ان کی مکمل غذا کے ساتھ آپ کی بھوک میں رال.

Kathleen M. Zelman، MPH، RD، LD

ہائی واٹر، ہائی فائبر فوڈوں کو بھوک کو روکنے میں مدد ملتی ہے

پھل اور سبزیوں جیسے پانی اور ریشہ میں زیادہ فوڈ، نام نہاد اعلی حجم کھانے والے ہیں. وہ آپ کے کھانے میں بڑا اضافہ کرتے ہیں اور اپنے پیٹ بھرنے میں مدد کرتے ہیں.

ریسرچر باربرا رولس، پی ایچ ڈی، اور اس کے ساتھیوں نے پینسلوئنیا اسٹیٹ یونیورسٹی میں زیادہ کم کیلوری، اعلی حجم کھانے والے کھانے کے "volumetric" اصول پر وسیع تحقیق کیا ہے.

رولز کا کہنا ہے کہ "ہم نے بہت سے مطالعے میں پایا ہے کہ جب آپ کھانے کی اجازت دیتے ہیں تو جب وہ کھانے کی چیزیں کھاتے ہیں جو حجم میں کم سے کم کثافت (کیلوری) میں زیادہ ہیں، وہ کھانے یا دن کے دوران کم کھاتے ہیں."

بے شک، صارفین کی رپورٹیں میگزین نے حال ہی میں رولز 'Volumetrics پروگرام کا نامزد کیا ہے جس میں بہترین تحقیقاتی غذا کی منصوبہ بندی ہے.

رولز کا کہنا ہے کہ بنیادی طور پر دو سادہ ویوٹریٹک حکمت عملی ہیں: "کھانے میں ذیابیطس کم کرنے کے کھانے سے پہلے سلاد پر مبنی سوپ کا ترکاریاں یا کٹورا کھاؤ؛ یا پانی، ہوا، یا ریشہ میں اضافہ کرکے کیلوری کثافت کو کم کریں اور تھوڑا سا چربی نکالیں. لیکن ایسا نہیں ہے کہ ڈش اس کا ذائقہ کھو دیتا ہے. "

یہ کیسے کام کرتا ہے؟ پانی، ہوا، یا ریشہ پر مشتمل فوڈ دیگر کھانے کی چیزوں کے مقابلے میں کم کیلوری ہے اور پیٹ کو بڑھاتے ہوئے اور آہستہ آہستہ خالی ہونے کا باعث بنتا ہے. اس کے علاوہ، ایک بڑی ترکاریاں جیسے کھانے کی ایک بڑی مقدار کو دیکھنے کا آسان عمل - آپ کو زیادہ مطمئن محسوس کرنے میں مدد مل سکتی ہے.

سب سے اچھا حصہ یہ ہے کہ کیلوری کثافت میں کم کھانے کا انتخاب آپ کو بغیر کسی احساساتی غذائی بیماری کے بغیر پاؤنڈ ڈالنے میں مدد ملتی ہے.

جو کوئی بھی غذائیت پر ہوتا ہے وہ بھوک کی گوبھی محسوس کرنے سے واقف ہوتا ہے، اس وقت ہوتا ہے جب آپ کیلوری پر راستہ کاٹ دیتے ہیں. اور چند دنوں کے بعد احساس محروم ہوگیا، زیادہ سے زیادہ قطرہ تولیہ میں پھینک دیتے ہیں. لیکن اگر آپ کیلوری کو کاٹ سکتے ہیں تو، ابھی تک کھانے کی کافی مقدار کھاتے ہیں اور مسلسل بھوک سے پھنس نہیں جاتے ہیں. ماہرین کا کہنا ہے کہ اگر آپ بھوک کو روکنے میں مدد کرتے ہیں جو کھانے کے کھانے کا انتخاب کرتے ہیں، اور آپ کے کھانے کے رویے سے بھی زیادہ ذہن میں اضافہ ہوتا ہے تو، آپ واقعی کھا سکتے ہیں. مزید اور اب بھی وزن کھو.

