو تین سے پانچ بجائے 5 بجے سے پانچ سے دو مرتبہ دوبارہ کام کر سکتے ہیں.
کلائی باری:
- اپنی طرف سے اپنی طرف سے دائیں بائیں طرف اپنی کلھ باندھتے ہیں لہذا یہ ایک L.
- اپنا ہاتھ کھجور کھاؤ.
- آہستہ آہستہ آپ کی کلائی کو تبدیل کرو تاکہ آپ کے کھجور کو نیچے آنا پڑے.
- 15 سیکنڈ کے لئے رکھو.
- تین سے پانچ گنا دو
جاری
ایک دن دو یا تین بار کرو. آپ اسے 30 سیکنڈ تک پکڑ سکتے ہیں اور آپ کو تین سے پانچ بجائے 5 سے 10 گنا دوگنا کر سکتے ہیں.
فارورم کو مضبوط بنانے:
- 1 پاؤنڈ ڈوببل - یا ہتھوڑا یا رنچ کی طرح ایک آلہ پکڑو - اور ایک سیٹ لے لو.
- آپ کی ران یا ایک میز کے کنارے پر آپ کی آنت کی مدد کریں تاکہ آپ کی کلائی. کنارے پر پھانسی
- گندم کے نچلے حصے کو پکڑو - ہمیشہ کی طرح، وسط نہیں.
- آہستہ آہستہ اپنا ہاتھ باندھ لو تو آپ کے کھجور کا سامنا. اس بات کو یقینی بنانا کہ آپ اپنے پرندوں کو منتقل نہ کریں، نہ کہ آپ کی کلھ.
- آہستہ آہستہ اپنے کھجور کو زمین پر تبدیل کردیں.
- 10 بار دوبارہ کریں.
یہ ایک یا دو مرتبہ ایک دن کرو، اگر تم اس پر ہو. آپ 10 بجائے 20 بار دوبارہ کرنے کے لۓ اپنا راستہ بھی کام کرسکتے ہیں.
سنکی اور سنکشی کی مشقیں:
- 1- یا 2-lb dumbbell کے ساتھ شروع کریں اور ایک میز پر ایک کرسی پر بیٹھتے ہیں جو کنارے میں ہیں.
- زاویہ کو 90º تک جھکانا؛ کھجور فرش کا سامنا کرنا چاہئے. آہستہ آہستہ وزن کم، پھر آہستہ آہستہ اٹھائیں. یہ تکلیف دہ ہوسکتا ہے، لیکن 10 گنا وزن بڑھانے یا اس سے کم ہو یا جب تک کہ آپ اس سے زیادہ نہیں ہوسکتے.
- کچھ منٹ باقی رہو.
- میز میں مکمل طور پر کلین فلیٹ کو سیدھے سیدھا رکھیں، آپ کے کھجور منزل کا سامنا کرنا پڑا. آہستہ آہستہ کم وزن اور وزن 10 گنا بلند.
- جب 10 تکراریاں کرنا آسان ہوجاتی ہیں تو وزن میں اضافہ 1 یا 2 پونڈ سے ہوتا ہے. تقریبا ایک ماہ میں ایک بار مشقیں جاری رکھیں. درد ایک ماہ میں 6 ہفتوں تک سبسڈی کرنا شروع کرنا چاہئے.
آپ کے پروگرام ختم ہونے کے بعد
ایک بار جب آپ کی کلون درد سے پاک ہوتی ہے اور آپ کا بیک اپ ہمیشہ سے بہتر ہے، تو آپ کو آپ کے پٹھوں کو مضبوط اور لچکدار رکھنے کے لئے جاری رکھنا چاہئے.
یہی وجہ ہے کہ ہر روز سرگرمیوں کو آپ کے پٹھوں کو مضبوط اور لچکدار نہیں بناتے کیونکہ وہ کھیلوں کی چوٹوں سے بچنے کے لئے ہونا چاہئے.
آپ کی تھراپی یا ڈاکٹر سے بات چیت کرنے کے بہترین طریقوں کے بارے میں آپ کی کلھ کو بہتر بنانے میں مدد کرنا.