یہ تجاویز آپ کو اپنے مقصد میں حاصل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں.

جان کیسی کی طرف سے

یہ ایک طویل اور کبھی کبھی مشکل سڑک ہے. آپ سمجھدار ہو چکے ہیں، زیادہ ورزش، محتاط کھانے کی منصوبہ بندی، اور کیلوری کی گنتی کے ساتھ فی ہفتہ صرف ایک پاؤنڈ یا لے. اور اب، آپ اپنے وزن کے وزن سے صرف چند پاؤنڈ ہیں.

اس کے بعد، کیا کوشش بہت مشکل ہو گئی ہے؟ آپ اکثر بھوک لگی ہیں. آپ وزن کے طور پر جلدی نہیں کھونے کے طور پر آپ کے عادی ہو رہے ہیں. مایوسی ایسا لگتا ہے کہ آپ نے کسی قسم کی دیوار، جسمانی اور جذباتی طور پر مارا ہے، جو آپ کو اپنے مقصد سے رکھنے کے لئے دھمکی دیتا ہے.

آپ خطرناک "آخری 10 پونڈ" زون میں ہیں (اگرچہ حقیقت میں یہ 12، یا 8، یا 5 کی طرح ہوسکتا ہے). اور یہ اچھی وجہ سے خوفزدہ ہے. بہت سے ڈائی میٹر وزن کے اس مرحلے کا پتہ لگاتے ہیں کہ سب سے زیادہ مشکل، سب سے زیادہ مشکل، کچھ معاملات میں، وزن میں کمی سے طویل مدتی وزن کی بحالی تک منتقلی کے مقابلے میں.

انسانی کارکردگی کے لیبارٹری کے ڈائریکٹر اور ایڈیہ میں بویس سٹیٹ یونیورسٹی میں کینیولوجی کے پروفیسر، وارنر ڈبلیو کے. ہنگر کہتے ہیں، "ہم یہ بالکل واضح نہیں کہہ سکتے کہ یہ 10 پونڈ ہے." "عام طور پر، کھانے کی منصوبہ بندی کے ابتدائی مراحل کے دوران وزن میں کمی تیزی سے تیز ہے، جبکہ گزشتہ چند پاؤنڈ کھو کرنے کے لئے زیادہ مشکل ہیں."

جاری

ایک پلیٹاؤ کے ذریعہ اپنا راستہ

متفرقہ اور حوصلہ افزائی رکھنے کے لئے، یہ آپ کے جسم کے اندر کیا جانتا ہے کہ یہ جان سکتا ہے کہ آپ کے جسم میں کیا جا رہا ہے زندگی بھر جسمانی فلاح و بہبود.

جب آپ غذائیت کر رہے ہو، تو آپ پہلے جسم میں بڑے پیمانے پر وزن کم ہوسکتے ہیں کیونکہ اس کی وجہ سے دباؤ جسم بڑے پیمانے پر نقصان پہنچتا ہے. جب اس جذباتی جزو کا نقصان مستحکم ہوتا ہے - کیونکہ آپ کے جسم کو روزانہ زندہ رہنے کی سرگرمیوں کو انجام دینے کے لئے دباؤ جسم کی بڑے پیمانے پر ضرورت ہوتی ہے - آپ کے وزن میں کمی زیادہ سستے ہو جاتا ہے.

"لیکن جب ایک اعتدال پسند غذا (1،200 سے 1500 کیلوری) مشق کے ساتھ مل کر مشترکہ ہے، وزن کی کمی بہت زیادہ مقدار میں چربی کی شکل میں ہوتی ہے اس پر دباؤ میں پٹھوں کے بڑے بڑے پیمانے پر کیونکہ بدن کو ذیابیطس پروگرام انجام دینے کی ضرورت ہوتی ہے، "ہیوگر کہتے ہیں.

لہذا اگر آپ مشق نہیں کر رہے ہیں، تو اب وقت کا آغاز ہوتا ہے. اگر آپ سب کے ساتھ کام کر رہے ہیں تو، اسے تھوڑا سا آگے بڑھنے پر غور کریں.

جوزین ذیابیطس سینٹر میں "فٹ 'ن صحت مند" پروگرام کے ہمراہ جوڈی Giusti، ایم ایس، آر ڈی، کا کہنا ہے کہ "مشق آپ کی مدد کرنے کے دوران دباؤ کے دوران دباؤ کے پٹھوں کو برقرار رکھنے میں مدد ملتی ہے.