امریکی ڈائییٹیٹ ایسوسی ایشن کے ترجمان ڈان جیکسن بلاٹینر نے اسے "dieters" خواب سچا "طہارت مکمل طور پر کھانے کی اشیاء" کی طرف اشارہ کرتے ہوئے کہا: "اگر آپ کے پاس کم از کم ایک یا زیادہ فوائد ہیں جو تمام کھانے میں پانی یا فائبر اور پروٹین میں کم ہیں، تو آپ کو مکمل محسوس ہوگا. کم کیلوری پر. "

جاری

لیان پروٹین بھوک کو کم کر سکتا ہے

فکری اور وزن میں کمی کے ساتھ مدد کرنے کے لئے، لبن گوشت، مچھلی، پولٹری، سویا بین اور انڈے کی طرح بدلا پروٹین کی طاقت کا بڑھتی ہوئی ثبوت ہے.

پدویو یونیورسٹی کے غذائیت کے پروفیسر وین کا کہنا ہے کہ "آپ کو غذائی مواد سمیت دیگر غذائی اجزاء کے مقابلے میں پروٹین کھانے کے زیادہ امکان ہے. کیمبل، پی ایچ ڈی.

پردو کے دو حالیہ مطالعہ لہر پروٹین کی مطمئن نوعیت کا مظاہرہ کرتے ہیں. ایک مطالعہ میں، عورتوں کے شرکاء جنہوں نے اپنے 30 فیصد کیلوری پروٹین سے حاصل کی، ان کو زیادہ مطمئن محسوس کیا اور پٹھوں کو بڑے پیمانے پر دوسرے گروپ سے بہتر بنایا جو کم پروٹین کھایا.

کیمپبیل کہتے ہیں "ہم نے پایا کہ 20-30 گرام پروٹین اضافی یا لیبن پروٹین کے 3-4 آئس حصے کافی بھوک پر اثر انداز کرنے کے لئے کافی تھا." "ہم نے یہ بھی دکھایا ہے کہ جب پروٹین کی مقدار میں غذا ناکافی ہوتی ہے اور قومی سفارشات کو پورا نہیں کرتی، تو کھاتے ہونے کی خواہش ہوتی ہے."

ان کی تجویز: چیک میں کیلوری رکھنے کے لئے، دیگر کھانے کی جگہوں پر اعلی پروٹین کے کھانے کی اشیاء ہیں. مثال کے طور پر، ایک میٹھی مشروبات پینے کے بجائے شیشہ سکیم یا کم چربی دودھ کا انتخاب کریں، اور آپ کو 8 اضافی گرام پروٹین میں لے جائیں گے.

آپ کسی بھی کھانے میں لیان پروٹین کو شامل کر سکتے ہیں، لیکن تحقیق سے پتہ چلا ہے کہ یہ آپ کے ناشتہ میں شامل ہوسکتا ہے خاص طور پر مددگار ہوسکتا ہے.

2007 تجرباتی حیاتیات کے اجلاس میں پیش کردہ ایک مطالعہ میں، پینٹنگٹن بائیوڈیکل ریسرچ سینٹر کے محققین نے ڈایٹروں میں وزن کی کمی کا مقابلہ کیا جو ناشتہ کے لئے دو انڈے یا ایک بیگل کھایا. دو ناشتا کھانا کیلوری اور حجم میں ایک جیسے تھے، لیکن انڈے ناشتہ پروٹین میں بہت زیادہ تھا.

بیگیل کھانے والوں کے مقابلے میں، کم وزن والے، کم کیلوری غذا کے حصے کے طور پر، 65 فی صد زیادہ وزن کھو، 83٪ کمر فریم کم کرنے کے طور پر، بیگل کھانے والوں سے زیادہ وزن والے خواتین، جس میں دو انڈے نے آٹھ ہفتے کے لئے ناشتہ کے لئے پانچ بار ناشتہ کھایا. اعلی توانائی کی سطح، اور خون کے کولیسٹرول یا ٹریگلسائڈ کی سطح میں ان کی اہمیت نہیں تھی، "محققین نیخیل وی دھھنندھر، پی ایچ ڈی کی رپورٹ.

"جب لوگ انڈے کھاتے ہیں، پروٹین میں ناشتا ناشتا کرتے ہیں، تو وہ ان دنوں کے مقابلے میں زیادہ بوجھ اور کم کیلوری محسوس کرتے تھے، جنہوں نے ایک بیگیل کی طرح بنیادی طور پر کاربوہائیڈریٹ کھانا کھایا."

جاری

ٹھوس فوڈ مزید بھر رہے ہیں

ماہرین کا کہنا ہے کہ، کھانے کے مشروبات کے بجائے ٹھوس کھانے کی اشیاء کھانے سے آپ کو فلر محسوس کرنے میں بھی مدد مل سکتی ہے.