جاری

ماہرین کا کہنا ہے کہ آپ کے مشق پروگرام میں طاقت یا مزاحمت کی تربیت اور یروبوب جزو شامل ہونا چاہئے.

ایک طاقتور ٹریننگ پروگرام میں تقریبا 10 مشقیں شامل ہیں جن میں بڑے پٹھوں کا گروپ بھی شامل ہے، ہنوگر کہتے ہیں کہ آپ کو تھلگ سے آٹھ سے 12 بار پھر سے تین سے چار سیٹ کیے جاتے ہیں.

اور یقینی بنائیں کہ آپ کافی محنت کر رہے ہیں.

انہوں نے کہا کہ جب زیادہ تر لوگ ٹرین کو مضبوط کرتے ہیں، تو وہ ایک سیٹ کے دوران بہت سی سیٹ کرتے ہیں لیکن کبھی کبھی زیادہ سے زیادہ کام کرتے ہیں. "وہ ایک سیٹ میں 10 تکرار انجام دے سکتے ہیں، لیکن اب بھی ایک اور 10 انجام دے سکتا ہے کیونکہ استعمال ہونے والی مزاحمت (وزن) کافی زیادہ نہیں ہے جس میں پٹھوں کی تھکاوٹ 8 سے 12 بار پھر ہوتی ہے."

اپنے طاقت ٹریننگ کے پروگرام کو زیادہ وقت موثر بنانے کے لئے، ہوگر نے تجویز کیا ہے کہ، متبادل مختلف مشقیں جو مختلف پٹھوں کے گروہوں کا استعمال کرتے ہیں. مثال کے طور پر، اسکواٹ کرتے ہیں کہ آپ اپنے جسم کو کم کریں، اس کے بعد اوپری جسم کے لئے دھکا لگائیں. انہوں نے کہا کہ "اس طریقے سے، انسان کو مناسب پٹھوں کی وصولی کے لئے دو سے تین منٹ تک انتظار نہیں کرنا پڑے گا."

جاری

اپنی حوصلہ افزائی کو برقرار رکھو

گوسٹی کا کہنا ہے کہ یہ ایک اچھا وقت بھی ہے کہ آپ اس بات کا یقین کرنے کے لئے کہ آپ اپنے کھانے کی ڈائری کا استعمال کرتے ہیں. آپ یہ محسوس کر سکتے ہیں کہ آپ کے حصے کا سائز آگے بڑھ گیا ہے، یا آپ اپنے اعلی مقاصد کے قریب زیادہ اعلی کیلیوری فوڈ انتخاب کر رہے ہیں.

گیسسٹی کا کہنا ہے کہ "کھانے کی ریکارڈز کو برقرار رکھنے - سب کچھ جو آپ کھاتے ہیں لکھتے ہیں - مسائل کو حل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں اور ایک چیز سے آگاہ کرتے ہیں جو کھایا جا رہا ہے. "ذہن میں رکھو کہ کوئی بھی کامل نہیں ہے، اور ہر ایک کا دن ہوگا جب وہ زیادہ سے زیادہ کھانا کھاتے ہیں. پھر یہ ضروری ہے کہ مثبت سوچنے اور اگلے دن کو واپس لے جائیں."

ہنجر کا کہنا ہے کہ ان کے مقاصد پر توجہ مرکوز کرنے کے لئے، "وزن بڑھنے کے پروگرام کے ذریعے جانے والے افراد کے طور پر لوگوں کو نئے رویے کی تبدیلی کی حکمت عملی میں شامل کرنے کی ضرورت ہے." تو پتہ چلتا ہے کہ کیا کام کر رہا ہے، اور کیا نہیں ہے، اور اس کے مطابق آپ کی حکمت عملی کو ایڈجسٹ کریں.

ہیوگر کا کہنا ہے کہ "انہیں غیر معمولی کھانے کی عادات کی طرف سے فراہم کردہ فوری تشہیر کی بجائے وزن کی کمی کے طویل مدتی صحت اور فٹنس فوائد کو بھی ذہن میں رکھنا ہوگا." دوسرے الفاظ میں، بہتر صحت پر توجہ مرکوز کریں، کم پاؤنڈ نہیں اور اپنے آپ کو مبارکباد مت بھولنا کہ آپ کتنے عرصے سے پہلے آئے ہیں.