کیمپبیل کہتے ہیں، "پانی میں زیادہ مشروبات طویل عرصہ تک پیٹ میں ٹھوس غذا کے طور پر نہیں رہتی ہیں." "بھوک کے طور پر ایک ٹھوس کے طور پر مائع کے ساتھ زیادہ سے زیادہ کم نہیں کیا جائے گا، لہذا اگر آپ کھانے کی متبادل پینے کے درمیان یا کھانے متبادل بار کے درمیان منتخب کر رہے ہیں، زیادہ تمدن کے لئے بار کے لئے جانا."

مکمل طور پر محسوس کرنے کے لئے دماغی کھاؤ

جب آپ کا پیٹ کھانے سے بڑھ جاتا ہے، تو یہ دماغ میں سگنل بھیجتا ہے جو آپ کو کھانے کے لئے کافی ہے. لیکن یہ سگنل ہمیشہ کے ذریعے نہیں جاتا ہے - خاص طور پر جب میٹھی کی ٹوکری کے ارد گرد گھومتا ہے.

ماہرین کا کہنا ہے کہ، آپ کے جسم کے سگنل کے ساتھ دھن میں رہنے میں مدد کرنے کے لئے، یہ آپ کو کھا رہے ہیں جبکہ یہ سستے کو کم کرنے میں مدد ملتی ہے.

بلٹینر کا کہنا ہے کہ "آہستہ آہستہ کھو کھو اور ذہنی طور پر کھاؤ، ملٹی ماسک میں مشغول نہ کرو - ای میل پڑھنے، ٹیلی ویژن دیکھ کر اپنے کھانے پر توجہ دینا."

وہ آپ کے کھانے کو ختم کرنے کے لئے نصف گھنٹے لے جانے کی تجویز کرتا ہے.

وہ کہتے ہیں "کھانے کو طویل عرصے سے، آپ آہستہ آہستہ چکن کر سکتے ہیں، کاٹنے کے درمیان اپنا چمک کماتے ہیں، چینی کاںٹا یا اپنے غیر غالب ہاتھوں کا استعمال کرتے ہیں، لیکن میرا پسندیدہ صرف چھوٹا بچہ لینے کے لۓ ہے."

بھوک کو روکنے کے لئے ان خوراکوں کو اپنی خوراک میں شامل کریں

تو آپ یہ بھوک لڑائی کی طاقت کس طرح کام کرتے ہیں؟ ماہرین کا کہنا ہے کہ ماہرین کا کہنا ہے کہ، ان خوراکوں میں سے زیادہ سے زیادہ آپ کی غذا میں بھوک کو روکنے میں مدد مل سکتی ہے اور آپ کم کیلوری پر مکمل محسوس کرتے ہیں:

• سوپ، سٹز، پکایا سارا اناج، اور پھلیاں
• پھل اور سبزیاں
• مچھلی، چکنائی، انڈے
• پاپکارن جیسے سارا اناج

اور یہاں آپ کی غذا میں بھوک لڑنے والے کھانے کی اشیاء کو کام کرنے کے لئے کچھ آسان حکمت عملی ہیں:

• پاستا اور کٹ سبزیاں، پاستا اور انڈے کے برتن، اہم ڈش سلادوں اور دیگر مخلوط برتنوں کو شامل کریں اور سب سے اوپر پججا استعمال کریں.
• پھلوں کا رس یا خشک پھل کی بجائے پوری پھل کھاؤ.
• پھل پینے، smoothies، یا چٹنی میں ہوائی کوڑا کرنے کے لئے ایک بلڈر کا استعمال کریں.
• پورے گندے ہوئے اناج، پاپکارن، برڈ، اناج اور پاستا کا انتخاب کریں.
• کھانے سے پہلے سبزی سلاد یا برتری کی بنیاد پر سوپ کا لطف اٹھائیں.
• چربی گوشت، چکنائی، انڈے، ٹوفیو، پھلیاں، گری دار میوے، یا مچھلی کے ساتھ اوپر داخلہ سلاد.
• سلادوں میں پھل شامل کریں یا میٹھی کے طور پر لطف اٹھائیں.
• سٹینوں، سوپ، انڈے کے برتن، اور casseroles میں پھلیاں شامل کریں.
• تمام کھانے اور نمکین میں لابن پروٹین یا کم چربی کا دودھ ہے.