جاری

Giusti کہتے ہیں کہ یہ یاد رکھنے میں بھی مدد ملے گی کہ "وزن میں کمی عام طور پر ایک گراف پر براہ راست لائن نہیں ہے". "" لوگ 'پلیٹاو - آئی' یا اس سے کم وزن تک پہنچ سکتے ہیں. یہ آپ کے وزن میں کمی کے اہداف پر ریل لگانے کا ایک وقت ہوسکتا ہے. اس بات کو یقینی بنانا ضروری ہے کہ وزن میں کمی کے مقاصد حقیقت پسندانہ اور قابل حاصل ہیں. "

یہ دیکھنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ اگر آپ حقیقت پسندانہ ہو تو آٹھویںٹین کلائنک فاؤنڈیشن کے ایلموند ہیلتھ سینٹر میں نیو اورلینز کے مرکز میں مولی کبل، ایل ڈی این، آر ڈی، ایک کھیل اور طرز زندگی غذائیت سے متعلق مشورہ دیتے ہیں.

اگر آپ کے اپنے مقاصد کے بارے میں سوالات ہیں تو، وزن میں کمی کلینک سے ڈائائٹیٹی یا ورزش اور فٹنس پیغام بورڈ سے پوچھیں.

جاری

آخری 10 کے لئے تجاویز

آپ کے مقصد کو حاصل کرنے میں مدد کرنے کے لئے کمبل نے مزید تجاویز پیش کی ہیں.

• پورے دن میں ہر تین سے چار گھنٹے کھاؤ. اگر آپ ایک دن تین کھانے کے لئے چپکے ہوئے ہیں تو، زیادہ کثرت سے کھانے کی طرف سے آپ کی میٹابولزم کی بحالی کی کوشش کریں. یہ ایک ہلکا کھانا یا ایک چھوٹا سا ناشتا ہے جیسے 15 گری دار میوے، پنیر کا ایک اچھال، یا میوے مکھن کے ساتھ پوری اناج کی روٹی.
• شام میں کاربوں کا کٹائیں. بہت سے لوگ کارب پر رات کو بھرتے ہیں. لیکن آپ کو زیادہ کاربس کی ضرورت نہیں ہے - کاربس آپ کو تیز توانائی فراہم کرتی ہیں، اور زیادہ تر لوگ شام میں گھوم رہے ہیں. رات کے کھانے اور بعد میں برڈ، چاول، آلو، مکئی، مٹر، کریکرز، فرشتوں، اور دیگر نمکین سمیت اپنے اعلی کارب کے انتخاب کو محدود کرنے کی کوشش کریں. اس کے بجائے، تھوڑا ڈریسنگ، دباؤ پروٹین، اور غیر سٹراجی سبزیوں کے ساتھ سلاد پر کھانا. اگر آپ کو ایک رات کے ناشتا چاہتے ہیں تو، ایک میوے مکھن مکھن، چند گری دار میوے یا ترکی کے چند سلائسوں کو پنیر کے پتلی ٹکڑے سے چھڑانے کی کوشش کریں.
• کارڈیو سے پہلے کاربس محدود کریں. اگر آپ کا مقصد کارڈیوااسکل ورزش کے ساتھ کارکردگی ہے - مثال کے طور پر، آپ اپنی کارکردگی کو ایندھن کرنے کے لۓ تیزی سے چلیں گے. لیکن اگر آپ کا مقصد موٹی جلانا ہے تو بجائے پروٹین کی کوشش کریں. کیبلز کا کہنا ہے کہ کاربس ایک انسولین کی رہائی کو متحرک کرتی ہے، جو جسم کے چربی جلانے کے لۓ مشق کے دوران ایندھن کے ذریعہ جسم کی صلاحیت کو روک سکتا ہے. اس کے بجائے پھل یا بیگل کی بجائے ایک سخت انڈے، ایک ٹکڑا یا دو ترکی، پکڑا پنیر، سورج مکھی کے بیجوں، یا ایک پروٹین پینے پر قبضہ کریں.
• وقفہ تربیت کی کوشش کریں. آپ کی کارڈی ورکشاپ میں اعلی درجے کی تربیت کی مختصر وقفے کو شامل کریں. مثال کے طور پر، اگر آپ اب 45 منٹ گھوم رہے ہیں یا گھوم رہے ہیں تو، ایک تیز رفتار چلنے والی 60-90 سیکنڈ کا پھٹ شامل کریں یا ہر 5 منٹ چلاتے ہیں. اگر آپ ایک مشین پر کام کرتے ہیں، تو وقفوں کے دوران انک یا مزاحمت کو بڑھانے کی کوشش کریں. انٹراول ٹریننگ آپ کو ایک ہی رقم میں مزید کیلوری جلانے میں مدد ملے گی.